Conseils de course de John

Le meilleur conseil que je puisse donner en matière de course est de se détendre et de s'amuser. Amusez-vous, parlez aux gens, partagez des histoires et profitez du parcours. Après tout, la course est censée être une expérience stimulante et mémorable. Voici quelques questions courantes que vous pourriez vous poser à l'approche du grand jour :

Que dois-je manger le jour de la course ?

Rien qui ne sorte de l'ordinaire, c'est certain. Ce n'est pas le moment de faire des expériences, quoi que vous ayez pu entendre sur les derniers super-aliments pour sportifs. En fait, vous devriez manger moins que d'habitude le matin du jour de la course, car la nervosité pourrait perturber votre système digestif. Votre dernier repas avant l'épreuve devrait avoir lieu au moins trois heures avant le début de la course.

Quelle quantité d'eau dois-je boire ?

Vous devez veiller à absorber suffisamment de liquides, surtout si vous participez à une course par temps chaud. Évitez la caféine et l'alcool avant la course, car ils vous déshydrateront. Buvez 500 ml d'eau une heure avant le départ et continuez à prendre des gorgées d'eau toutes les 10 minutes pendant la course. N'essayez pas de jouer les héros dans des conditions de chaleur ou d'humidité. Ajustez vos attentes et buvez des liquides pour compenser la perte d'eau due à la transpiration et à la respiration.

Que se passe-t-il si je n'ai jamais couru sur un parcours de course ?

Connaître un peu le parcours à l'avance vous mettra en confiance. Un jour ou deux avant la course, établissez une carte du parcours et divisez-le en sections plus petites, en vous assurant que vous savez où se trouvent les collines et d'autres points de repère importants. Il est particulièrement utile de connaître le dernier demi-kilomètre (500 mètres) du parcours. Le jour de la course, faites un petit jogging d'échauffement sur le dernier tronçon du parcours, pour vous le remettre en tête.

Que dois-je faire sur la ligne de départ ?

Lorsque vous arrivez dans la zone de départ, ne vous laissez pas intimider par ce que font les autres coureurs, en particulier ceux qui sont à l'avant. Beaucoup d'entre eux se préparent à un effort intense, alors que vous voulez vous assurer d'économiser votre énergie pour une course confortable et réussie. Marchez, trottinez légèrement et étirez-vous pour vous détendre. Placez-vous à l'arrière du peloton de départ pour ne pas être pris dans le sprint d'ouverture. De nombreux marathons ont des groupes d'entraînement, souvent dirigés par des « lapins d'entraînement » faciles à repérer. Placez-vous près d'un groupe qui vise un temps d'arrivée similaire au vôtre.

Comment trouver le bon rythme ?

Commencez lentement. Ne vous préoccupez pas de tous les coureurs qui partent devant vous. Il vaut mieux commencer lentement et se rattraper plus tard que de partir trop vite et d'être dépassé par des centaines de coureurs au bout d'un kilomètre ou deux. Une fois que vous avez de la place pour courir librement, adoptez votre rythme d'entraînement normal et détendu, qui vous permet de parler confortablement. Maintenez ce rythme au moins jusqu'à la moitié du parcours. Ensuite, si vous vous sentez fort et que vous voulez accélérer un peu, n'hésitez pas, mais veillez à le faire progressivement. Vous pouvez également maintenir le même rythme tout au long du parcours. Si vous avez du mal à atteindre une certaine vitesse, ralentissez pour vous ressaisir et reprendre des forces.

Je crois à l'entraînement 10:1, mais n'aurai-je pas l'air ridicule si je marche pendant une course ?

Le formulaire d'inscription ne précise nulle part qu'il est interdit de marcher. Alterner 10 minutes de course et une minute de marche rapide est une stratégie éprouvée pour maintenir un rythme régulier sur toute la distance. Si vous le souhaitez, vous pouvez déguiser vos pauses de marche en pauses d'eau. Comme il est très important de boire de l'eau pendant une course, de nombreux coureurs ralentissent pour boire lorsqu'ils atteignent les postes de ravitaillement. Vous pouvez faire la même chose - boire de l'eau en plus de votre pause - et personne ne s'en apercevra.

Comment puis-je me protéger contre les frottements ?

Le jour de la course, vous courrez à une intensité plus élevée et transpirerez davantage. Le sel contenu dans votre sueur peut augmenter les frottements et provoquer des irritations douloureuses de la peau. Pour éviter cela, appliquez un produit anti-frottement tel que Body Glide sur vos aisselles et l'intérieur de vos cuisses. Les femmes doivent appliquer le produit de manière proactive sur la cage thoracique, le long de la ligne du soutien-gorge, tandis que les hommes doivent l'appliquer sur leurs mamelons (pour éviter la situation embarrassante où les frottements se transforment en saignements et où vous avez l'impression d'avoir reçu deux balles dans la poitrine). Les protège-mamelons sont également une option.

Dois-je faire un sprint à l'arrivée ?

C'est tentant, mais ce n'est pas le choix le plus judicieux. Concentrez-vous sur le fait de terminer avec une bonne forme, détendue et forte. Imprégnez-vous de l'instant présent et souriez à la caméra de la ligne d'arrivée. Après avoir terminé, marchez pour aider votre corps à se refroidir. Buvez beaucoup et mettez des vêtements secs dès que possible. De retour chez vous, prenez une douche fraîche, étirez vos muscles, reposez-vous... et cherchez l'endroit idéal pour accrocher votre nouvelle médaille de finisher.

Équipement pour le jour de la course

Voici une liste de contrôle pratique pour préparer vos vêtements et accessoires de course la veille au soir :

• Casquette en maille respirante
• Lunettes de soleil (si désiré)
• Chemise absorbant l'humidité
• Short ou collant
• Pour les hommes : sous-vêtements de sport
• Pour les femmes : sous-vêtements et soutien-gorge de sport
• Chaussettes
• Chaussures
• Dossard et 4 à 6 épingles à nourrice
• Puce de chronométrage (le cas échéant)
• Montre
• Bouteille d'eau et/ou ceinture d'hydratation
• Gels ou autres carburants (testés à l'entraînement)
• Produit anti-frottement tel que Body Glide
• Crème solaire
• Lecteur de musique (si désiré)

Que vous soyez sur le point de commencer à courir au début de la nouvelle année ou que votre objectif soit d'aller jusqu'au marathon, un mélange d'intervalles de marche vous sera bénéfique. Pour les débutants, marcher avant de courir est une façon douce et progressive de commencer. En fonction de votre âge, de votre état de santé général et de votre niveau de forme actuel, la marche est une activité sûre et productive. Considérez une routine de marche régulière comme un pré-conditionnement avant de vous lancer dans un programme de course à pied. Pour une personne qui a été sédentaire, il est beaucoup moins intimidant de marcher que de se lancer directement dans un programme de course à pied continu. Commencez par marcher tous les deux jours pendant 20 minutes.

Une fois que vous aurez effectué une préparation, vous serez prêt à courir. La base de tout bon programme sportif implique des périodes de stress suivies d'une période de récupération ou de repos. Les combinaisons de marche et de course suivent ce principe. La première semaine, commencez par marcher pendant deux minutes et courir pendant une minute, et répétez ce cycle jusqu'à ce que votre temps d'activité total atteigne 20 minutes. Au cours de la deuxième semaine, équilibrez les choses en marchant pendant une minute et en courant pendant une minute, pour un total de 20 minutes. Au cours de la troisième semaine, passez à une minute de marche et deux minutes de course. Si vous continuez à augmenter votre temps de course d'une minute par semaine, avec des pauses d'une minute entre les deux, vous devriez atteindre 10 minutes de course au bout de 11 semaines.

Pour ceux qui souhaitent atteindre un nouvel objectif de distance, continuez à faire des séries de 10 minutes de course et d'une minute de marche lors de vos journées de course longue. Lentement et progressivement, vous atteindrez environ 80 % de votre distance de course lors de ces séances d'entraînement. Au fur et à mesure que vous progressez sur les longues distances, l'hydratation et la nutrition deviennent des facteurs importants. Une gorgée d'eau à chaque pause et un peu de nutrition (comme un gel) toutes les quatre pauses répondront à vos besoins nutritionnels et d'hydratation. Les pauses marche sont toujours facultatives pendant la semaine pour le marathonien et le semi-marathonien, mais elles sont obligatoires le jour de la course longue.

La combinaison de la marche et de la course est l'une des stratégies les plus simples pour éviter les blessures et prendre plaisir à courir. Le concept d'entraînement « stress et repos » est apprécié par les athlètes dans de nombreux sports. Les haltérophiles font des séries, les cyclistes des intervalles et les footballeurs des sprints. Ils savent tous que le repos est un élément clé de tout programme d'entraînement et de la réussite de l'athlète.

Amélioration de la condition physique et de la santé

En marchant régulièrement pendant 25 à 30 minutes, vous stimulerez votre système cardiovasculaire et augmenterez l'efficacité de votre cœur et de vos poumons. Parmi les effets secondaires positifs, citons une baisse de la tension artérielle et une réduction du risque de maladie cardiaque. L'augmentation de l'endurance musculaire est également un résultat naturel d'un programme d'exercices (comme la marche) qui comporte des actions répétées et de faible intensité. Il a également été démontré que l'exercice modéré stimule le système immunitaire, ce qui est une bonne nouvelle pour la saison des rhumes et des grippes.

Des os et des articulations plus solides

Les activités de port de poids comme la marche contribuent à renforcer la densité osseuse et à réduire le risque d'ostéoporose. En termes d'impact sur les articulations, la marche est plus douce que la course. Les marcheurs atterrissent avec une force équivalente à une fois à une fois et demie le poids de leur corps, alors que les articulations des coureurs doivent absorber trois à quatre fois le poids de leur corps. La marche allège la pression exercée sur le corps, ce qui permet d'éviter bon nombre des blessures généralement associées à la course à pied.

Motivation hors saison

Lorsque l'hiver arrive, tout le monde n'est pas enthousiaste à l'idée de s'élancer dans la neige. Certains coureurs redoutent de sortir par grand froid ou craignent de glisser et de tomber sur des surfaces glacées. Si c'est votre cas, essayez de faire plus de promenades en hiver cette année. L'idée d'aller marcher peut sembler moins intimidante et vous aidera à maintenir votre forme cardiovasculaire. Vous profiterez de l'air frais et attraperez peut-être même quelques flocons de neige sur votre langue.

Composition du corps

Un programme de marche régulier peut vous aider à brûler les graisses et à améliorer votre tonus musculaire. Le tissu musculaire étant plus lourd que la graisse, votre poids ne changera peut-être pas, mais vous perdrez probablement de la graisse en même temps que vous gagnerez du muscle. Vous remarquerez à quel point vos muscles sont toniques et vous aurez l'impression d'être un athlète.

L'estime de soi

La marche, la course et d'autres activités physiques améliorent naturellement la confiance et l'estime de soi. Vous vous sentirez bientôt fort et maître de vos objectifs sportifs et personnels. Mener une vie active vous aidera à gérer le stress et à rester positif face aux défis quotidiens.

Amélioration de l'endurance

Si vous vous entraînez pour une course de longue distance comme un marathon de printemps, incorporer des pauses de marche peut être un excellent moyen de rester motivé, de minimiser les blessures et d'améliorer votre récupération. Dans nos programmes d'entraînement du Coin des coureurs, nous croyons fermement à l'entraînement 10:1 - dix minutes de course, suivies d'une pause d'une minute pour marcher, et ainsi de suite. En suivant un modèle cohérent de course/marche, nous sommes en mesure d'augmenter considérablement la distance que nous pouvons parcourir lors de notre course longue. Une courte pause marche toutes les 10 minutes permet d'étirer les jambes, d'éliminer l'acide lactique et de réduire le risque de blessure.

Interaction sociale

Plutôt que de s'asseoir dans un café pour prendre des nouvelles d'un ami, pourquoi ne pas préparer vos boissons et faire le tour du pâté de maisons ? Le rythme de la marche permet une conversation confortable qui fait passer le temps rapidement. Au Coin des Coureurs le plus proche, les clubs de course gratuits du mercredi soir et du dimanche matin ont certainement un groupe de marche. Demandez au personnel de votre magasin local de vous donner plus de détails.

Nous sommes tous confrontés au défi d'intégrer une séance d'entraînement dans notre emploi du temps quotidien chargé. Nos familles, nos amis et nos communautés méritent notre attention, et le monde du travail d'aujourd'hui comporte de nombreuses exigences professionnelles. Notre temps personnel devient très précieux. Comment faire pour tout concilier ?

Pour commencer, prenez un rendez-vous quotidien avec vous-même pour votre santé et votre forme. Ce n'est pas égoïste, c'est nécessaire. Pour prendre soin des autres personnes de votre vie, vous devez d'abord prendre soin de vous.

On me demande souvent quel est le meilleur moment de la journée pour courir. Voici quelques réponses que des milliers de coureurs m'ont données au fil des ans. Comme vous le verrez, il n'y a pas de « meilleur » moment. En revanche, il existe un meilleur moment pour vous. Faites des essais pour trouver le moment de la journée qui convient le mieux à votre emploi du temps.

Pour moi, le moment idéal pour courir est celui où le temps m'appelle à courir ! Je voyage souvent à travers le pays et je suis confrontée à des changements de fuseaux horaires. Une petite course à pied est un moyen éprouvé de m'ancrer en m'aidant à m'adapter à l'heure locale. Lorsque la journée est chargée, j'essaie de courir tôt, car le reste de la journée peut apporter des raisons ou des excuses pour ne pas courir. D'autres fois, une course en soirée est une merveilleuse façon de terminer la journée. En résumé, intégrez la course à pied dans votre routine quotidienne et vous vous en féliciterez.

Matin
De nombreux coureurs sont des adeptes de la course matinale. Cela leur permet de commencer la journée du bon pied et de se mettre dans un état d'esprit positif. Ils constatent qu'ils mangent moins, sont plus productifs tout au long de la journée et rentrent chez eux pour se détendre sans le stress de devoir courir alors qu'ils sont fatigués.

Midi
Les personnes qui ont un emploi du temps chargé le soir peuvent profiter de l'heure du déjeuner pour courir. Cela permet d'interrompre la journée, de se rafraîchir pour l'après-midi et de s'astreindre à un déjeuner léger. De nombreux lieux de travail disposent désormais de douches afin d'encourager cette pratique saine chez les employés.

Début de soirée
Ces coureurs disent qu'ils peuvent être mentalement fatigués lorsqu'ils rentrent du travail, mais que lorsqu'ils vont courir avant le dîner, ils reviennent rajeunis. Le fait de courir après le travail et avant le dîner leur permet d'apprécier davantage leurs soirées et, pour beaucoup d'entre eux, l'exercice physique est un coupe-faim.

Nuit
Certains coureurs me disent que la course de fin de soirée est géniale parce qu'elle les détend pour la nuit. Ils sautent les émissions de télévision aux heures de grande écoute et profitent de leur course pour méditer sur les défis de la vie et trouver les solutions simples qui découlent du fait de se vider l'esprit. Ils affirment que la course stimule leur métabolisme, qui continue à brûler des graisses pendant qu'ils dorment.

Les chiens sont d'excellents partenaires de course. Ils ne manqueront jamais une course, ne chercheront pas d'excuses, ne se plaindront pas d'une blessure, ne se moqueront pas de votre forme, ne se vanteront pas de leur record personnel et ne se moqueront pas de vos blagues.

Avant de commencer, prenez les devants pour vous assurer que vous et votre chien êtes tous deux autorisés à courir. Parlez à votre médecin de vos projets de course et emmenez votre chien chez le vétérinaire pour un contrôle. Assurez-vous que les vaccins de votre chien sont à jour et que vous disposez d'une licence valide conformément à la législation locale. Le vétérinaire peut également vous donner des conseils sur l'intensité de l'effort que votre chien peut supporter. Les chiens courants et les chiens de chasse sont des coureurs enthousiastes, mais d'autres races (comme les carlins) ne sont pas faites pour les longues distances.

L'âge de votre chien joue également un rôle. Les chiots, comme les jeunes enfants, ne devraient pas courir sur de longues distances sans que leur condition physique ne soit progressivement améliorée. Les chiens âgés n'ont peut-être plus la même capacité à courir aussi longtemps ou aussi vite qu'avant. Les chiens ne portent pas de cardiofréquencemètre et ne peuvent pas vous dire comment ils se sentent ; veillez donc à surveiller leur effort pour éviter l'épuisement.

Une bonne hydratation est importante à la fois pour vous et pour votre chien. Apportez-lui de l'eau fraîche et propre à intervalles réguliers et découragez-le de boire de l'eau contaminée à l'extérieur.

Pour protéger les pattes de votre chien, gardez un œil sur les bris de verre ou les cailloux pointus qui se trouvent sur votre parcours. En hiver, veillez à ce que les pattes de votre compagnon ne soient pas recouvertes de neige ou de glace, et évitez les chaussées chaudes en été. Prenez note si votre chien commence à se lécher les pattes après ou pendant une course. Inspectez et lavez ses pieds si vous avez des raisons de vous inquiéter. Coupez-lui les ongles des orteils avant chaque course.

Les chiens obéissants et coopératifs sont bien adaptés aux courses en groupe. Gardez votre chien sous contrôle et apprenez-lui qu'il ne s'agit pas d'une simple récréation. Si vous courez sur un sentier ou dans un parc, faites attention aux chiens, aux lapins et aux autres distractions qui pourraient inciter votre chien à prendre la tangente. Il peut y avoir des endroits où il peut courir librement et d'autres où il peut être pratique ou nécessaire de le tenir en laisse. Faites vos recherches à l'avance et tenez compte de la sécurité de tous lorsque vous planifiez votre itinéraire. Comme toujours, nettoyez les dégâts qu'il fait.

Si nécessaire, investissez dans des leçons d'entraînement professionnel pour que la course à pied soit sûre et sans stress pour tous. Respectez les règles de conduite dans les parcs, dans les rues de la ville et le long des sentiers communautaires. Respectez le plaisir de chacun dans un environnement partagé. Vous et votre chien récolterez les fruits du temps passé à l'extérieur. Le plus beau, c'est que vous avez un compagnon de course qui ne dira jamais non à une course.

Il y a un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour rendre votre course plus sûre, surtout si vous courez seul. Faites preuve de bon sens et planifiez en fonction de l'endroit où vous vous trouvez et des conditions extérieures. Passez en revue cette liste de contrôle de sécurité avant votre prochaine sortie en solitaire.

Identification du porteur. Préparez une petite carte sur laquelle vous indiquerez votre nom, votre adresse, le numéro de téléphone d'un ami ou d'un parent, votre groupe sanguin et toute autre information médicale personnelle pertinente. Gardez la carte sur la semelle intérieure de votre chaussure de course ou attachée à votre lacet.

Apportez un téléphone portable ou un smartphone entièrement chargé. Vous pouvez également vous munir d'une carte de visite ou de pièces de monnaie pour un appel téléphonique d'urgence.

RCourez dans des zones qui vous sont familières. Sachez où se trouvent les téléphones, les entreprises et les magasins sur vos itinéraires.

Assurez-vous que vos amis ou votre famille connaissent vos itinéraires de course préférés. Si possible, imprimez une carte ou informez quelqu'un de l'itinéraire que vous avez choisi avant de partir.

Évitez les zones non peuplées, les rues désertes et les sentiers envahis par la végétation. Évitez tout particulièrement les zones non éclairées la nuit. Évitez les voitures en stationnement et les buissons. Restez vigilant et utilisez votre ouïe pour être conscient de votre environnement.

Ignorer le harcèlement verbal. Faites preuve de discrétion en saluant les étrangers. Regardez directement les autres et soyez observateur. Gardez vos distances et restez en mouvement.

Courez à contre-courant de la circulation afin de voir facilement les véhicules qui s'approchent.

Être visible. Portez des vêtements réfléchissants ou une lampe frontale en cas de faible luminosité.

Ne portez pas de bijoux.

Faites appel à votre intuition pour repérer les personnes et les endroits suspects. Appelez immédiatement la police s'il vous arrive quelque chose ou si vous êtes témoin de quelque chose qui sort de l'ordinaire.

Portez un sifflet ou un bruiteur. Certains coureurs emportent un spray au poivre en cas de rencontre inattendue avec un animal.

Les températures plus froides sont là, et les débardeurs sans manches ont cédé la place à des hauts à manches longues avec des trous de pouce dans les poignets. Comme vous le savez probablement déjà, la clé de la course par temps froid est de s'habiller en plusieurs couches. Mais saviez-vous aussi qu'il existe des types de vêtements et de tissus spécifiques à choisir pour chaque couche ?

Pour votre moitié supérieure, voici le système à trois couches recommandé, composé d'une couche de base, d'une couche thermique et d'une couche extérieure.

Couche de base

Il s'agit de la couche la plus importante, dont le rôle est de vous garder au chaud et au sec. Recherchez des chemises à manches longues ajustées, fabriquées dans des tissus techniques qui évacuent la transpiration et permettent l'évaporation. Étant donné que pour rester au chaud en hiver, il faut avant tout rester au sec, évitez les chemises en coton, qui retiennent l'humidité et provoquent une sensation de froid et d'humidité.

Couche thermique

Le principe de la superposition est que l'air entre les couches vous apporte la chaleur dont vous avez besoin. Une couche thermique isolante est facultative, en fonction des conditions météorologiques et de vos préférences personnelles. Les tissus tels que le Polar Fleece et l'Arctic Fleece apportent de la chaleur sans être lourds, contrairement aux options traditionnelles plus volumineuses telles que le coton épais et la laine. Là encore, choisissez un tissu qui évacue l'humidité, sinon vous diminuerez l'efficacité de vos couches.

Coquille extérieure

Il ne s'agit pas d'une nécessité quotidienne, mais d'un atout indéniable lors des journées froides et venteuses. Une bonne coquille doit empêcher le vent d'hiver d'atteindre votre couche de base humide, tout en permettant à l'humidité et à la chaleur de s'échapper à l'intérieur. Une veste coupe-vent et respirante est la meilleure solution. L'achat d'une veste imperméable de haute qualité vous permettra de profiter de votre investissement en toute saison.

L'athlète olympique canadien Andre De Grasse a remporté trois médailles en sprint à Rio grâce à un mouvement peu orthodoxe du bras droit, connu sous le nom de « Andre Arm ». Lors d'interviews, De Grasse a été franc à ce sujet, admettant qu'il n'est pas sûr d'où lui est venue cette tendance à sprinter avec le bras droit tendu, et ajoutant que lui et son entraîneur travaillent à la corriger.

D'un point de vue technique, il est logique de corriger la mécanique du bras d'Andre, puisqu'il s'agit d'un sprinter d'élite qui se mesure aux meilleurs du monde. D'un autre côté (ou d'un autre bras), ses résultats ont été si impressionnants qu'ils soulèvent la question suivante : si quelque chose fonctionne, est-il préférable de s'y tenir ? Et d'ailleurs, qu'est-ce qu'un mouvement de bras « correct » ?

Comme de nombreux éléments de la forme de course, la position des bras varie considérablement d'un coureur à l'autre. Certains coureurs portent leurs bras en l'air comme des boxeurs, tandis que d'autres les gardent bas et les bougent le moins possible. Personnellement, j'aime considérer mes bras comme un métronome qui maintient la synchronisation et le rythme de la course.

En général, les bras doivent se balancer naturellement et sans contrainte à partir des épaules. Un mouvement détendu des bras évite qu'ils ne soient trop hauts ou trop rigides, ce qui dépense de l'énergie inutilement.

Un placement optimal des bras est également bénéfique pour le système cardiovasculaire. Votre cœur doit pomper le sang dans tout votre corps, et tous les principaux groupes musculaires ont besoin de sang supplémentaire pendant la course. En ce qui concerne votre cœur qui travaille dur, l'endroit le plus efficace pour porter vos bras est dans la région de votre cœur, donc gardez vos bras pliés à environ 90 degrés. Si vous portez vos bras trop haut, le sang doit être pompé en amont ; si vos bras sont trop bas, le cœur doit pomper le sang sur une distance encore plus grande.

Vos mains jouent également un rôle à cet égard. La course à pied étant un sport de mouvement vers l'avant, tous vos mouvements doivent aller dans le même sens. Idéalement, vos mains ne doivent pas dépasser le milieu de votre poitrine. En maintenant les paumes de vos mains vers l'intérieur et légèrement vers le haut, vous maintiendrez vos coudes près de vos flancs.

Gardez vos mains dans une position détendue et évitez de les serrer en poing, cela permet à vos avant-bras et à la partie supérieure de vos bras de rester détendus. Nous avons tous vu des personnes courir avec les bras ballants, dans un effort pour soulager la tension qui est remontée dans les mains, les avant-bras et les bras pour atteindre les épaules. Rester détendu peut aider à prévenir cet inconfort.

En fin de compte, votre balancement de bras doit être naturel et confortable. À la fin d'une course, pousser un peu plus fort avec votre balancement de bras peut aider à augmenter le taux de renouvellement des jambes fatiguées. C'est peut-être exactement ce qu'il vous faut pour vous donner un sursaut de vitesse dans les 100 derniers mètres, le moment idéal pour canaliser l'André De Grasse qui sommeille en vous.

Commencer par un mouvement de bras correct

Voici quelques astuces simples à essayer si vous essayez d'affiner ou de ré-entraîner votre balancement de bras :

Une pomme dans votre poche

Pendant que vous courez, pensez à attraper une pomme, à placer la paume de votre main dessus, à la retirer et à la mettre dans votre poche. Le mouvement de la paume de la main sur la pomme imaginaire vous permet de détendre votre main, tandis que le mouvement de retour maintient votre alignement. Travaillez à garder vos mains vraiment lâches et entraînez-vous à pincer votre hanche avec votre pouce sur le chemin.

Crackers et chips

Pour détendre vos mains pendant la course, essayez de toucher légèrement votre pouce et votre majeur l'un contre l'autre. J'ai vu des groupes de la clinique Coin des Coureurs tenir des chips (comme les Pringles) de cette façon et partir pour leur course d'entraînement, se mettant au défi de ne pas faire tomber ou casser leur fragile cargaison. Si vous avez tendance à serrer les poings de façon chronique, essayez de tenir des biscuits salés dans vos mains et voyez si vous pouvez les garder entiers pendant toute la durée de la course.

Tranches et dés

Si vos bras se croisent au-dessus de la ligne médiane verticale de votre corps lorsque vous courez, le mouvement latéral peut provoquer un resserrement du bas du dos. Si vous pensez avoir cette tendance, essayez de vous tenir debout et de travailler uniquement avec vos bras dans un mouvement de course. Si vous exagérez le mouvement croisé, vous sentirez la tension qu'il exerce sur le bas du dos. Concentrez-vous plutôt sur un mouvement de tranchage des bras d'avant en arrière.

Le fait d'ajouter de la variété à votre course à pied vous permet de rester mentalement frais, et la course sur sentier pourrait être la prochaine chose à essayer. L'effet d'entraînement croisé des collines, le défi des surfaces inégales et la simple beauté des sentiers peuvent avoir un effet stimulant sur votre entraînement. Soyez un explorateur et découvrez une nouvelle partie de votre ville ou de votre province. Considérez chaque course en sentier comme une aventure qui vous permettra d'améliorer votre bien-être physique et mental.

Si vous êtes un débutant en matière de course sur sentier, voici quelques questions que vous vous posez peut-être :

1. Ai-je besoin de chaussures de course conçues spécifiquement pour les sentiers ?

Cela dépend de vos préférences personnelles et du type de sentier sur lequel vous allez courir. Certains coureurs préfèrent une chaussure de trail spécialement conçue pour les conditions difficiles du tout-terrain. Ces chaussures ont tendance à avoir une semelle extérieure plus agressive, un matériau imperméable et un profil plus bas pour offrir une meilleure sensation du sentier. Personnellement, je cours avec mes chaussures d'entraînement habituelles, car elles me permettent de contrôler les mouvements spécifiques nécessaires à ma biomécanique. J'aime la sensation d'une chaussure normale avec le soutien familier auquel je suis habitué, et je me sens moins vulnérable aux blessures. Si les conditions le justifient, j'ajouterai une paire d'aides à la traction Due North pour une meilleure adhérence.

2. Dois-je emporter de l'eau avec moi ?

L'eau est essentielle pour tous les coureurs, car une bonne hydratation améliore les performances globales et la récupération. Pour les courtes distances, une ceinture d'hydratation traditionnelle (à une ou plusieurs bouteilles) fera parfaitement l'affaire. Pour les courses de longue durée, un sac d'hydratation CamelBak est une excellente option. L'eau est le meilleur choix pour la plupart des coureurs, mais si vous transpirez plus abondamment ou si les conditions sont chaudes et humides, une solution d'électrolytes comme Gatorade peut être utile.

3. Quelles précautions dois-je prendre pour assurer ma sécurité ?

Étant donné que le trail running peut vous amener à sortir des sentiers battus, prévoyez un plan de sécurité. Laissez derrière vous une carte de l'endroit où vous allez courir et emportez un téléphone portable chargé à bloc. N'oubliez pas de vous inscrire au départ et à l'arrivée du sentier, si nécessaire. Connaissez la zone et les dangers qu'elle recèle afin d'être prêt. Pensez aux rencontres possibles avec des animaux et préparez-vous à prendre des mesures d'évitement. Réfléchissez à la manière dont vous feriez face à une situation telle qu'une entorse à la cheville tout en restant en sécurité. Prévoyez une couche supplémentaire de vêtements, un sifflet, un insectifuge, de la crème solaire et un chapeau. Portez une paire de gants légers pour protéger vos mains et essuyer la sueur de votre visage. Le meilleur scénario est de courir avec un ami ou un groupe, ce qui est bon pour la motivation et la sécurité.

4. Je vois souvent des coureurs de trail porter des chaussettes à hauteur du genou - pourquoi ?

De nombreux coureurs trouvent que des chaussettes de compression plus longues améliorent leur équilibre et leur circulation. L'assurance et la chaleur accrues des chaussettes plus longues peuvent aider à prévenir d'éventuelles déchirures musculaires ou blessures des tissus mous. Elles offrent également une certaine protection contre les tiques et les piqûres d'insectes.

5. Comment éviter de se blesser en trébuchant sur un rocher ou une racine d'arbre ?

Si vous êtes novice en matière de course sur sentier, surveillez votre rythme et essayez de ne pas être trop ambitieux. Un cardiofréquencemètre portatif vous indiquera l'intensité de votre effort sur un sentier vallonné et difficile. Au fur et à mesure que votre corps s'adapte et que votre équilibre et vos appuis deviennent plus stables, vous pouvez accélérer le rythme modérément, mais vous devez toujours vous efforcer de rester dans votre zone de confort pendant la majeure partie de la course. Votre principal objectif est de ne pas vous blesser sur ce nouveau terrain, alors allez-y doucement au début et gardez un œil attentif sur le sentier. Lorsque le sentier s'ouvre ou que vous avez une montée bien définie, vous pouvez vous tester un peu plus. Un entraînement régulier vous permettra bientôt de courir plus vite et plus fort.

6. Comment trouver une piste de course à pied appropriée près de chez moi ?

Renseignez-vous auprès de votre parc local ou de votre zone de conservation, car ils peuvent vous recommander des itinéraires et vous renseigner sur l'état des sentiers. Google Maps inclut maintenant certains sentiers dans sa vue de la rue. Renseignez-vous auprès de votre magasin Le Coin des coureurs, qui pourra vous donner des indications et des informations sur les sentiers de la région.

Pour réussir à courir, il faut trouver l'équilibre délicat entre la quantité de stress et la bonne quantité de repos ou de récupération. Le stress suivi du repos permet à votre corps de récupérer et de devenir plus fort, plus en forme et plus rapide.

Un entraînement efficace combine des séances hebdomadaires de longues courses d'endurance, un entraînement de la force pour les systèmes cardiovasculaire et musculo-squelettique, et un entraînement de la vitesse pour développer la coordination.

Les courses de longue distance lente sont des courses d'entraînement prolongées à faible intensité (50 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale). Effectuées à un rythme de conversation, ces courses développent l'endurance et la résistance. En fait, elles vous permettent de vous adapter au fait d'être debout pendant une période prolongée. C'est la durée, et non la vitesse, qui est visée.

L'entraînement en montée développe les muscles du haut des jambes, qui produisent la vitesse ; l'entraînement en descente vous oblige à courir plus vite et améliore votre coordination. Les courses de vitesse (effectuées à un rythme régulier pendant environ 20 minutes) et les intervalles de croisière ou les accélérations mettent à l'épreuve votre coordination et le taux de rotation des jambes.

La récupération après un entraînement intensif est importante ; c'est l'essence même de tout bon programme d'entraînement. Les longues courses, les côtes et le travail de vitesse (individuellement et ensemble) placent le coureur sur le fil du rasoir. Le repos permet au corps de récupérer, de devenir plus fort et de rester à l'abri des blessures. Mon système d'entraînement « 10 et 1 », qui consiste à courir pendant 10 minutes et à marcher pendant une minute, repose sur ce principe de « stress suivi de repos ». Le même principe s'applique aux répétitions de collines entre des joggings de récupération faciles, ou aux poussées de vitesse intenses suivies de pauses de marche. Le repos est un élément important de votre entraînement.

Si vous continuez à surcharger votre corps avec des séances stressantes de longues courses, de côtes ou de vitesse, vous finirez par vous blesser. Se reposer entre les séances de course - ce qui peut signifier un jour de repos, une course facile ou un entraînement croisé - vous aidera à éviter les blessures et à améliorer votre motivation lorsque vous vous sentirez devenir plus fort.

Votre entraînement doit atteindre un pic en termes de kilométrage, de force et de vitesse en vue de votre objectif de course. La plupart des coureurs estiment qu'une augmentation de l'endurance ou de la vitesse par paliers de 10 % les prépare à la course et leur permet de ne pas se blesser. Une semaine avant la course, vous devriez réduire votre entraînement pour une semaine de course douce jusqu'au jour de la course.

Écoutez votre corps, car le rythme qui vous convient est souvent le bon ! Attention au surentraînement, à l'allongement de la distance ou à l'augmentation trop rapide de la vitesse. Étirez-vous ou faites du yoga après vos courses, car les muscles tendus sont plus susceptibles de se blesser.

Si vous vous retrouvez à courir plus de deux ou trois kilomètres, c'est que vous courez pour autre chose que la forme physique - vous courez pour l'amour du sport. Utilisez les principes de base ci-dessus pour atteindre votre objectif de devenir un athlète pour la vie.

Il faut se rendre à l'évidence : la course en côte développe la force, la puissance et la vitesse tout en vous aidant à devenir un meilleur coureur. L'effort que représente la course en côte renforce la force des jambes, améliore l'endurance générale et augmente l'efficacité, ce qui se traduit par une course plus rapide. Les collines sont également un excellent moyen de préparer votre corps aux rigueurs des intervalles de vitesse. Elles offrent un défi supplémentaire à votre routine de course et vous aident à maintenir votre rapidité.

Courir fort sur de courtes collines revient à faire de courtes répétitions sur une piste d'athlétisme : il s'agit dans les deux cas d'un entraînement anaérobique. Vous courez fort et vite pour développer votre puissance explosive et votre vitesse. Courez fort sur les collines, à environ 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Veillez à ne pas courir trop vite au point de perdre votre forme. Regardez vers le haut de la colline, courez en hauteur et restez léger sur vos pieds. Plus la pente est raide, plus votre foulée doit être courte. Si vous essayez de maintenir votre longueur de foulée normale sur une pente, vous allez doubler votre charge de travail. Pour compenser, raccourcissez votre foulée et augmentez le taux de rotation de vos jambes. Une bonne posture vous permettra de respirer de manière détendue et efficace.

Effectuez un entraînement en côte une fois par semaine, mais faites une pause d'au moins une semaine avant toute course.

La course en descente exige une bonne technique. Vous verrez souvent des coureurs se pencher en arrière et freiner dans les descentes. Dans les descentes, concentrez-vous sur votre forme. Pensez à vous pencher vers l'avant et à travailler avec la gravité. Si vous avez l'impression de perdre le contrôle lorsque vous vous penchez vers l'avant, penchez-vous simplement vers l'arrière et votre rythme ralentira. Entraînez-vous intensément sur les montées et les descentes, en vous reposant entre les deux.

Si vous vivez dans une région plate et n'avez pas de collines pour vous entraîner, trouvez un pont, un viaduc ou un garage de stationnement comme substitut. Dans une ville des prairies comme Winnipeg, les coureurs locaux ingénieux se rendent à « The Dump », une ancienne décharge qui est maintenant un parc municipal avec une route escarpée.

Les collines sont tes amies et elles feront de toi un meilleur coureur. Il faut les aimer !

Existe-t-il un style et une forme de course parfaits ?

Chaque coureur est unique en termes de forme corporelle, de taille et de démarche. En règle générale, la forme recommandée est de courir en hauteur, le corps perpendiculaire à la surface de course. Gardez la tête dans l'axe du corps et les yeux fixés devant vous. Gardez les mains légèrement fermées et bougez en rythme avec la cadence de vos jambes. Essayez de courir légèrement sur vos pieds, en faisant le moins de bruit possible, avec un taux de rotation des jambes rapide. Enfin, souriez pour rester détendu (et pour déconcerter vos concurrents).

Quelle est la bonne façon de respirer ?

Restez confortable et naturel. Inspirez par le nez et la bouche, puis pincez les lèvres et expirez complètement. Il s'agit d'une respiration ventrale.

Comment les coureurs peuvent-ils faire face au point de côté tant redouté ?

En général, un point de côté indique que vous courez trop vite ou trop loin pour votre niveau de forme actuel et que votre diaphragme travaille trop. Pour atténuer la gêne, ralentissez votre rythme, restez détendu et concentrez-vous sur le pincement des lèvres et l'expiration complète à chaque respiration.

La course à pied est-elle un bon moyen de perdre du poids ?

La course à pied brûle des calories et peut contribuer à remodeler et à raffermir votre corps. La clé du succès à long terme est de trouver un équilibre et de garder une image positive de soi. Considérez-vous comme un athlète et faites vos choix de vie en conséquence. Concentrez-vous sur votre santé, votre bien-être et votre forme physique en général plutôt que sur le chiffre de la balance.

Les coureurs doivent-ils prendre des comprimés de sel ?

Notre régime alimentaire nord-américain fournit plus de sel que nécessaire. Adoptez une alimentation équilibrée et lisez attentivement les étiquettes, car de nombreux aliments sont riches en sodium.

Quelles sont les causes d'un orteil noir ?

Elle résulte généralement d'une course plus longue que la distance habituelle, d'une descente prolongée ou d'une course plus rapide que la normale. Veillez à vérifier l'ajustement de vos chaussures, à couper vos ongles de pied et à ne pas augmenter l'intensité ou la distance de plus de 10 % par semaine.

Comment puis-je rester à l'abri des blessures ?

Soyez gentil avec vous-même. Ne vous poussez pas trop fort, trop souvent, trop tôt ou trop vite ! Lancez-vous des défis, mais soyez patient en suivant un programme doux et progressif. Évitez les augmentations spectaculaires de la vitesse, de la distance et des exercices de force.

Quelle amélioration puis-je attendre de ma course à pied ?

La plupart des coureurs s'améliorent pendant 10 à 12 ans. Par exemple, un coureur de 18 ans devrait voir ses performances s'améliorer continuellement jusqu'à l'âge de 30 ans. Si vous êtes un athlète de retour à l'âge de 50 ans, vous continuerez à vous améliorer jusqu'à la soixantaine. La clé réside dans la régularité de l'entraînement, en mettant l'accent sur l'endurance, la force et la vitesse.

Lors de manifestations et d'expositions consacrées à la course à pied, on me pose souvent la question suivante : « Quel est le strict minimum que je dois courir pour me préparer à une grande course ? »

La réponse est : vous devez courir quatre fois par semaine. Deux de ces courses servent simplement à l'entraînement de base, tandis que les deux autres doivent être des courses de haute qualité axées sur la vitesse et l'endurance. Les courses de qualité doivent consister en une course de vitesse tempo et une course d'endurance lente de fin de semaine.

Pour un entraînement tempo, commencez et terminez par un échauffement d'un kilomètre et une récupération d'un kilomètre. Les kilomètres intermédiaires (de 5 à 10 km) doivent être courus à un rythme inférieur de 15 à 30 secondes à votre rythme actuel de course de 5 km. Les courses à allure soutenue aident votre corps et votre esprit à s'adapter à une allure inconfortable. Elles contribuent à augmenter votre VO2 Max (la capacité de votre corps à absorber et à utiliser l'oxygène au niveau des muscles pour produire de l'énergie), ainsi qu'à repousser votre seuil de lactate (le moment où vous ressentez cette sensation de brûlure dans les jambes à cause de l'acide lactique). Ces séances d'entraînement feront de vous un coureur plus efficace et amélioreront votre capacité à lutter contre la fatigue.

Pour montrer à votre corps que vous pouvez prendre de la vitesse lorsque c'est nécessaire, ajoutez une brève poussée à vos courses tempo. Au cours de votre séance hebdomadaire de tempo, incluez une répétition qui est 60 à 90 secondes plus rapide que votre rythme prévu le jour de la course. Le fait de courir plus vite sur une période plus courte renforcera votre confiance et augmentera votre vitesse de rotation des jambes, tout en minimisant le risque de blessure.

Votre course longue et lente est justement une longue distance lente. Votre rythme devrait être de 60 à 90 secondes plus lent que votre rythme de course prévu. Le fait d'effectuer vos longues courses à un rythme plus lent aide votre corps à développer son endurance sans l'épuiser. La plupart des blessures en course à pied sont dues au fait de courir trop vite - je n'ai encore jamais entendu parler d'un coureur qui se soit blessé en courant trop lentement. L'objectif de la course longue est d'habituer votre corps aux rigueurs de la course à pied pendant une période prolongée, alors soyez discipliné et adoptez le rythme plus lent requis pour ces séances d'entraînement.

Les deux courses hebdomadaires d'entraînement de base ou « d'entretien » sont des courses courtes de 3 à 5 km. Ces courses sont autant pour la tête que pour le corps, et elles doivent être effectuées à un rythme confortable.

Elles sont conçues pour maintenir le nombre total de kilomètres de base hebdomadaires et servent de courses de récupération pour garder les jambes souples et détendues.

Suivre ce programme de quatre courses par semaine est utile, en particulier lorsque vous essayez d'équilibrer vos activités personnelles, professionnelles et communautaires tout en trouvant le temps de courir.

Tout d'abord, convenons d'une chose : courir un semi-marathon un jour et un marathon complet le lendemain, c'est vraiment n'importe quoi ! Cependant, j'ai reçu de nombreuses lettres me demandant un programme pour le week-end de la « Disney Goofy Race » ; voici donc l'entraînement requis. Un certain nombre de coureurs ont suivi ce régime l'année dernière, et tous ont terminé « souriants et debout ».

L'ingrédient clé du programme est l'entraînement spécifique de votre corps et de votre esprit à courir une longue distance, puis à courir le double de cette distance le jour suivant. Avec l'endurance ajoutée au programme, la vitesse, le tempo et les collines sont réduits. Votre premier objectif est d'arriver à la ligne de départ sans blessure. Si vous y parvenez, vous aurez toutes les chances de terminer en force le jour de la course.

Deux jours de repos et deux jours de course facile vous permettent de récupérer davantage après les doubles journées de course longue. Vos entraînements de qualité sont la longue distance lente du samedi et du dimanche, ainsi que les collines et la course fartlek du mercredi. Ce programme n'est certainement pas destiné à tout le monde, mais il conviendra à ceux qui sont sur le point de prouver qu'ils sont certifiés « gaffeurs ».

Une note sur le rythme du LSD

L'allure de la course longue indiquée sur le tableau comprend le temps de marche. Ce programme fournit une allure supérieure (lente) et une allure inférieure (rapide) à utiliser comme ligne directrice. L'allure supérieure est préférable car elle vous permettra de ne pas vous blesser. Courir à l'allure inférieure est une erreur commune commise par de nombreux coureurs. Ils essaient de courir à l'allure maximale, ce qui est une invitation à se blesser. Je connais très peu de coureurs qui se sont blessés en courant trop lentement, mais beaucoup de coureurs qui se sont blessés en courant trop vite. Au début du programme, il est très facile de courir trop vite sur les longues distances, mais comme le marathon ou le semi-marathon, les longues distances exigent de la discipline et de la patience. Exercez votre sens du rythme en ralentissant les courses longues. Vous récupérerez plus vite et resterez à l'abri des blessures.

Collines

La distance de la journée est calculée comme la distance approximative parcourue en montant et en descendant la colline. Vous devrez sans doute courir jusqu'à la colline et en revenir, à moins que vous ne vous y rendiez en voiture. Vous devrez ajouter votre distance totale d'échauffement et de récupération aux totaux indiqués dans le programme d'entraînement. Je recommande une distance de 3 km dans les deux sens pour garantir un échauffement et une récupération adéquats, car les collines soumettent le corps à un stress important. Les collines sont courues à un rythme tempo (80 % de la fréquence cardiaque maximale) et doivent inclure une récupération de la fréquence cardiaque à 120 bpm au bas de chaque répétition de colline.

Entraînements Longue Distance Lente (LSD-Run/Walk)

Les courses de distance longues et lentes sont la pierre angulaire de tout programme d'entraînement de distance. Prenez une minute complète pour marcher toutes les 10 minutes de course. Ces courses doivent être effectuées beaucoup plus lentement que le rythme de la course (60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale), ne vous préoccupez donc pas trop de votre rythme. Ces courses permettent d'augmenter le réseau capillaire de votre corps et d'élever votre seuil anaérobie. Elles vous préparent également mentalement à des courses longues. Tempo Avant de commencer les courses tempo, faites plusieurs semaines de course en côte pour améliorer votre force, votre forme et votre confiance. Pour les courses tempo, courez à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant 60 à 80 % de la distance prévue pour la course afin d'améliorer votre coordination et le taux de rotation des jambes. Prévoyez un échauffement et un retour au calme d'environ trois à cinq minutes. Ces courses simulent les conditions de la course et l'effort requis le jour de la course.

Fartlek (jeu de vitesse)

Les courses Fartlek sont des courses spontanées sur des distances et des intensités variables. Exécutez les courtes séquences à 70-80 % de votre fréquence cardiaque maximale, si vous portez un moniteur. À partir d'un effort perçu, la conversation est possible, mais vous remarquez une augmentation de la respiration, de la fréquence cardiaque et de la transpiration. Entre ces brèves poussées d'effort, mais pas plus de trois minutes, ajoutez des périodes de récupération de course tranquille pour ramener votre fréquence cardiaque à 120 battements par minute. Le jeu de la vitesse vous permet d'augmenter vos performances grâce à une poussée de vitesse. L'ajout d'un intervalle de récupération et de repos rend la séance accessible et amusante.

Vous souffrez d'un rhume hivernal ? Une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine suggère que le fait de rester en bonne forme physique contribue à réduire la probabilité de tomber malade à cause d'un rhume.

Faire de l'exercice cinq jours par semaine ou plus pendant au moins 20 minutes permet de réduire de 40 % le nombre de jours de maladie par rapport aux personnes qui font en moyenne un jour d'exercice par semaine ou moins.

Les chercheurs ont également constaté que la gravité des rhumes était réduite de 32 % entre le groupe le moins en forme et le groupe le plus en forme. Selon les chercheurs, l'exercice physique ne se contente pas de réduire le stress et d'aider les gens à mieux dormir. L'activité physique fait également circuler plus de cellules immunitaires dans le corps, où elles sont disponibles pour tuer les virus, selon le Dr Nieman, chercheur. L'effet stimulant de l'exercice sur le système immunitaire s'ajoute aux avantages qu'il procure dans la lutte contre les maladies cardiovasculaires, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer. Une raison de plus pour commencer la nouvelle année en courant !

La nouvelle année est arrivée et vous avez pris la résolution d'être plus régulier dans votre pratique de la course à pied. Vous savez que la course à pied peut avoir un impact énorme sur votre santé physique, mentale et émotionnelle. Une façon de rendre votre course à pied plus agréable et plus régulière est de trouver un groupe avec lequel courir. Un groupe doit être composé d'au moins trois personnes. Ainsi, si quelqu'un ne peut pas venir, il y aura toujours deux personnes prêtes à courir. C'est ce qu'on appelle la pression positive des pairs.

Si nous apprécions tous la solitude et le calme que procure la course à pied, nous avons toujours besoin de l'encouragement et de la camaraderie d'autres coureurs. Tous les mercredis soirs et dimanches matins, partout où il y a un Coin des Coureurs, il y a un groupe prêt à encourager les coureurs de tous niveaux à se joindre à un groupe pour courir. Si vous commencez tout juste votre programme de course à pied, rejoignez le groupe « apprendre à courir », ou si vous cherchez à tester votre entraînement actuel, rejoignez l'un des groupes « speedster ». Pour courir plus vite, il faut courir plus vite - qui l'aurait cru ? L'un des meilleurs moyens d'y parvenir est de participer à un groupe.

La régularité dans la pratique de la course à pied est également l'un des fondements de l'amélioration de soi. Ainsi, pour le coureur débutant, sortir avec d'autres coureurs de même niveau permet de se mettre rapidement en forme, de créer une pression positive des pairs pour se présenter chaque semaine et d'améliorer ses performances, tout en élargissant son cercle d'amis. Et vos amis sont un groupe éclectique venant de tous les horizons - il peut s'agir d'un étudiant et d'un professeur d'université qui courent ensemble. Vous n'êtes jugé que sur la distance pour laquelle vous vous entraînez. C'est vous qui décidez si vous faites partie du groupe des débutants, du groupe des 5 km, du groupe des 10 km, du groupe des semi-marathons ou des marathons complets.

La cohérence et la structure de la course en groupe permettent au coureur de découvrir l'approche enfantine de l'entraînement. Un enfant ne considère jamais son activité comme une séance d'entraînement - il la considère comme un jeu.

Nos programmes d'entraînement ont lieu les mercredis et les dimanches dans tout le Canada. Donc, si vous cherchez à courir avec un groupe et à vous faire de nouveaux amis, venez faire une course - elles sont gratuites et ouvertes à tous. Votre seul engagement est de vous présenter chaque semaine et d'apporter une blague ou une histoire croustillante à partager pendant la course. Vous serez surpris de voir à quel point vous vous engagerez une fois que vous aurez commencé à vous amuser à courir avec le groupe. Passez un mercredi soir ou un dimanche matin et présentez-vous au responsable du magasin qui vous présentera votre groupe.

RÈGLE 1

Lorsque vous courez avec un groupe du Coin des coureurs, personne ne court ou ne marche seul ! Une séance d'entraînement en groupe n'est pas une course ; gardez le rythme de la course pour le jour de la course et travaillez en groupe pour vous assurer que personne n'est laissé pour compte.

RÈGLE 2

La course en groupe nous donne l'occasion d'entrer en contact avec d'autres personnes, mais, espérons-le, pas avec des voitures, des camions ou des bus. Lorsque vous courez en groupe sur les routes ou les sentiers, soyez attentif à la circulation en sens inverse, y compris aux véhicules, aux cyclistes et aux autres coureurs ou marcheurs. La personne à l'intérieur doit ouvrir la voie et se déplacer vers la droite en file indienne.

RÈGLE 3

Dans les grands groupes, les coureurs de tête doivent crier « coureur en tête » ou « marchez devant et restez à droite ». Cela permet d'éviter qu'un groupe ne s'empare involontairement de la totalité de la route ou du sentier. Partagez les routes, les chemins et les sentiers pour le plaisir de tous.

RÈGLE 4

Ne jetez pas de détritus ! Attention aux packs de gel et aux emballages de barres énergétiques : ramenez-les chez vous. Les seules choses autorisées à rester sur la route sont les histoires amusantes et les discussions intenses.

RÈGLE 5

Souriez et saluez les autres coureurs, cyclistes, piétons et automobilistes. Un sourire amical peut rendre leur journée aussi agréable que la vôtre.

RÈGLE 6

Si vous dépassez un marcheur ou un coureur, en vous approchant de son épaule gauche, dites « coureur à votre gauche ». Souhaitez aux coureurs une bonne course ou une bonne marche. Souriez en passant.

RÈGLE 7

Dans les grands groupes, les chefs sont les yeux du groupe. Ils doivent annoncer « poste en avant » ou « surveiller la glace ».

RÈGLE 8

Lors d'une pause, levez la main, dites « pause » et mettez-vous sur le côté.

RÈGLE 9

Soyez attentif à votre environnement et attendez-vous à l'inattendu : chiens lâches, branches basses, nids de poule, enfants perdus ou adultes aux pensées profondes. Soyez prêt à contourner la distraction.

RÈGLE 10

Commencez en groupe et terminez en groupe. Adaptez le rythme au niveau de confort du groupe. Si tout le monde est d'accord, vous pouvez accélérer le rythme ; si certains ont commencé à baisser le rythme, vous pouvez le ralentir. La différence de quelques minutes peut vraiment affecter le plaisir et le niveau de récupération de la course.

RÈGLE 11

Surveillez les autres coureurs de votre groupe pour déceler les signes de déshydratation, d'épuisement dû à la chaleur et de piqûre de gel - veillez à ce que les autres coureurs ne se blessent pas et soient en sécurité !

RÈGLE 12

Si vous courez actuellement seul, il est temps de vous inscrire à un entraînement gratuit tous les mercredis soirs et dimanches matins au Coin des coureurs de votre localité.

RÈGLE 13

Il y a un groupe de rythme qui suit votre distance et votre vitesse et personne n'est laissé pour compte !

RÈGLE 14

Encouragez tout le monde à rester en bonne santé, à continuer à courir et à s'amuser.

Le cardiofréquencemètre peut aider le nouveau coureur à établir un rythme sûr et efficace dans son entraînement. Au fur et à mesure que les coureurs progressent dans leur entraînement, un cardiofréquencemètre peut les aider à s'entraîner plus efficacement, à ne pas se blesser, à courir à la bonne allure et à fournir le bon niveau d'effort. Un moniteur permet d'éviter le surentraînement, tant en termes de distance que d'intensité. Pour de nombreuses personnes, c'est comme si leur entraîneur personnel était assis sur leur bras.

Le moniteur peut vous aider à contrôler votre enthousiasme, ce qui vous conduira au programme d'entraînement le plus intelligent. La plupart des coureurs sont des personnalités de type A. Le moniteur les aidera à réaliser les longues courses lentes en les ralentissant et en les empêchant d'exagérer la vitesse et le tempo. En gardant le contrôle, votre entraînement reste progressif et vous minimisez les risques de blessures.

L'entraînement à la fréquence cardiaque exige des coureurs qu'ils connaissent leur fréquence cardiaque maximale, ce qui peut se faire dans le cadre d'un test physiologique jusqu'à l'épuisement. Très peu de coureurs ont l'occasion de faire ce test, c'est pourquoi nous devons disposer d'une autre méthode pour estimer notre fréquence cardiaque maximale avec une certaine précision. Il existe une formule prédictive très simple et couramment utilisée pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale : si vous êtes un homme, soustrayez votre âge de 220 et si vous êtes une femme, soustrayez votre âge de 226. Par exemple, un homme de 40 ans aura une fréquence cardiaque maximale d'environ 180, et une femme de 40 ans aura une fréquence cardiaque maximale d'environ 186. Utilisez vos résultats uniquement à titre indicatif ; soyez à l'écoute de votre corps lorsque vous vous entraînez. La maison de la fréquence cardiaque est construite avec les fondations (entraînement de base), les murs (entraînement au seuil) et le toit (entraînement à la vitesse). L'essentiel pour l'athlète est de comprendre à quelle intensité il doit effectuer les trois phases de l'entraînement et comment il doit se sentir.

Commençons par l'entraînement de base, car c'est le fondement de notre programme. L'athlète sentira que la course est amusante, facile et sociable. Il n'a aucun problème à tenir une conversation. Il s'agit d'un niveau d'entraînement où les graisses sont utilisées comme principale source de carburant. C'est à ce niveau que la majorité des courses longues devraient être effectuées. La combustion des graisses permet de ménager les réserves limitées de glycogène. L'entraînement à ce niveau empêche l'athlète d'être trop fatigué, ce qui améliore le temps de récupération et permet à l'athlète de s'entraîner à des intensités plus élevées lorsque c'est nécessaire. L'entraînement doit être effectué à une fréquence cardiaque comprise entre 50 et 70 % de la fréquence cardiaque maximale.

Le niveau suivant est l'entraînement au seuil ou l'entraînement en force, le mur de notre maison de la fréquence cardiaque. L'athlète trouve cela encore amusant, mais il a du mal à parler. La conversation se fait en phrases très courtes - le coureur préférerait parler plus tard. C'est à ce niveau d'intensité que le coureur effectue des entraînements en côte, des courses de tempo et de fartlek. Cet effort nécessite davantage de récupération que l'entraînement de base. L'entraînement au seuil doit être effectué à une intensité comprise entre 70 % et 85 % de la fréquence cardiaque maximale. Utilisez un cardiofréquencemètre pendant l'entraînement au seuil car, à mesure que votre condition physique s'améliore, vous deviendrez plus rapide sur la même distance et au même effort. Le coureur doit également surveiller le temps de récupération, qui diminuera avec l'amélioration de la condition physique.

La dernière phase, qui est le toit de notre maison, est le niveau d'entraînement à la vitesse. C'est le pays de la respiration forte et du silence et il ne devrait être pratiqué qu'après l'entraînement de base et l'entraînement musculaire sur une base régulière. C'est toujours amusant, mais l'accent est mis sur la récupération. S'il est effectué correctement et avec le bon niveau de condition physique, votre respiration et votre rythme cardiaque diminuent rapidement après chaque effort intense. L'entraînement dans cette phase doit être effectué à 85 % à 100 % de la fréquence cardiaque maximale.

Les cardiofréquencemètres Polar sont devenus la référence en matière de moniteurs sportifs. Le moniteur de base affiche votre fréquence cardiaque ; les modèles plus avancés permettent des fonctions telles que les zones cibles, les temps de récupération, les alarmes de sortie de zone, les temps d'intervalle et le comptage des calories. Que vous soyez un novice à la recherche d'une amélioration progressive et sûre de votre entraînement ou un coureur saisonnier désireux d'améliorer la qualité de sa course, jetez un coup d'œil aux derniers modèles de cardiofréquencemètres.

À quelle fréquence dois-je courir et quelle est la meilleure méthode d'entraînement pendant la course ?

En général, plus la course est longue, plus le stress enduré par les coureurs est important. Pour le coureur entraîné, la règle d'un jour de récupération pour chaque kilomètre parcouru est un guide intelligent. Un 5 km nécessite une semaine de récupération ; les coureurs de 10 km peuvent s'attendre à en courir un tous les deux week-ends ; les semi-marathons, un toutes les deux ou trois semaines ; et les coureurs de marathon complet, un tous les mois ou tous les deux mois. Le temps de récupération dépend de l'intensité de la course. Plus vous courez vite, plus vous aurez besoin de récupérer.

La fatigue résiduelle profonde de la course vous laissera les jambes lourdes et à plat si vous essayez de courir à nouveau après un effort intense. Moins il y a d'entraînement avant l'épreuve, plus l'athlète a besoin de temps de récupération. Faites confiance à votre entraînement et respectez la distance que vous parcourez. Adoptez votre entraînement avec un temps de récupération plus long pour la distance la plus longue.

Il existe trois stratégies pour le jour de la course :

• Partir fort et vite et s'essouffler dans les dernières étapes de la course.
• Partir lentement et courir plus vite dans la deuxième moitié de la course.
• Courir toute la course à un rythme régulier et constant.

Je recommande de courir toute la course à un rythme régulier. Cette approche produira, en théorie, les meilleurs temps pour le coureur. Si vous partez trop vite, vous découvrirez une fatigue précoce et profonde due à une dette d'oxygène précoce. Courir les dernières étapes de la course est un défi en raison de la fatigue profonde. Pour une meilleure récupération, commencez lentement et progressez dans la course. Vous n'atteindrez peut-être pas votre temps optimal, mais votre récupération après la course sera améliorée. C'est la course la plus confortable. Un rythme régulier vous permettra d'obtenir les meilleurs résultats.

Si vous planifiez actuellement votre entraînement en fonction d'une course spécifique, vous pratiquez déjà une approche saisonnière de votre entraînement ; le terme d'entraînement pour cela est la périodisation. La périodisation structure votre programme d'entraînement à l'aide d'un programme planifié composé d'un entraînement de base, d'un entraînement de force, d'un entraînement de vitesse, d'une course et d'un repos. Cela permet d'obtenir une performance réussie sans risque de surentraînement et de minimiser le risque de blessure. Ce type d'entraînement ne signifie pas que vous devez courir, mais en planifiant les pics de performance, vous structurez votre programme autour de la période où vous aimeriez être en pleine forme - comme l'été, lorsque vous pourriez être vu en maillot de bain !

La division de votre entraînement en unités vous permettra de structurer une augmentation progressive de l'entraînement en incorporant des phases de repos pour permettre la régénération et l'adaptation. L'augmentation progressive de l'intensité ou du volume d'entraînement comprend une phase de réadaptation, qui consiste en une semaine de repos ou une période de récupération. Une semaine de repos est une phase de rééducation : elle consiste en des séances d'entraînement d'intensité et de volume moindres. Vous vous entraînez mais à une vitesse et une distance modifiées.

Si vous participez à une course, donnez à votre corps la possibilité de se reposer et de récupérer après une performance de pointe. La distance parcourue, l'intensité de la course et les douleurs musculaires correspondantes déterminent le temps de récupération dont vous avez besoin.

Si, après la course, vous ne ressentez aucune douleur, vous pouvez continuer à vous entraîner, mais ne participez pas à des courses et ne faites pas d'entraînement de vitesse pendant la période de récupération. Si vous ressentez une légère gêne musculaire au toucher, réduisez l'intensité et la distance de votre entraînement pendant sept jours.

Si la marche est inconfortable ou si vous n'arrivez pas à vous accroupir facilement, réduisez votre entraînement pendant 14 jours et ne faites pas de course ou de travail de vitesse. Si vous ressentez des douleurs et une gêne à la marche, réduisez votre entraînement pendant un mois complet et ne participez pas à des courses ou à des exercices de vitesse. Il vaut mieux prendre quelques jours de repos que quelques semaines ou même quelques mois.

Les lignes directrices recommandées pour les courses sont les suivantes :

Les 8 km peuvent être courus chaque semaine, les 10 km toutes les deux semaines, les semi-marathons une fois par mois et les marathons trois fois par an. Ces lignes directrices sont valables si vous vous entraînez selon une approche saisonnière et que vous restez à l'abri des blessures.

La clé de l'amélioration des performances est la capacité de votre corps à s'adapter aux rigueurs de l'entraînement et de la course.

Quelques conseils de récupération pour la course :

• Bougez. Garez votre voiture à l'autre bout du parking - une marche douce vous aidera à vous rafraîchir.
• Prenez des protéines. Pour moi, un verre de lait au chocolat fait parfaitement l'affaire, ou essayez l'une des nouvelles boissons de récupération ou de petit-déjeuner.
• Un verre d'eau corrigera toute déshydratation et deux bretzels compenseront les pertes de chlorure de sodium.
• Douchez-vous après la course, mais dès que vous le pouvez, faites couler de l'eau froide sur vos jambes. Par une journée d'été, arrêtez-vous dans votre jardin et faites couler de l'eau froide sur les muscles de vos jambes. Vous serez étonné de voir à quel point cela favorise la récupération musculaire et redonne du tonus aux jambes.
• Le soir, vous pouvez prendre un bain chaud aux sels d'Epsom. Les sels d'Epsom aident à éliminer l'acide lactique et le bain chaud détend les muscles en convalescence.
• Après le bain, passez un peu de temps à faire des étirements en douceur. Les techniques d'étirement et de relaxation vous aideront à gérer les contractions et secousses du sommeil dont souffrent certains coureurs la nuit après une course vigoureuse.
• Prenez le temps de revoir votre entraînement, d'évaluer vos performances maximales et de planifier le niveau de forme suivant.
• Essayez de nager le lendemain d'une longue course ou d'une course à pied. C'est un excellent moyen de détendre les jambes.

Les épreuves de Victoria à St John's font partie des rites du printemps. Les coureurs s'en servent comme objectifs pour atteindre une distance particulière ou établir un nouveau record personnel. La saison printanière n'étant plus qu'un souvenir, pour éviter de souffrir du syndrome d'après-course après votre grande course, fixez-vous de nouveaux objectifs.

Tout d'abord, ne perdez pas le nouveau niveau de forme que vous avez atteint grâce à votre récent cycle d'entraînement. C'est le moment de penser à maintenir le niveau de performance que votre corps a atteint en tant qu'athlète. La clé du maintien de votre niveau de forme est un programme d'entretien pendant que vous envisagez un nouvel objectif.

Pour le coureur de 10 km, maintenez votre course longue dans la zone des 8 km et utilisez votre nouveau niveau de forme pour courir quelques 5 km rapides. Votre entraînement de base est en place et vous pouvez utiliser les courses de 5 km pour améliorer votre assurance et votre vitesse.

Les coureurs de semi-marathon peuvent programmer une longue course de 12 km pour maintenir leur endurance. Le coureur de semi-marathon peut programmer quelques courses de 10 km pendant les week-ends de repos pour travailler sa force, sa vitesse et sa confiance en soi.

Le marathonien peut maintenir ses courses longues dans une fourchette de 16 km (10 mi). En plus de vous maintenir en forme, 16 km tous les deux week-ends peut être un excellent moyen d'abréger votre entraînement pour le prochain marathon. En maintenant votre course longue dans la fourchette des 16 km, vous pouvez vous préparer pour le prochain marathon en seulement 12 semaines. Vous pouvez également vous préparer pour un semi-marathon en six semaines.

Accordez-vous une période de récupération suffisante après votre course - deux semaines pour une course de 10 km, trois semaines pour un semi-marathon et quatre semaines pour un marathon - avant de courir sur une distance quelconque ou de faire de la course à pied de haut niveau. Vous pouvez courir, mais considérez vos courses comme un « massage » destiné à assouplir les jambes. Choisissez vos courses avec parcimonie et visez de bons résultats. Courez pour réaliser un temps, pour vous amuser ou pour vous vanter auprès de votre famille et de vos amis. Une course peut vous stimuler pour atteindre votre meilleur niveau de performance, ou vous faire découvrir la joie de courir et le plaisir, la camaraderie et les festivités du jour de la course.

La course sur route de 10 km ne nécessite qu'un entraînement limité, qui peut s'intégrer dans la plupart des emplois du temps chargés, et l'autre avantage est que l'on récupère rapidement après la course. Pour la plupart d'entre nous, il s'agit d'un événement amusant - vous finissez généralement avec un nouveau T-shirt, de bonnes conversations avec les autres coureurs, de la nourriture, un sentiment d'accomplissement et la possibilité de vous vanter auprès de vos copains. Il peut s'agir d'un simple point de repère pour juger de votre forme actuelle, ou d'un véritable test de vos capacités athlétiques et compétitives. La distance est suffisamment courte pour que la plupart des coureurs puissent participer à l'événement en modifiant simplement leur entraînement habituel.

Voici quelques domaines clés sur lesquels vous devez vous concentrer pour optimiser votre réussite pendant l'entraînement et rester à l'abri des blessures :

• Entraînements Longue Distance Lente (LSD-Run/Walk)

  
  Les courses de distance longues et lentes sont la pierre angulaire de tout programme d'entraînement de distance. Prenez une minute complète pour marcher toutes les 10 minutes de course. Ces courses sont destinées à être effectuées beaucoup plus lentement que le rythme de la course (60-70% de la fréquence cardiaque maximale), ne vous préoccupez donc pas trop de votre rythme. Ces courses permettent d'augmenter le réseau capillaire de votre corps et d'élever votre seuil anaérobie. Elles vous préparent également mentalement à des courses de longue durée.

• Note sur le rythme du LSD

  
  L'allure de la course longue comprend le temps de marche. Fixez-vous une allure supérieure (lente) et une allure inférieure (rapide) qui vous serviront de ligne directrice. L'allure supérieure est préférable car elle vous permettra de ne pas vous blesser. Courir trop vite un rythme d'entraînement long et lent est une erreur courante commise par les coureurs. Ils essaient de courir à l'allure maximale, ce qui est une invitation à se blesser. Je connais très peu de coureurs qui se sont blessés en courant trop lentement, mais beaucoup de coureurs qui se sont blessés en courant trop vite. Au début du programme, il est très facile de courir trop vite sur les longues distances, mais les longues distances exigent de la discipline et de la patience. Exercez votre sens du rythme en ralentissant les courses longues. Vous récupérerez plus vite et resterez à l'abri des blessures.

• Course régulière

  
  La course régulière est une course en dessous de l'allure de course ciblée (70 % de la fréquence cardiaque maximale). Courez à une vitesse confortable ; en cas de doute, allez-y lentement. La course se décompose en deux parties : la course et la marche. Si vous n'avez jamais participé à un 10 km, nous vous encourageons à adopter l'approche course/marche. Les pauses de marche sont un excellent moyen de rester cohérent dans votre entraînement.

• Collines

  
  La distance de la journée est calculée comme la distance approximative parcourue en montant et en descendant la colline. Vous devrez sans doute courir jusqu'à la colline et en revenir, à moins que vous ne vous y rendiez en voiture. Vous devrez ajouter votre distance totale d'échauffement et de récupération aux totaux indiqués dans le programme d'entraînement. Je recommande une distance de 3 km dans les deux sens pour garantir un échauffement et une récupération adéquats, car les collines soumettent le corps à un stress important. Les collines sont courues à un rythme tempo (80 % de la fréquence cardiaque maximale) et doivent inclure une récupération de la fréquence cardiaque à 120 bpm au bas de chaque répétition de colline.

• VO2 Max

  
  Le VO2 max est le volume d'oxygène que votre corps peut obtenir en s'entraînant à votre fréquence cardiaque maximale. Des niveaux élevés de VO2 indiquent une bonne condition physique, ce qui permet à ces athlètes en forme de s'entraîner plus intensément que les débutants. L'entraînement par intervalles (tempo, fartlek et séances de vitesse) améliore l'efficacité de votre corps à transférer du sang riche en oxygène vers vos muscles en activité.

• Tempo

  
  Avant de commencer les courses tempo, faites plusieurs semaines de course en côte pour améliorer votre force, votre forme et votre confiance. Pour les courses tempo, courez à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant 60 à 80 % de la distance prévue pour la course afin d'améliorer votre coordination et le taux de rotation des jambes. Prévoyez un échauffement et un retour au calme d'environ trois à cinq minutes. Ces courses simulent les conditions de la course et l'effort requis le jour de la course.

• Fartlek (jeu de vitesse)

  
  Les courses Fartlek sont des courses spontanées sur des distances et des intensités variables. Si vous portez un moniteur, exécutez les sprints courts à 70-80 % de votre fréquence cardiaque maximale. La conversation est possible, mais vous remarquerez une augmentation de la respiration, de la fréquence cardiaque et de la transpiration. Entre ces brèves poussées d'effort - pas plus de trois minutes -, prévoyez des périodes de récupération en courant doucement pour ramener votre fréquence cardiaque à 120 battements par minute. Le jeu de la vitesse vous permet d'augmenter vos performances grâce à une poussée de vitesse. L'ajout d'un intervalle de récupération et de repos rend la séance accessible et amusante.

• Vitesse

  
  Vous devez avoir une période d'entraînement de base et de musculation suffisante avant de vous attaquer à la vitesse. La vitesse consiste simplement à courir vite sur de courtes distances, par exemple 5 x 400 m, généralement avec une période de récupération relativement longue pour permettre aux effets secondaires désagréables de l'activité anaérobie de s'atténuer. Dans nos programmes d'entraînement, nous tenons compte d'un échauffement de 3 km et d'une période de récupération de 3 km dans la distance totale à courir. Dans les programmes d'entraînement, j'ai volontairement réduit le rythme de vos exercices de vitesse (95 % de la fréquence cardiaque maximale) par rapport à un rythme beaucoup plus élevé (110 % de la fréquence cardiaque maximale), qui est couramment utilisé mais qui entraîne de nombreuses blessures. Dans ces programmes, nous utilisons la vitesse pour affiner, et non pour endommager ; cela s'est avéré très efficace dans tous nos programmes.

• Allure de course ajustée à la marche

  
  Comment parvenir à un rythme de course « ajusté à la marche » ? Lorsque vous marchez, vous vous déplacez plus lentement que votre « rythme de course moyen ». Lorsque vous courez, vous vous déplacez plus vite que votre « rythme de marche moyen ». L'allure de course corrigée de la marche tient compte de la variation de la vitesse de marche et de course. La difficulté consiste à connaître la vitesse moyenne de votre rythme de marche. Nous avons mis au point une formule pour calculer l'allure de marche modérée, ce qui nous permet de déterminer les divisions exactes, y compris l'allure de course et l'allure de marche. Ce calcul a pour effet que l'allure de course « ajustée à la marche » est plus rapide au kilomètre que l'allure de course moyenne. Toutefois, si l'on tient compte de votre rythme de marche, vous obtiendrez votre rythme de course cible. Vous pouvez aller en ligne sur runningroom.com et imprimer vos bandes d'allure « ajustée à la marche » pour le jour de la course.

Les collines sont un excellent moyen d'ajouter de la résistance à votre entraînement. Lorsque vous surmontez la résistance à votre entraînement, vos muscles deviennent plus forts et l'intensité de votre entraînement augmente. Les coureurs utilisent les collines depuis des décennies pour améliorer leur endurance, leur force et leur vitesse.

La colline utilisée pour l'entraînement doit avoir une longueur de 400 à 600 m et une inclinaison de 6 à 8 %. Avant de commencer la séance en côte, assurez-vous que vous vous êtes échauffé, que vous êtes détendu et que vos mouvements sont fluides. Si, après l'échauffement, vous vous sentez encore fatigué de la veille, n'effectuez pas la séance en côte. Cette séance de haute qualité ne doit être effectuée que lorsque vous êtes prêt à travailler dur.

Une forme de colline appropriée

• Commencez à monter. Essayez de maintenir la même fréquence de foulée que sur un terrain plat ; raccourcissez-la au fur et à mesure que vous vous adaptez à la pente.
• N'oubliez pas de balancer vos bras. Bien que vos bras ne vous propulsent pas réellement en haut de la colline, ils peuvent être importants pour maintenir une bonne forme et une bonne vitesse des jambes. Vos bras sont toujours en rythme avec vos jambes. Lorsque vous constatez que vos jambes ralentissent vers le sommet, pompez vos bras un peu plus vite et vos jambes ne manqueront pas de suivre.
• Lorsque vous courez, veillez à garder une posture droite, plutôt que de vous pencher trop en avant. Essayez de regarder parallèlement à la surface de la colline. Ce faisant, une chose étonnante se produit : la colline semble s'aplatir et n'est pas aussi dure que si vous regardiez vers le haut avec vos yeux tout en gardant la tête baissée.
• Concentrez-vous sur une bonne forme et augmentez légèrement le rythme de vos bras lorsque vous approchez de la crête de la colline. Poussez sur la crête.
• Gardez la poitrine haute et sortie. Respirez de manière détendue.
• Pensez à la puissance qui vient de vos jambes ; elles sont fortes et efficaces. L'essentiel est de maintenir le même effort tout au long de la montée. Votre vitesse ralentira légèrement et augmentera à nouveau lorsque vous atteindrez le sommet de la colline. Maintenez le même effort sur la crête et passez le sommet avant de faire demi-tour.
• Ne vous arrêtez jamais une fois que vous avez atteint le sommet. Poursuivez un jogging lent ou une marche. Cet entraînement en côte est assez intense. En continuant à bouger, vous améliorerez votre récupération et serez prêt plus rapidement pour la prochaine répétition.
• Commencez par quatre répétitions et augmentez d'une répétition chaque semaine successive, jusqu'à un maximum de 12 répétitions. Après une séance d'entraînement en côte, prévoyez au moins deux jours de récupération avant de tenter une autre séance d'entraînement de qualité.

Course en descente

Bon nombre de coureurs rendent la course en descente difficile et risquent de se blesser en se penchant en arrière et en freinant pendant qu'ils dévalent la pente. Voici un conseil pour améliorer votre temps de course et réduire le risque de blessure : la gravité est votre partenaire d'entraînement. En vous penchant légèrement vers le bas de la colline, la gravité accélérera votre rythme sans effort supplémentaire. De nombreux coureurs se penchent en arrière dans la colline, mais cela demande plus d'effort et est plus lent.

Ouvrez légèrement votre foulée, penchez-vous en avant et partez avec votre nouveau compagnon d'entraînement. Le jour de la course, l'expérience des séances d'entraînement en côte porte ses fruits, car vous dépassez les coureurs non seulement dans les montées, mais aussi sur les crêtes et dans les descentes.

Intensité

Pour ceux qui utilisent leur fréquence cardiaque cible, l'intensité correspond à 80 % de la fréquence cardiaque maximale. Si vous n'utilisez pas la fréquence cardiaque comme indicateur d'intensité, adoptez un rythme qui vous permette de monter la colline aussi vite que possible sans avoir à vous arrêter pour vous reposer. Reposez-vous toujours pendant au moins la durée de la montée ou jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque soit inférieure à 120 bpm. Le repos fait partie de l'entraînement.

Soyez prudent si vous faites la séance de côte avec un groupe. N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas d'une course, mais d'un entraînement de qualité. Courez jusqu'à la colline et faites l'échauffement avec le groupe, mais la colline est à vous seul pour la conquérir à votre propre vitesse. Les collines sont magiques si elles sont traitées avec respect et bon sens.

En investissant une fois par semaine dans une séance de colline « visuellement plate », vous deviendrez un meilleur athlète, tant sur le plan mental que physique.

Les coureurs ressentent souvent un point de côté lorsqu'ils courent. La douleur survient généralement juste sous les côtes. Ce problème courant peut être lié à des allergies alimentaires, en particulier au lait, à des gaz ou au fait d'avoir mangé juste avant de courir. D'autres causes peuvent être la course à pied sur une plus longue distance ou à une intensité plus élevée que d'habitude. Le diaphragme est généralement à l'origine du problème. Le diaphragme est un muscle qui sépare la cage thoracique de l'abdomen. Il se déplace de haut en bas lorsque le coureur inspire et expire. Il est sujet à une crampe ou à un point de côté lorsqu'il bouge plus et plus vite pendant l'exercice.

Le foie a un lobe droit plus large, ce qui peut expliquer que le diaphragme se déplace davantage à droite et que la douleur se situe généralement sur le côté droit de l'abdomen, juste sous la cage thoracique.

Comment remédier à ce problème ? Courir plus longtemps et plus lentement. Faites des pauses fréquentes. Respirez plus amplement et essayez la respiration ventrale de type yoga. Veillez à ce que votre respiration soit détendue et rythmée. Essayez de compter jusqu'à six et d'expirer jusqu'à quatre tout en pinçant les lèvres afin d'expirer avec plus de force. La respiration du nageur vous permet d'être plus détendu et plus rythmé dans votre respiration et votre course.

Faites quelques abdominaux - tout en améliorant votre forme de course et votre posture, ils peuvent réduire le risque de point de côté redouté.

Séances de seuil ou de rythme

Pendant les séances de tempo, vous courez à un rythme régulier, juste au-dessus de votre seuil de lactate. Si vous portez un moniteur, il indiquera qu'à ce stade, vous êtes à environ 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. C'est le moment où il serait difficile de parler, à l'exception de quelques grognements. Ne vous laissez pas décourager par ces courses. Faites une pause d'une minute toutes les 10 minutes pour contrôler votre respiration. Ces séances augmentent votre tolérance au lactate, c'est-à-dire votre capacité à faire de l'exercice avec des niveaux élevés de lactate dans le sang. Ces séances améliorent également votre capacité à courir plus vite avec la même énergie. L'entraînement au tempo utilise également les hydrates de carbone comme source d'énergie plutôt que les graisses ; il brûle plus de calories en raison de l'intensité plus élevée. Ce sont des séances amusantes. Vous améliorez votre capacité à courir sous l'effet du stress et vous renforcez votre confiance et votre économie de course. Ces courses tempo sont une partie essentielle de votre programme de course à pied. Elles sont de grande qualité et nécessitent des séances de repos pour la récupération. Essayez-les avec un copain ou dans un environnement de groupe pour plus de plaisir.

Les pauses promenades aident

Les pauses de marche constituent une excellente plate-forme permettant au coureur d'augmenter la distance de la course de longue durée. Les pauses toutes les 10 minutes minimisent le risque de blessure et permettent d'augmenter la distance d'environ 10 % par semaine, ce qui améliore les capacités d'endurance du coureur.

Les professionnels de la médecine sportive encouragent tous les étirements. Les étirements permettent d'assouplir les muscles et d'améliorer l'amplitude des mouvements. Une pause de marche rapide permet un étirement doux et spécifique des muscles de la jambe, des muscles fléchisseurs de la hanche aux ischio-jambiers, aux quadriceps et aux mollets, ainsi qu'à tous les muscles de la cheville et du pied. La combinaison du stress et du repos est la base de tout bon programme d'entraînement. Le repos permet de récupérer et de reconstruire une phase d'amélioration. Les pauses de marche rapide permettent un repos actif. Le coureur qui tente de courir continuellement ralentit vers la fin de la course longue. Le marcheur/coureur, quant à lui, est capable de maintenir le rythme sur toute la distance de la course longue. À l'approche de notre seuil anaérobie, soit 85 % de notre fréquence cardiaque maximale, notre corps commence à produire de l'acide lactique. La production d'acide lactique nous donne la sensation d'avoir les jambes lourdes et l'estomac dérangé. L'accumulation d'acide lactique est dissipée par des combinaisons de course et de marche. En outre, la marche permet de diviser la distance de la course à pied en une série d'objectifs réalisables. Elle permet d'entretenir le plaisir et donne l'occasion de boire de l'eau et de consommer un gel sportif.

Les pauses marche fonctionnent ! Elles sont obligatoires pour les courses longues et facultatives pour les courses courtes.

Vous avez maintenant deux choix : vous apitoyer sur votre sort, prendre du poids et perdre le contact avec votre famille et vos amis dans votre misère, ou être proactif et positif dans votre rétablissement. C'est à vous de choisir. Voici 10 façons de rester positif et de conserver votre forme lorsque vous êtes blessé.

1. Soyez patient

Il y a de bonnes nouvelles concernant les blessures en course à pied. La plupart d'entre elles résultent d'un surentraînement en intensité ou en distance. Vous pourrez courir à nouveau si vous êtes suffisamment patient pour vous reposer et donner à votre corps le temps de guérir.

2. Entraînement

Remplacez le temps que vous consacrez normalement à la course par un temps égal de natation, d'aviron, de vélo stationnaire, d'utilisation de la machine elliptique ou d'une autre forme d'activité vigoureuse. Essayez de simuler votre course en termes de durée et d'intensité. Si votre course devait être une nuit de colline, faites du vélo doucement pour vous échauffer, puis du vélo fort pendant 2 minutes et du vélo facile pendant 2 minutes. Faites ce que vous feriez habituellement pour vous échauffer, puis pour une course intense en haut de la colline ; ensuite, descendez doucement la colline.

3. Visitez la salle de musculation

Lorsque nous sommes en santé et sans blessure, beaucoup d'entre nous éprouvons de la difficulté à gérer notre course ainsi que quelques étirements, donc, c'est le moment idéal pour s'adonner à l'haltérophilie. Concentrez-vous sur vos jambes plus que d'habitude, ajoutez des exercices qui visent les muscles de l'abdomen et du haut du corps. L'entraînement aux poids aide à faire brûler les calories tout en maintenant un conditionnement et un tonus musculaire complet.

4. Mangez sagement

Pendant que nous courons, nous avons tendance à consommer une plus grande quantité d'aliments. Voici le moment rêvé de mettre le point de mire sur les aliments faibles en gras. Faites attention aux croustilles, aux biscuits, à la crème glacée et à la bière. Mangez pour maintenir une masse maigre, et vous maintiendrez également une image positive de soi. C'est le moment d'écouter vos parents, et manger vos fruits et vos légumes. Ce n'est certainement pas le moment de se mettre au régime – votre corps à besoin de nutrition pour se retaper.

5. Passez à l'action

Voyez votre médecin, votre podiatre, physiothérapeute ou massothérapeute. Comme athlète, vous travaillez fort à vous entraîner lorsque vous êtes en santé. Soyez aussi proactif, lorsque vous êtes blessé, envers votre physiothérapie d'exercice et de récupération que vous l'étiez pour votre entraînement. Si vous suivez ce conseil, vous allez raccourcir votre période de récupération.

6. Gardez le contact avec votre groupe

Si vous ne pouvez rencontrer le groupe pour la course de pratique habituelle, soyez là au début de sa course. Assemblez des gens pour une marche ou une course dans l'eau. Portez attention aux petites besognes que vous avez peut-être négligées, ou encore mieux, lisez des textes qui vont vous inspirer, et maintenir votre attitude positive.

7. Sortez

Faites un tour de vélo, une randonnée pédestre ou du ski de fond. Vous avez besoin d'air frais et de jouir de la tranquillité que la nature vous offre. Rendez visite à un parc ou un sentier qui longe une rivière. Laissez la nature et l'air frais vous inspirer.

8. Ne soyez pas une mauviette

Être blessé est très difficile, mais il faut garder les choses en perspective. Rendez visite au centre de long séjour près de vous. Pensez à un(e) ami(e) ou à un membre de votre famille qui a été vraiment malade ou blessé. Certain d'entre eux peuvent ne pas récupérer; cessez d'être une mauviette et de vous plaindre. De toute façon, personne ne veut vous écouter.

9. Mettez le point de mire sur le moment

Prenez plaisir de votre entraînement parallèle dans son contexte, et des bénéfices qu'il vous fournira mentalement, physiquement et spirituellement. Soyez flexible avec vos objectifs lorsque vous êtes blessé et soyez prêt à accepter une révision en baisse de ce que vous anticipez, le jour de l'épreuve.

10. Plaisir

Faites en sorte que vous avez du plaisir pendant votre entraînement. De cette façon, vous ne verrez pas la différence entre vous entraîner et avoir du plaisir.

La course à pied est un sport formidable par sa simplicité. Enfilez vos chaussures et, où que vous soyez, vous pourrez bientôt sortir pour une course qui vous débarrassera de votre stress. Et surtout, c'est gratuit. Vous pouvez le faire seul ou rejoindre un groupe d'amis ou simplement rejoindre un groupe d'entraînement à votre Coin des Coureurs local et rencontrer de nouveaux amis.

Vous pouvez également vous inscrire à une course. Si vous n'avez jamais participé à une course ou si cela fait longtemps que vous ne l'avez pas fait, voici comment commencer.

Une course renforcera votre motivation et vous donnera un objectif pour votre entraînement. Vos courses d'entraînement auront une nouvelle raison d'être et deviendront plus agréables et plus faciles avec un objectif.

La course est une activité sociale : les coureurs s'encouragent mutuellement à donner le meilleur d'eux-mêmes. De nombreuses amitiés se développent pendant et après une course, car les coureurs réfléchissent à leurs expériences et pensées communes. La course améliore également l'estime de soi. Courez fort. Courez doucement. Courez vite ou lentement lorsque vous franchissez la ligne d'arrivée. Vous éprouverez un grand sentiment de fierté et d'accomplissement. L'énergie et la synergie de la foule lors de la course vous aideront à courir plus vite, sans même que vous vous en rendiez compte. La course améliore votre forme, et vous apprenez à courir plus efficacement dans une zone inconfortable. La course est un travail de vitesse déguisé. La course, c'est amusant !

Sélectionnez la distance de course qui vous convient.

5Km

Un 5 km est une excellente course d'entrée en matière pour les novices ou pour les coureurs qui sortent d'un hiver froid d'entraînement. La distance étant courte, vous récupérerez rapidement. La récupération ne prend que quelques jours. Même par temps chaud, vous vous sentirez bien si vous buvez beaucoup avant la course.

10Km

Le 10 km est une distance difficile, la plupart des coureurs courant à un niveau d'intensité élevé. Cette distance exige un entraînement sérieux ; assurez-vous d'être prêt en suivant la structure d'un programme d'entraînement. Vous aurez également besoin de quelques jours de récupération avant la course.

Semi-marathon

Le semi-marathon est une distance formidable : vous bénéficiez de toutes les récompenses du marathon et vous récupérez deux fois plus vite. Je recommande aux coureurs de suivre le programme « courir 10 minutes, marcher 1 minute » pendant l'entraînement pour cet événement.

Veillez à arriver tôt à la course pour vous enregistrer, obtenir votre dossard, votre puce de chronométrage et les instructions de dernière minute. Assurez-vous d'avoir tout votre matériel avec vous. (Vérifiez auprès du directeur de course ou sur le site web de la course, et imprimez des instructions claires à l'avance). Le numéro de dossard se place sur le devant de votre maillot et la puce de chronométrage se fixe sur votre chaussure. La plupart des courses disposent d'une zone d'enregistrement où vous pouvez ranger vos affaires. Avant la course, prévoyez un échauffement et un retour au calme, ainsi que des étirements. Placez-vous dans la zone de départ avec des personnes ayant des capacités similaires aux vôtres. Cela vous évitera de partir trop vite.

Examinez votre programme de formation actuel et demandez-vous si vous respectez certains principes de base de la formation.

Concentrez-vous sur le plaisir et l'appréciation de chaque course.

Si vous êtes novice en matière de course à pied et que vous répondez honnêtement, vous direz peut-être que la course à pied vous fait mal et que vous n'aimez pas ça. Eh bien, pour ceux-là, soyez patients. En général, il faut 8 à 10 semaines pour que notre corps s'habitue suffisamment pour que les petites douleurs que nous ressentons au début disparaissent. Vous pourrez alors commencer à apprécier votre course et à vous amuser. Au début de votre parcours, essayez de trouver un ami avec qui courir. Cela vous aidera à vous distraire du processus physique de la course et vous donnera la motivation nécessaire pour continuer.

L'entraînement doit être doux mais progressif.

Si vous commencez ou reprenez la course à pied, courez pour la durée et non pour la distance. Vos muscles, vos tendons et vos os doivent s'adapter aux contraintes de l'entraînement. Au fur et à mesure qu'ils se renforcent, vous pouvez augmenter la distance ou l'intensité. Une bonne règle à suivre est de ne pas augmenter le volume de course de plus de 10 % par semaine. Faites le test de la conversation pendant que vous courez : si vous pouvez tenir une conversation, vous courez à peu près au bon rythme ; si vous ne pouvez pas parler, ralentissez.

Ne soyez pas trop timide dans votre course.

À chaque course, vous voulez vous mettre au défi, de sorte qu'à la fin, vous aurez le sentiment d'avoir accompli quelque chose et de ressentir une fatigue agréable. Le test d'effort vous maintiendra à un niveau d'effort de 50 à 70 % par rapport à votre fréquence cardiaque maximale. Il s'agit d'une course d'endurance (qui brûle les graisses) qui vous permet de développer votre entraînement de base. Cet entraînement de base est le fondement de votre course à pied.

Les jours de repos font partie de l'entraînement.

Un jour de repos peut être un jour complet sans entraînement ou un jour d'entraînement alternatif. Les triathlètes appellent cela l'entraînement croisé, un jour pour nager, faire du vélo ou marcher. Le stress et le repos sont des lois fondamentales de l'entraînement. Les jours de repos et de récupération permettent à notre corps de se reconstruire et de devenir plus fort et en meilleure forme. Le repos aide à prévenir les blessures en permettant aux muscles et aux tendons de récupérer. Les jours de repos contribuent également à maintenir notre niveau de motivation élevé. Pour le coureur chevronné, un jour de repos n'est peut-être même pas un jour de congé ; il peut simplement s'agir d'un jour de course très tranquille, un jour où vous laissez votre montre à la maison et où vous courez tranquillement en profitant du paysage, ou encore un jour où vous courez avec un copain.

S'entraîner au minimum et être performant au maximum.

Nous avons tous entendu le dicton « pas de douleur, pas de gain » ou que « votre forme physique est comme votre compte en banque : difficile à construire et facile à perdre ». Souvent, les coureurs essaient d'imiter les performances et les programmes d'entraînement des athlètes d'élite et se demandent ensuite pourquoi ils se blessent. Nos capacités génétiques ont un effet profond sur nos performances en course à pied. Peu d'entre nous peuvent choisir leurs parents. Les capacités diffèrent d'une personne à l'autre. Nous devons nous rendre compte que si nous nous entraînons comme un athlète doué, ce qui n'est pas le cas, nous nous blesserons. Il n'est pas agréable de se blesser et c'est pourquoi la première règle est de s'entraîner le moins possible à la plus faible intensité possible afin de ne pas se blesser et d'être le plus performant possible. Attention : il ne s'agit pas d'une excuse pour ne pas s'entraîner. J'essaie de vous faire adopter un programme d'entraînement intelligent. Ne sautez pas votre course longue, ne sautez pas votre travail en côte, ne sautez pas votre travail de vitesse ou même vos jours de repos. Écoutez votre corps et ses réactions et modifiez votre programme en conséquence.

Soyez précis dans vos courses.

Ne mélangez pas vitesse et endurance. Gardez votre entraînement spécifique et faites la course les jours de course. La règle numéro un que les coureurs enfreignent, c'est qu'ils courent trop vite sur une longue distance. Ils se retrouvent physiquement et mentalement fatigués. Si cette situation vous semble familière, vous devez réfléchir spécifiquement à vos objectifs de course. La fatigue physique vous empêche d'effectuer vos autres courses avec la qualité d'intensité et le volume prévus par le programme. Vous êtes trop fatigué et trop endolori pour être performant, et vous sautez donc une séance ou une journée de course. L'autre dommage que vous causez est pour votre esprit. L'entraînement trop rapide émousse notre motivation et affecte la façon dont nous envisageons nos objectifs de course. La course à pied exige de la confiance et la conviction que l'on peut atteindre un objectif ; courir vite au cours d'une journée longue et lente peut avoir un effet négatif sur la confiance que l'on a en ses propres capacités.

Entraînez-vous dans toutes sortes de conditions. Vous pouvez vous retrouver à faire une course dans le vent, sous la pluie, dans la neige ou sur la glace. Courez doucement sur des surfaces planes, courez fort lors des courses en côte et courez avec quelques poussées (jeu de vitesse) le jour de la vitesse. Entraînez-vous à l'endurance les jours où la course est lente, à la force les jours où la course est en pente et à la vitesse les jours de course. Enfin, reposez-vous les jours de repos.

Ne vous surentraînez pas

La course à pied est un sport formidable, mais elle s'accompagne d'un risque de surentraînement. Peu de sports présentent autant d'incidents de surentraînement que la course à pied. La course à pied, de par sa nature même, produit ce sentiment rapide d'endorphine qui nous fait nous sentir bien à chaque fois que nous courons. Nous nous fixons souvent des objectifs et des cibles pour la course à pied et nous nous retrouvons ensuite à profiter des avantages de l'entraînement. Si nous ne sommes pas intelligents dans notre entraînement, nous souffrons facilement de surentraînement. C'est peut-être la personnalité de type A qui sommeille en chacun de nous et qui vise la perfection et l'atteinte du meilleur d'elle-même. Il se peut aussi que ce soit la joie pure que nous procure notre course quotidienne, ou encore la capacité de la course à chasser le stress qui nous fait tomber dans le piège du surentraînement.

Quelques signes de surentraînement à surveiller :

• Vous êtes fatigué(e) et fatigué(e) tout au long de la journée
• Vous avez des maux de tête
• Vous perdez soudainement du poids
• Vous perdez l'appétit
• Vous avez du mal à vous concentrer au travail
• Apparition soudaine d'un rhume ou d'une grippe
• Vous avez du mal à vous détendre

La solution simple consiste souvent à prendre un ou deux jours de repos. Vous serez surpris de l'effet positif que le repos peut avoir sur vous.

S'en tenir au programme.

Un programme fournit une structure et une discipline à votre entraînement. Inscrivez-vous à un programme d'entraînement de course à pied, profitez des informations et du système de groupe. Rencontrez de nouveaux coureurs, tous au même niveau et avec des objectifs similaires. Si votre emploi du temps ne vous permet pas de suivre un programme d'entraînement, convainquez un copain de s'entraîner avec vous et suivez l'un des programmes d'entraînement présentés dans Running : Du début à la fin. Quel que soit votre choix, tenez-vous en à un programme qui a fait ses preuves.

Alimenter le corps et le cerveau.

Réduisez votre consommation d'aliments gras, buvez beaucoup d'eau et suivez le guide alimentaire national. Ce n'est pas sorcier, et je sais qu'il existe un certain nombre de régimes et de guides nutritionnels à suivre, mais celui qui a passé l'épreuve du temps est le Guide alimentaire canadien. Cette règle de conduite particulière devient encore plus importante à mesure que nous vieillissons. Personnellement, il fut un temps où je pouvais manger tout et n'importe quoi, et cela n'avait que peu d'effet sur mes performances en course à pied. Pour une raison quelconque, plus nous vieillissons, plus les aliments gras et l'eau auront un effet profond sur notre course. Une fois que vous aurez maîtrisé le carburant, pensez à la quantité de sommeil que vous avez et à la quantité de stress que vous subissez, et ajustez en conséquence. La course à pied doit apporter une valeur ajoutée à votre vie et doit être un plaisir. Il s'agit d'un temps de jeu pour les adultes, alors faites en sorte qu'il soit agréable.

Faites en sorte que votre course soit à la fois sociale et personnelle.

L'entraînement en groupe vous inspirera et vous apportera des connaissances, un soutien émotionnel et du plaisir. Si l'entraînement en groupe ou le programme d'entraînement ne correspond pas à votre emploi du temps personnel, partagez votre entraînement et vos objectifs avec un camarade intéressé. Faites-lui part de vos progrès et demandez-lui de partager vos célébrations tout au long du programme. Parlez-lui de votre nouvelle course à pied, de votre nouvel objectif de poids ou de temps. La réussite personnelle commence par la capacité à se critiquer soi-même, associée à l'humilité et à la modestie nécessaires pour être honnête. La course à pied est le plus pur des sports ; c'est vous et vos objectifs personnels. Personne d'autre que vous ne saura jamais que vous avez atteint votre objectif. La course à pied nous permet d'être égaux les uns avec les autres, la course à pied nous permet de donner le meilleur de nous-mêmes et la course à pied augmente notre conscience de nous-mêmes et la conscience des autres. La course à pied est pure et simple, la course à pied est complexe et la course à pied est parfois inconfortable, mais la course à pied est toujours bonne.

Continuez à courir ! La régularité est la clé, alors pas d'excuses, sortez et courez.

Pour atteindre vos objectifs personnels en matière de course à pied, vous devrez peut-être améliorer la force de votre tronc. Cessez donc d'ignorer la faiblesse de votre bassin et concentrez-vous sur la musculation de vos abdominaux et de votre bassin.

La course à pied permet aux coureurs de développer leurs jambes. De nombreux coureurs intègrent un entraînement en côte, des intervalles pour la force des jambes et un entraînement avec des poids de résistance pour le haut du corps. Les muscles du bassin sont continuellement sollicités par la course. Pourtant, de nombreux coureurs ignorent totalement les muscles abdominaux et psoas.

Le bassin est la plate-forme de votre corps. Pendant la course, il absorbe les chocs et transfère le poids du torse et du haut du corps sur les jambes. Plus la plate-forme est solide, mieux elle absorbe le choc de chaque frappe de pied. Notre corps absorbe trois à quatre fois son poids à chaque coup de pied, c'est pourquoi le maintien de muscles pelviens forts réduira le risque de blessures.

Les muscles abdominaux assurent la stabilité du corps et le psoas crée l'impulsion d'énergie qui déclenche le mouvement des jambes. Les muscles abdominaux, les muscles en forme de planche à laver de la région de l'estomac, sont faciles à identifier et à voir. Le psoas, lui, est invisible. Ce long muscle traverse le bassin et s'insère à l'intérieur de la partie supérieure du fémur ; il est le principal initiateur du mouvement de course. Pour éviter les déséquilibres musculaires et toutes sortes de blessures, il faut renforcer à la fois les muscles abdominaux et les muscles psoas.

Détendez-vous et profitez de ce circuit. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux relevés et joints. Vos pieds doivent être posés à plat sur le sol, à environ un pied de vos fesses.

Le Crunch

Placez une serviette entre vos genoux et contractez les muscles intérieurs des cuisses. Courbez le haut du dos vers les muscles des cuisses tout en inclinant le bassin, en gardant le bas du dos bien collé au sol. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Revenez à la position de départ, respirez et détendez-vous, puis répétez l'exercice 10 fois en comptant de 5 à 10. Cet exercice fait travailler les abdominaux, le psoas et les adducteurs de l'intérieur de la cuisse.

Le hipster

Asseyez-vous bien droit, perpendiculairement au sol. Utilisez vos bras pour vous soutenir, penchez-vous en arrière et placez vos mains, paumes vers le bas, sur le sol, en les écartant de la largeur de vos épaules. Gardez les genoux serrés, tendez les jambes et ramenez les genoux vers la poitrine. Les talons sont maintenus à 15 cm du sol pendant toute la durée de l'exercice. Répétez 20 fois avec un mouvement régulier et sans à-coups. Cet exercice renforce le psoas, les fléchisseurs de la hanche et la partie inférieure de l'abdomen.

L'exercice des jambes croisées

Posez votre cheville droite sur votre genou gauche. Relevez votre épaule gauche vers l'intérieur de votre genou tendu. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes et répétez l'exercice 10 fois. Croisez ensuite vos jambes dans l'autre sens et répétez l'exercice de l'autre côté pendant 10 fois. Cet exercice renforce les muscles obliques de l'estomac et aide à prévenir la rotation du haut du corps pendant la course.

Coulisseau de genou

Placez les paumes de vos mains sur vos cuisses. Faites glisser lentement vos mains vers vos genoux et soulevez le haut de votre dos. Contractez vos abdominaux et gardez le bas du dos serré contre le sol. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes et répétez l'exercice 10 fois. Cet exercice renforce la partie supérieure de l'abdomen.

Effectuez cet entraînement en circuit trois fois par semaine et observez l'amélioration de vos temps de course !

Je peux maintenant courir sans interruption pendant 20 minutes sans faire de pauses ; dois-je les prendre pendant mes longues courses ?

Les pauses de marche sont toujours facultatives. Elles devraient être intégrées dans toutes les courses de longue durée. La pause marche constitue une excellente plate-forme permettant au coureur d'augmenter la distance de la course longue. La clé des programmes de course développés dans mon livre Running, Start to Finish et dans nos cliniques Coin des Coureurs est de garder le programme doux et progressif. Tout d'abord, le mot « doux ». Le programme est suffisamment doux pour fournir au coureur un système confortable et sûr, un programme conçu pour prévenir les blessures et montrer une amélioration tout en gardant les coureurs très motivés. Deuxièmement, le mot progressif. Le programme est progressif parce qu'il continue à mettre le coureur au défi d'améliorer son niveau individuel de bien-être et de forme physique.

L'objectif de la course longue est de développer l'endurance. L'entraînement à l'endurance est une « longue distance lente ». Cet entraînement d'endurance permet d'adapter la condition physique du coureur à un exercice de longue durée. La partie de votre entraînement consacrée à l'endurance ou à la course longue est également la session de combustion des graisses. En insérant des combinaisons de marche et de course, nous sommes en mesure d'augmenter considérablement la distance que nous pouvons parcourir sur notre course longue. La distance supplémentaire met le coureur en mode de combustion des graisses pendant plus longtemps et l'oblige à s'adapter aux rigueurs de l'entraînement pendant une période plus longue. Les pauses toutes les 10 minutes minimisent le risque de blessure. Le stress supplémentaire d'une augmentation d'environ 10 % par semaine de la course longue peut être facilement ajouté, ce qui se traduit par une grande amélioration des capacités d'endurance du coureur.

L'augmentation progressive de la distance nécessite une période de récupération après les courses les plus longues. La période de récupération peut vraiment être améliorée en faisant des marches/courses pendant la course longue. Cette récupération améliorée permet au coureur de se sentir frais et dispos pour les courses plus courtes du milieu de semaine. En effectuant continuellement des courses longues, le coureur a besoin d'une période de repos supplémentaire avant de reprendre la course.

Les professionnels de la médecine sportive encouragent et recommandent tous l'étirement des muscles. L'étirement permet d'assouplir les muscles et d'améliorer l'amplitude des mouvements. Des muscles forts et souples sont plus performants. Considérez les pauses de marche comme des « pauses d'étirement ». La marche rapide permet un étirement doux et spécifique des muscles des jambes. L'étirement peut être ressenti depuis les muscles fléchisseurs de la hanche jusqu'aux mollets et aux muscles de la cheville et du pied, en passant par les ischio-jambiers et les quadriceps.

La combinaison du stress et du repos est la base de tout bon programme d'entraînement. Le repos permet de récupérer et de reconstruire une phase d'amélioration. Les pauses de marche rapide constituent une phase de repos actif. Le repos actif a deux fonctions. Premièrement, le repos actif permet au coureur d'aller de l'avant. Nos études indiquent que le coureur moyen perdra moins de 10 secondes par kilomètre en pratiquant la marche/course plutôt que la course continue. Le coureur qui tente de courir en continu ralentira également vers la fin de la course longue. Le coureur qui marche/court, quant à lui, est capable de maintenir le rythme tout au long de la course à pied sans ralentir de façon spectaculaire. Deuxièmement, le repos actif aide à évacuer l'acide lactique de nos grands groupes musculaires. Lorsque nous approchons de notre seuil anaérobie, qui correspond à 85 % de notre fréquence cardiaque maximale, notre corps commence à produire de l'acide lactique. Nous avons alors la sensation d'avoir les jambes lourdes et l'estomac dérangé. Les combinaisons de marche et de course avec repos actif permettent de dissiper cette accumulation d'acide lactique.

Rendez-vous dans l'un des Salles de course du Canada un dimanche matin et joignez-vous à l'un des groupes de marche et de course qui effectuent une longue course. Il y aura un groupe de course continue, mais je vous recommande fortement de vous joindre au grand groupe de marche/course. Le groupe de marche/course est beaucoup plus social et s'amuse beaucoup plus lors de ses longues courses. En outre, ils divisent la distance de la course longue en une série d'objectifs réalisables tout en s'amusant. Ils courent 10 minutes et marchent rapidement pendant une minute.

Les pauses marche fonctionnent ! Essayez-les et vous deviendrez un adepte du 10 et 1 !

Question :

Je me demandais si quelqu'un savait (je ne sais pas où poser la question !) combien de travail le mouvement vers l'avant d'un tapis roulant fait pour vous ? Comment cela affecte-t-il la course à l'extérieur ? Si vous avez des réponses, je vous en serais reconnaissant ou si vous connaissez quelqu'un à qui je pourrais poser la question, n'hésitez pas à m'en faire part.

Réponse :

La course sur tapis roulant est légèrement plus facile que la course en plein air en raison de l'absence de résistance au vent. Cela vous permet d'être plus efficace dans votre course sur le tapis roulant. Pour compenser le manque de résistance, augmentez la pente du tapis de course à environ 2 % pour toutes vos séances d'entraînement.

Courir sur un tapis roulant est un excellent moyen de travailler la régularité du rythme et de varier l'intensité de vos séances d'entraînement. L'intensité peut être variée en utilisant une vitesse plus élevée ou un degré d'inclinaison plus élevé pendant 3 à 5 minutes, suivies de 3 à 5 minutes de repos.

Les longues courses peuvent devenir un événement social avec un copain qui ne court pas, ou votre dernière émission de télévision peut prendre une toute nouvelle perspective depuis le tapis roulant.

La sécurité est améliorée grâce à l'environnement contrôlé.

Comme pour les exercices en plein air, veillez à varier l'intensité et la durée des exercices.

Question :

J'aimerais pouvoir rejoindre votre club dans un avenir proche. J'ai toujours eu un fort désir de courir et lorsque j'ai couru dans le passé, j'ai toujours eu le sentiment d'être en pleine forme. C'est un excellent moyen de soulager le stress. Malheureusement, et c'est la source de beaucoup de mes problèmes, je dois arrêter de fumer avant de pouvoir recommencer à courir. Des suggestions ? Je sais que cette question peut sembler banale à notre époque de pilules, de patchs, d'hypnotisme, etc. mais j'ai pensé que vous, puisque vous avez un club bien organisé, pourriez avoir quelques secrets dont tout le monde pourrait bénéficier. Il est certain que vous avez déjà eu affaire à ce genre de problème.

Réponse :

Cela peut sembler stupide de la part du responsable du Coin des coureurs, mais pour l'instant, n'essayez pas d'arrêter de fumer « d'un coup ». Il vaut mieux remplacer une dépendance négative par une dépendance positive. Essayez une combinaison de 20 minutes de marche et de course comprenant 1 minute de course et 1 minute de marche. Commencez par un jour sur deux. Chaque semaine, ajoutez 1 minute de course à chaque série. Par exemple, au cours de la deuxième semaine, vous courrez pendant 2 minutes et marchez pendant 1 minute. Au fur et à mesure que vous progressez chaque semaine et que vous constatez les bienfaits de l'exercice, vous trouverez la motivation nécessaire pour réduire votre consommation de tabac ou arrêter complètement de fumer. Cet engagement et cette décision personnels constituent un changement d'orientation et une amélioration de soi bien plus puissants qu'une �patch�. Le fait de voir notre apparence et notre estime de soi s'améliorer nous incite à changer de mode de vie. La course à pied présente un certain nombre d'avantages merveilleux pour la vie personnelle. C'est un excellent moyen de lutter contre le stress, de brûler des calories et, de plus, courir avec un ami peut être très social. Faites en sorte que votre course et vos changements soient amusants et positifs. La dépravation ne fait que renforcer l'envie et le désir de faire ce que nous essayons de faire sans elle. Un changement positif permet d'adapter le mode de vie à long terme. Vous pouvez le faire. Essayez la course à pied et appréciez l'amélioration de votre qualité de vie. Et surtout, amusez-vous ! Considérez votre nouvelle activité comme un jeu.

Surcharge

L'amélioration des résultats de la condition physique ne se produit que lorsque des muscles et des systèmes spécifiques du coureur sont sollicités et mis au défi par une charge de travail supérieure à la normale.

Progressif

La surcharge du système doit se faire par une augmentation progressive de la durée et de l'intensité. Une augmentation sûre pour la course à pied est de 10 % par semaine en surcharge supplémentaire.

Spécificité

Les adaptations à l'entraînement des muscles et des systèmes sont mieux réalisées lorsque le coureur ajoute une course de qualité à son programme. Par exemple, l'entraînement de la force se fait mieux en courant des collines. Le cyclisme ou l'entraînement croisé en salle de sport sont utiles, mais le meilleur travail de musculation consiste à surcharger spécifiquement les muscles et les systèmes utilisés pour courir et à effectuer cette surcharge en courant.

Récupération

Le stress de l'exercice sur le corps du coureur dicte le besoin de repos. Le repos est un mot à quatre lettres qui permet à nos systèmes corporels et à nos muscles de se reconstruire et de devenir plus forts. Le manque de repos entraînera un surentraînement, ce qui peut conduire à la fatigue et aux blessures. La marche est un bon moyen pour le coureur de se reposer.

Réversibilité

Trop de repos peut entraîner une perte de capacité de course. La perte de force musculaire est assez lente. La perte de la capacité aérobique est rapide. Il faut généralement trois fois plus de temps pour perdre de la condition physique que pour en gagner. C'est pourquoi la régularité de l'entraînement est essentielle à la réussite de votre programme de course à pied.

Qu'est-ce que c'est et pourquoi le faire ?

En termes simples, l'entraînement croisé consiste à utiliser un ou plusieurs sports pour améliorer votre condition physique générale. Ainsi, en ajoutant des sports comme la natation ou le ski de fond à votre programme de course à pied, vous développerez une force globale qui ne peut qu'améliorer vos performances.

L'entraînement croisé est-il efficace ? Oui, c'est vrai ! L'entraînement croisé renforce l'ensemble du corps, et pas seulement les jambes. Il vous permet de maintenir un niveau de forme élevé sans solliciter - ou blesser - les muscles et les articulations spécifiques au sport. En outre, l'entraînement croisé ajoute une variété bienvenue à vos séances d'entraînement - une variété qui vous incite à continuer mois après mois.

Que peut vous apporter l'entraînement croisé ?

• Améliorez la qualité de votre formation afin d'obtenir un maximum de résultats en un minimum de temps.
• Réduisez votre risque de blessure.
• Ajoutez de la variété mentale à votre programme d'entraînement.
• Vous aider à rester en forme même si vous vous blessez à un muscle ou à une articulation.
• Renforcer les muscles individuels ainsi que la force générale du corps.
• Favorise l'action en douceur entre les groupes musculaires.
• Améliorer les niveaux d'endurance.

Trois grands sports aérobiques

1. Le cyclisme

Que vous optiez pour un élégant vélo de course à 10 vitesses ou un robuste modèle tout terrain à 15 vitesses, le vélo peut...

• Augmenter l'équilibre musculaire entre les quadriceps et les ischio-jambiers.
• Améliorer la souplesse des hanches et des genoux.
• Augmenter la capacité à courir sur les collines.
• Augmenter la vitesse des jambes.
• Augmenter l'endurance cardiovasculaire.
• Diminuer le temps de course dans les épreuves de plus de deux heures.

Mais si vous n'avez pas fait de vélo depuis l'école primaire, votre première sortie risque d'être assez éprouvante, surtout pour les mains, les fesses, les épaules, le cou et les muscles des jambes. Par conséquent, le début le plus raisonnable et le plus agréable d'un programme de cyclisme est un début lent.

Pour bénéficier d'un maximum de confort lors d'une longue randonnée, achetez un vélo à votre taille. Vos muscles, vos articulations et votre système cardiovasculaire vous remercieront.

Si vous courez cinq ou six jours par semaine, commencez par faire du vélo un ou deux de ces jours. Au début, vous ne devriez faire que 5 à 10 miles. Bientôt, vous serez capable de parcourir 20 miles en un peu plus d'une heure sur un parcours plat.

En ce qui concerne la condition physique, quatre miles de vélo équivalent à peu près à un mile de course à pied.

2. La natation

La natation est un sport qui soulage vos muscles et vous offre un excellent entraînement. En ajoutant la natation à votre programme d'entraînement hebdomadaire, vous pouvez améliorer votre forme aérobique, la force du haut du corps, l'endurance musculaire et le contrôle de la respiration.

Si vous n'êtes pas déjà un nageur chevronné, vos premiers mouvements dans la piscine risquent d'être un peu difficiles. La meilleure approche consiste donc à se mouiller progressivement.

Un bon premier objectif pourrait être de nager un tour d'une piscine de 25 mètres. À terme, vous voudrez nager un mile (72 tours d'une piscine de 25 mètres) sans vous arrêter. Au début, le temps n'est pas un facteur déterminant, mais vous devez travailler régulièrement pour augmenter votre vitesse. Utilisez la nage libre car c'est celle qui vous donnera le meilleur entraînement global.

Un kilomètre de natation vous donne à peu près le même entraînement que cinq kilomètres de course à pied.

3. Ski de fond

Le ski de fond ne se contente pas de remplacer les coups et les secousses de la course à pied par un élan et une glisse qui ménagent les jambes. Il offre un entraînement cardiovasculaire inégalé. En effet, il fait travailler les grands muscles des bras, du torse et du dos ainsi que les muscles des jambes.

Mais, comme pour toute nouvelle activité, il est préférable de commencer le ski de fond lentement, puis d'augmenter le kilométrage au fur et à mesure que l'on acquiert de l'expérience.

Pour commencer le plus facilement possible, rendez-vous dans un centre nordique dont les pistes sont tracées. Les pistes vous permettront d'avancer en ligne droite et de vous concentrer sur votre forme sans vous soucier du terrain.

Même pour les débutants, le ski de fond nécessite un équipement spécial : skis, chaussures, fixations, bâtons et vêtements légers mais chauds. Vous seriez bien avisé de le louer une ou deux fois pour vous assurer que vous aimez ce sport. Une fois que vous êtes sûr de vous, consultez un skieur chevronné et renseignez-vous dans plusieurs magasins de ski nordique pour obtenir des skis, des bâtons et des fixations adaptés à votre taille et à votre niveau.

C'est l'une des questions les plus fréquemment posées aux entraîneurs. Avant d'entamer une discussion sur la forme ou de donner des conseils à un stagiaire, je lui propose généralement de m'accompagner à l'arrivée d'une course sur route locale, afin qu'il puisse observer l'arrivée des coureurs de tête. Il est toujours évident que dans le peloton de tête, comme dans l'ensemble du peloton, il y a des coureurs qui ont une forme superbe et d'autres qui ont une forme affreuse. Ce que je demande au stagiaire d'observer, ce n'est pas tant la forme que le degré de décontraction. Les coureurs de tête sont certainement rapides, après tout ils sont en tête à l'arrivée, mais si vous étudiez leur concentration, vous pouvez voir qu'ils maintiennent une forme plus détendue même dans les conditions de la course.

Une autre chose à faire est de se rendre sur une piste d'athlétisme locale et d'écouter les conseils de l'entraîneur de course à pied. La première chose que vous entendrez l'entraîneur dire pendant une séance d'entraînement est : « Détendez-vous ». L'entraîneur fera toutes sortes de remarques aux coureurs, mais la chose fondamentale qu'il veut que les coureurs fassent, quelle que soit l'intensité de leur effort, c'est de se détendre.

Alors détendez-vous, et voyons comment améliorer votre forme de course.

Posture

Demandez à un ami de filmer votre course, à la fois au début et à la fin d'une longue course. Vous disposerez ainsi d'un outil précieux pour évaluer tout problème de posture en course à pied. Voici quelques-uns des problèmes les plus courants, ainsi que des conseils pour les améliorer.

Chevauchement

Augmentez le rythme de votre balancement de bras et concentrez-vous sur le raccourcissement de votre balancement. Pensez à courir sur des charbons ardents pour raccourcir votre portée à chaque foulée de pied vers l'avant.

Tensions dans les épaules

Apprenez à détendre la paume de vos mains en touchant doucement le pouce et le majeur. Vos doigts doivent être lâches, veillez donc à ne pas serrer le poing pendant que vous courez. Entraînez-vous à courir en tenant deux biscuits soda dans vos mains. Mettez vos mains en coupe, le pouce vers le haut.

Levée de genoux

Vos genoux doivent être levés juste assez haut pour dégager le sol. Une élévation trop importante des genoux entraîne un gaspillage d'énergie - la plupart des coureurs s'entraînent pour un sport où l'on se déplace vers l'avant.

Chariot du bras

En maintenant les paumes de vos mains vers l'intérieur et légèrement vers le haut, vous garderez vos coudes près de vos côtés. Pensez que le balancement de vos bras se situe dans la zone générale de votre cœur. Un balancement des bras trop important oblige le cœur à pomper en amont. Pensez aux mots « détendu » et « rythmé ». Une augmentation du balancement des bras peut aider à augmenter le taux de renouvellement des jambes fatiguées.

Trop de rebond

Regardez l'horizon et concentrez-vous sur le maintien de la tête dans le même plan. Effectuez quelques accélérations en augmentant l'inclinaison du corps, en insistant sur la levée des genoux inférieurs et essayez de penser à atteindre avec vos bras plutôt que de les pomper.

Forme parfaite

Il n'y a pas de forme parfaite. Observez les meilleurs coureurs lors de certaines courses locales : vous verrez des formes de gazelle et d'autres de fesses. Ce qu'il faut retenir, c'est qu'il faut rester détendu, garder le rythme et pousser fort. Une grande partie de votre forme de course est un cadeau de vos parents, mais vous pouvez tirer le meilleur parti de ce cadeau en accordant une attention particulière à votre forme individuelle.

Profitez de la joie particulière d'être le premier à faire des pas frais dans la neige. Ne laissez pas passer l'excitation d'une course ensoleillée et fraîche au petit matin ou le plaisir d'une course nocturne dans l'obscurité, alors que de gros flocons de neige flottent dans le calme de la soirée. Construire un bonhomme de neige dans la neige fraîche peut ajouter un nouveau régime d'entraînement croisé à votre entraînement hivernal, alors détendez-vous et profitez de l'hiver. C'est un fait que les froides journées d'hiver forgent le caractère - un caractère que vous pouvez utiliser dans les dernières étapes d'une longue course. Si vous vous sentez mal, repensez aux défis que vous avez relevés lors de vos longues courses d'hiver.

Conseils pour la course à pied en hiver

• Ajustez l'intensité de votre entraînement.
• Jusqu'à 50 % de la chaleur corporelle est perdue par la tête, c'est pourquoi il faut la couvrir.
• Échauffez-vous correctement, commencez vos courses à un rythme confortable et augmentez lentement jusqu'à un rythme plus lent que votre rythme d'entraînement normal.
• Raccourcissez votre foulée pour améliorer votre adhérence sur les routes verglacées. Portez les Get a Grip Ice Joggers sur la semelle de vos chaussures pour une meilleure adhérence.
• Emportez un téléphone pour pouvoir passer un coup de fil ou une course de taxi dans votre chaussure ou votre poche.
• Le refroidissement éolien ne mesure pas la température, mais la vitesse de refroidissement. Les jours où le refroidissement éolien est élevé, il faut se préparer à affronter le vent.
• Courez face au vent pendant la première partie de votre course et avec le vent pendant le retour.
• Lorsque vous courez seul, faites une boucle au cas où vous devriez écourter votre course.
• Lors de vos premières sorties sur la neige ou la glace, vous pouvez ressentir de légères douleurs musculaires dans les jambes, car vos muscles de soutien travaillent plus fort pour contrôler votre dérapage.
• Couvrez toute la peau exposée avec des vêtements ou une lotion pour la peau. Si vous ou votre partenaire de course avez une peau exposée, soyez attentifs l'un à l'autre pour éviter les gelures.
• En hiver, il fait sombre, alors portez des vêtements réfléchissants et courez face à la circulation pour être plus visible.
• Les moufles sont plus chaudes que les gants.
• Buvez de l'eau pendant toute course de plus de 45 minutes.
• Utilisez un protecteur de lèvres comme le Chap-stick et Body Glide sur vos lèvres, votre nez et vos oreilles.
• Messieurs, protégez votre future génération - portez un coupe-vent.
• Nos conseils de beauté pour les mains sèches : l'application de vaseline sur les mains permet de les réchauffer et constitue un excellent hydratant.
• Effectuez votre travail de vitesse à l'intérieur, sur des surfaces sèches.
• Faites attention à l'hypothermie, tant pour vous que pour ceux qui courent avec vous. L'hypothermie est une baisse de la température corporelle centrale. Les signes d'hypothermie sont les suivants : incohérence, troubles de l'élocution, maladresse des doigts et manque de coordination. Dès les premiers signes, rejoignez un endroit chaud et sec et consultez un médecin. Vous risquez davantage d'éprouver des difficultés par temps humide et venteux.
• N'accélérez pas ou ne décélérez pas rapidement par temps froid.
• Veillez à ce que vos changements de direction soient progressifs afin d'éviter de glisser ou de tirer sur des muscles qui ne sont pas correctement échauffés.
• Il n'est pas possible de geler les poumons. L'air est suffisamment réchauffé par le corps avant de pénétrer dans les poumons. Si l'air froid vous incommode, portez un masque facial ; il contribuera à réchauffer l'air.
• Portez une seule paire de chaussettes thermax pour rester au chaud. Ces chaussettes ressemblent aux chaussettes coolmax, mais elles vous garderont au chaud plutôt qu'au frais.
• Enlevez vos vêtements mouillés et mettez des vêtements secs dès que possible.
• Portez votre bouteille d'eau sous votre veste pour éviter qu'elle ne gèle. Sans la perception de la soif, vous devez boire une gorgée toutes les 10 minutes.
• Passez en revue la sécurité des coureurs. La sécurité est encore plus importante en hiver, avec moins de lumière et beaucoup plus de glace et d'autres obstacles sur les pistes de course et les routes.
• Portez trois couches : une couche de base, une couche isolante et une couche coupe-vent. Certains vêtements sont très efficaces, comme le Fit-Wear, et si c'est le cas, deux couches suffisent.
• Effectuez de petites boucles à proximité de votre base. Si vous trouvez que la température devient insupportable, vous ne serez pas trop loin d'un abri.
• Dites à quelqu'un où vous allez (carte de l'itinéraire) et donnez-lui une idée de votre heure d'arrivée approximative.

Les détracteurs disaient : « Aucun coureur ne courra jamais un mile en moins de quatre minutes ». Roger Bannister s'est fixé pour objectif de battre la barrière des 4 minutes et c'est ce qu'il a fait. Une fois que Bannister a franchi la barrière des 4 minutes, les temps ont continué à s'améliorer. Aujourd'hui, le record est de 3:43:1, établi par le Marocain Hicham El Guerrouj le 7 juillet 1999.

Pour tirer le meilleur parti de votre programme d'entraînement, vous devez vous fixer des objectifs. Fixez-vous un but ultime, puis plusieurs objectifs plus modestes pour y parvenir. Votre objectif ultime peut être de participer à une course donnée, mais avant de courir cette course, vous devez d'abord vous entraîner de manière régulière. Il peut être utile de se fixer comme objectif des courses plus petites, sur des distances plus courtes, afin de tester sa condition physique en cours de route.

Vos objectifs peuvent être qualitatifs ou quantitatifs : un objectif qualitatif à long terme peut consister à intégrer le fitness dans votre routine quotidienne, au même titre que le brossage des dents ou le coiffage ; un objectif quantitatif à long terme peut consister à courir un marathon spécifique lorsque votre anniversaire vous fera entrer dans une nouvelle décennie.

Dans votre programme, vous aurez cinq types d'objectifs :

• Un OBJECTIF QUOTIDIEN pour sortir tous les jours.
• Un OBJECTIF D'ACCEPTATION DE SOI pour vous conditionner au fait que la remise en forme quotidienne fait partie de votre style de vie.
• UN OBJECTIF DE PERFORMANCE pour la saison - soit un objectif de distance, comme courir un 10 km, soit un objectif de temps, comme dépasser les 45 minutes pour un 10 km.
• Un OBJECTIF DE DÉDIATION ou un objectif spécial pour une saison - quelque chose qui vous motivera à continuer à vous entraîner tout au long de l'année. Consacrez votre année aux souvenirs d'un être cher, ou consacrez votre objectif à prouver que vous pouvez le faire alors que d'autres pensent que vous n'en êtes pas capable.
• UN OBJECTIF RÊVE - une grande course ou une distance spéciale qui semble légèrement hors de portée mais réalisable.

Si vos objectifs sont intelligents et réalistes, vous aurez plus de chances de réussir et de ne pas vous décourager en cours d'entraînement. Il n'y a pas de formule spéciale pour savoir par où commencer ou à quel rythme progresser, mais veillez à ne pas pousser l'entraînement au-delà de l'amélioration, jusqu'à la surutilisation. Regardez où vous en êtes et commencez un programme d'amélioration à partir de ce point. Fixez un point de référence actuel et essayez de vous améliorer d'environ 10 % par semaine.

Veillez à suivre et à évaluer votre entraînement, en adaptant votre programme et vos objectifs à vos progrès et aux autres aspects de votre vie. Utilisez un journal de bord ou le journal de notre site web Coin des Coureurs pour documenter tout changement dans votre situation et les ajustements correspondants à vos objectifs à court et à long terme. Il ne s'agit pas d'un billet gratuit qui vous permet d'abandonner votre entraînement pour chaque petite interférence, mais vous devriez faire marche arrière si les conditions le justifient. Par exemple, si le temps devient extrêmement froid, vous devez modifier intelligemment le programme, ou si un horaire de travail chargé vous laisse fatigué et que vous avez de mauvaises courses deux jours consécutifs, vous devez progresser plus lentement.

Parfois, votre objectif quotidien sera de vous reposer. Le repos permet à votre corps de se reconstruire et de devenir plus fort. Vous avez besoin de 48 heures pour récupérer après une séance d'entraînement intense, c'est pourquoi le repos doit faire partie intégrante de tout programme d'entraînement.

La fixation d'objectifs sportifs, la discipline qui consiste à suivre un programme régimenté pour atteindre des objectifs spécifiques et l'enregistrement de vos progrès se répercuteront sur les autres aspects de votre vie. Des études continuent de prouver que les personnes physiquement actives sont plus positives dans leur approche des défis, ont plus d'énergie et mangent mieux. Ces avantages supplémentaires et le sentiment d'une meilleure santé sont quelques-unes des raisons pour lesquelles les coureurs deviennent très motivés au fil du temps.

Le Dr Richard Beauchamp nous rappelle l'importance de faire le point sur notre santé et notre forme physique avec notre médecin de famille. Les coureurs confondent souvent bonne forme physique et bonne santé. Assurez-vous de faire ce qu'il faut pour votre forme et votre santé. Consultez votre médecin de famille pour votre examen médical annuel, passez en revue vos antécédents familiaux et les facteurs de risque, faites faire vos analyses de sang, connaissez votre taux de cholestérol, votre tension artérielle et vos lignes de base médicales avec un plan d'action pour votre forme et votre bien-être.

Les engelures sont une chose désagréable. Une fois que vous avez été victime d'une gelure, vous pouvez être marqué à vie et vous pouvez avoir des problèmes de circulation permanents dans les zones touchées.

Les gelures surviennent lorsque la peau est exposée à des températures très froides pendant un certain temps (la durée dépend du type de corps, de la taille et d'autres facteurs). Votre corps cesse d'envoyer du sang dans cette zone pour sauver le reste du corps. Une fois que cela se produit, la congélation n'est plus très loin.

Vous savez que vous souffrez d'engelures parce que la zone touchée est engourdie ou insensible. La zone devient blanche et peut présenter des taches. Si vous appuyez sur la zone touchée, la chair ne reprendra pas immédiatement sa forme. Il y aura une dépression à l'endroit où vous avez appuyé.

Lorsque vous entrez dans la chaleur et que vous commencez à décongeler, vous ressentez un picotement, puis une douleur. Celle-ci peut varier de légère à atroce. Les gelures graves peuvent entraîner l'amputation des parties touchées.

La meilleure méthode pour redonner de la chaleur à la zone affectée consiste à utiliser de l'eau tiède (pas chaude). Faites tremper ou rincez la zone jusqu'à ce que la sensation revienne.

En cas de gelures, consultez un médecin.

La course à pied semble attirer des personnes qui travaillent dur, qui ont des objectifs à atteindre et qui apprécient le fait que ce sport récompense les efforts honnêtes. Ces coureurs ont appris que plus ils s'investissent, plus ils en retirent. La course à pied est différente. Votre volonté et votre machine cœur-poumon peuvent supporter beaucoup plus de travail que votre système musculo-squelettique. Au-delà d'un certain point, il est préférable de se détendre au sujet de votre entraînement plutôt que d'aborder chaque séance d'entraînement comme un défi. Certaines séances d'entraînement doivent être un pur moment de plaisir. Les conseils suivants vous montrent comment vous pouvez profiter de votre course en toute sécurité sans risquer de vous blesser.

1. Évaluez honnêtement votre niveau de forme physique - Si vous n'avez pas passé d'examen physique récemment, faites-le avant de commencer votre programme de course à pied. Commencez à courir doucement et ralentissez jusqu'à marcher lorsque vous vous sentez fatigué. N'oubliez pas que vous devez être capable de tenir une conversation pendant que vous courez. Si vous êtes patient avec vous-même, vous pouvez augmenter votre effort au fur et à mesure que votre corps se renforce et s'adapte au stress de la course.
2. La règle généralement admise pour l'augmentation de la distance est de ne pas dépasser 10 % par semaine. Les coureurs débutants ne devraient ajouter que 1 ou 2 km par semaine à leur total. Cela ne semble pas beaucoup, mais cela vous aidera à rester en bonne santé, ce qui vous permettra de continuer à progresser. Partez d'une base de 20 km par semaine ; vous pouvez atteindre 40 km par semaine (assez pour terminer un marathon, si cela vous intéresse) en 10 à 12 semaines. Il faut également tenir compte de vos longues sorties. Pour éviter les blessures ou la fatigue, elles ne devraient être augmentées que de 2 km par semaine.
3. Prévoyez des paliers - N'augmentez pas votre distance chaque semaine. Atteignez un niveau confortable, puis faites une pause pour permettre à votre corps de s'adapter. Par exemple, vous pourriez atteindre 20 km par semaine et rester à ce niveau d'entraînement pendant trois ou quatre semaines avant d'augmenter à nouveau progressivement. Une autre tactique intelligente consiste à réduire périodiquement l'intensité de l'entraînement. Vous pourriez passer de 10 à 12 ou 14 km par semaine, puis vous reposer avec une semaine de 10 km avant de passer à 16 km. Ne vous laissez pas séduire par l'idée d'augmenter votre distance chaque semaine. Cela ne peut tout simplement pas fonctionner très longtemps.
4. Hâtez-vous lentement - Une autre cause de blessure et de fatigue est l'augmentation trop importante et trop fréquente de la vitesse de vos courses d'entraînement. Il en va de même pour les entraînements par intervalles, les courses en côte et les courses. Lorsque le moment est venu de courir à un rythme plus soutenu (une fois que vous vous sentez parfaitement à l'aise avec la quantité d'entraînement que vous effectuez), ne le faites qu'une fois par semaine. Ne faites jamais de course rapide plus de deux fois par semaine. Équilibrez vos séances d'entraînement rapides et vos longues courses (toutes deux qualifiées de journées « dures ») avec des journées plus lentes et plus courtes. Il s'agit du système « dur-facile », bien connu et largement suivi.
5. Essayez d'adopter une forme de course efficace - Vous aurez plus de plaisir à courir car vous ne lutterez pas contre vous-même. Une mauvaise forme de course est à l'origine de nombreuses blessures. Par exemple, courir trop haut sur les orteils ou se pencher trop en avant peut contribuer à l'apparition d'une périostite tibiale et d'une tendinite du tendon d'Achille. Porter les bras trop haut ou balancer les coudes trop loin vers l'arrière peut provoquer des raideurs ou des blessures au niveau du dos ou des épaules. Pour courir le plus efficacement possible, gardez le corps droit et efforcez-vous de lever le genou juste assez pour permettre à la jambe de se balancer naturellement vers l'avant. Combiné à un atterrissage en douceur du talon, cela vous permettra d'avoir une foulée économique mais productive.
6. Loin des régimes à la mode, optez plutôt pour des aliments sains - Les coureurs fonctionnent mieux avec un régime riche en hydrates de carbone complexes. Cela signifie qu'il faut manger beaucoup de fruits, de légumes, de produits à base de céréales complètes et de produits laitiers pauvres en matières grasses, et éviter les aliments frits, les pâtisseries, les biscuits, les crèmes glacées et autres produits riches en matières grasses. Le poisson, les viandes maigres et la volaille sont meilleurs pour vous que leurs cousins riches en graisses - saucisses, bacon, viandes rouges non dégraissées et charcuteries. En règle générale, il est conseillé de manger trois à quatre heures avant de courir. Ainsi, vous risquez moins de souffrir de ballonnements ou de nausées. N'oubliez pas que les liquides sont essentiels. Essayez de boire 8 à 10 verres d'eau par jour.
7. Les collines sollicitent énormément le système cardiovasculaire, il est donc préférable de s'échauffer pendant plusieurs kilomètres afin d'augmenter progressivement la fréquence cardiaque - Lorsque vous montez des collines, raccourcissez votre foulée et concentrez-vous sur la levée des genoux et l'atterrissage sur l'avant du pied. Pompez les bras comme un skieur de fond. Penchez-vous en avant mais gardez le dos droit, les hanches rentrées, la poitrine sortie et la tête haute. Le fait de dévaler une pente raide peut multiplier par plusieurs fois les forces exercées sur le squelette, augmentant ainsi les risques de blessure. Tenez vos bras bas et inclinez votre corps vers l'avant pour qu'il reste perpendiculaire à la pente. Laissez votre foulée s'allonger un peu, mais n'exagérez pas. Essayez d'éviter l'action de rupture en atterrissant trop fort sur vos talons.
8. Les coureurs qui interrompent leur programme d'entraînement dès les premiers signes de blessure se rétablissent généralement très vite. Il se peut que vous ne puissiez pas participer à la course que vous visez, mais vous pourrez en trouver une autre rapidement. En revanche, les coureurs qui persistent à s'entraîner durement même après avoir commencé à s'épuiser s'exposent à des blessures beaucoup plus graves. Lorsque vous ressentez une douleur persistante en courant, ouvrez les yeux et obéissez au drapeau rouge. Arrêtez-vous. Reposez-vous. Attendez que votre corps soit prêt à reprendre l'entraînement. Lorsqu'il l'est, reprenez votre entraînement en douceur. N'essayez pas de rattraper votre retard trop rapidement : c'est impossible.
9. Prêtez attention à la douleur - Il est généralement possible d'oublier une légère gêne si elle disparaît pendant la course et ne revient pas par la suite. Mais une douleur qui s'aggrave pendant une course ou qui revient après chaque course ne peut pas être ignorée. N'oubliez pas que la douleur a une raison d'être. C'est un signal d'alarme de votre corps qui indique que quelque chose ne va pas. Ne la négligez pas. Modifiez plutôt votre façon de courir ou, si la douleur est suffisamment intense, arrêtez de courir et demandez l'aide d'un professionnel. « Pas de douleur, pas de cerveau.
10. Consultez votre médecin avant de poursuivre votre programme de course à pied si l'une de ces situations s'applique à vous :
    • YVous avez plus de 60 ans et n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice régulièrement.
    • Vous avez des antécédents familiaux de maladie coronarienne.
    • Vous ressentez une douleur ou une pression dans la partie gauche ou médiane de la poitrine, le côté gauche du cou, l'épaule gauche ou le bras gauche pendant ou immédiatement après la course.
    • Vous vous sentez faible, étourdi, sans explication, et essoufflé après un exercice léger.
    • Vous souffrez d'hypertension artérielle qui n'est pas traitée actuellement.
    • Vous avez eu un incident cardiaque, un souffle cardiaque ou une crise cardiaque.
    • Vous souffrez d'arthrite
    • Vous êtes diabétique

Les pauses marche sont efficaces ! Lors des longues courses, rendez-les obligatoires ; elles offrent de nombreux avantages tout en vous permettant de rester très motivé. Pendant la semaine, les pauses sont facultatives. Si vous vous sentez fort lors de vos courses plus courtes, vous pouvez les courir sans interruption, mais surveillez votre vitesse. Les pauses marche sont toujours facultatives et constituent un excellent moyen de rester très motivé, de minimiser les blessures et d'améliorer votre récupération. À chaque séance d'entraînement en groupe au Coin des Coureurs, un groupe fait des marches.

Si je peux maintenant courir sans interruption pendant 20 minutes sans faire de pauses, dois-je en faire pendant mes longues courses, me demanderez-vous ? Les pauses de marche sont toujours facultatives. Elles devraient être intégrées à toutes les courses de longue durée. La pause marche constitue une excellente plate-forme permettant au coureur d'augmenter la distance de la course longue. La clé de nos programmes de course et de marche du Coin des coureurs est de les maintenir doux et progressifs. Le programme est suffisamment doux pour fournir au coureur un système confortable et sûr. Le programme est conçu pour prévenir les blessures et montrer une amélioration tout en gardant les coureurs très motivés. Le programme est progressif parce qu'il continue à mettre le coureur au défi d'améliorer son niveau individuel de bien-être et de forme physique.

L'objectif de la course longue est de développer l'endurance. L'entraînement à l'endurance consiste à parcourir de longues et lentes distances. Cet entraînement d'endurance permet d'adapter la condition physique du coureur à un exercice de longue durée. La partie de votre entraînement consacrée à l'endurance ou à la course longue est également la session de combustion des graisses. En insérant des combinaisons marche-course, nous sommes en mesure d'augmenter considérablement la distance que nous pouvons couvrir sur notre course longue. La distance supplémentaire met le coureur en mode de combustion des graisses pendant plus longtemps et l'oblige à s'adapter aux rigueurs de l'entraînement pendant une période plus longue. Les pauses toutes les 10 minutes minimisent le risque de blessure. Le stress supplémentaire d'une augmentation d'environ 10 % par semaine de la course longue peut être facilement ajouté, ce qui entraîne une grande amélioration des capacités d'endurance du coureur. L'augmentation progressive de la distance nécessite une période de récupération après les courses les plus longues. La période de récupération peut vraiment être améliorée en effectuant des marches pendant la course longue. Cette récupération améliorée permet au coureur de se sentir frais et dispos pour les courses plus courtes du milieu de semaine. En effectuant des courses longues en continu, le coureur a besoin d'une période de repos supplémentaire avant de reprendre la course.

La marche rapide permet un étirement doux et spécifique des muscles des jambes. Les professionnels de la médecine sportive encouragent et recommandent tous l'étirement des muscles. L'étirement permet d'assouplir les muscles et d'améliorer l'amplitude des mouvements. Des muscles forts et souples sont plus performants. Considérez les pauses de marche comme des « pauses d'étirement ». L'étirement peut être ressenti depuis les muscles fléchisseurs de la hanche jusqu'aux mollets et aux muscles des chevilles et des pieds, en passant par les ischio-jambiers et les quadriceps.

La combinaison du stress et du repos est la base de tout bon programme d'entraînement. Le repos permet de récupérer et de reconstruire une phase d'amélioration. Les pauses de marche rapide constituent une phase de repos actif. Le repos actif a deux effets :

• Le repos actif permet au coureur d'avancer. Nos études indiquent que le coureur moyen perdra moins de 15 secondes par kilomètre en faisant du walking-run plutôt que de la course continue. Le coureur qui tente de courir en continu ralentira également vers la fin de la course longue. Le coureur à pied, en revanche, est capable de maintenir le rythme tout au long de la course à pied, sans ralentissement spectaculaire.
• Le repos actif permet d'évacuer l'acide lactique de nos grands groupes musculaires. Lorsque nous approchons de notre seuil anaérobie, qui correspond à 85 % de notre fréquence cardiaque maximale, notre corps commence à produire de l'acide lactique. Nous avons alors la sensation d'avoir les jambes lourdes et l'estomac dérangé. Les combinaisons marche-course de repos actif aideront à dissiper cette accumulation d'acide lactique.

Rendez-vous dans l'un des clubs de course du Coin des coureurs et rejoignez l'un des groupes de rythme qui effectuent la course à pied, ainsi que la course longue. Il y aura un groupe de course continue qui partira, mais je vous recommande vivement de vous joindre au groupe de marche-course plus important. Le groupe de marche-course est beaucoup plus social et s'amuse beaucoup plus lors de ses longues courses. En outre, ils divisent la distance de la course longue en une série d'objectifs réalisables tout en s'amusant. Ils courent 10 minutes et marchent rapidement pendant une minute.

Ensemble, il est temps que nous fassions quelque chose pour lutter contre l'augmentation des taux d'obésité infantile. Des statistiques concluantes montrent que nous sommes aujourd'hui confrontés à une épidémie. L'obésité était autrefois un terme associé à notre population adulte, mais au cours des 30 dernières années, les taux d'obésité ont plus que triplé chez les enfants. Les taux d'obésité chez les jeunes enfants représentent environ 20 % de la population.

Quelques éléments effrayants à prendre en compte :

• Les enfants d'aujourd'hui vivront moins longtemps que leurs parents. C'est la première fois dans l'histoire de l'humanité que cela se produit.
• Un quart de nos enfants ne participent à aucune forme d'activité physique.
• Nos systèmes de soins de santé surtaxés sont confrontés au défi du traitement de l'obésité, qui est trois fois plus coûteux que le traitement d'enfants de poids normal.
• Les frais de santé des enfants obèses sont trois fois plus élevés que ceux des enfants en meilleure santé.
• L'apnée du sommeil est une préoccupation croissante chez les enfants obèses.
• La consommation de fast-food est en hausse, en particulier chez les enfants des familles à faible revenu qui prennent au moins deux de leurs repas hebdomadaires dans des établissements de restauration rapide.
• Aujourd'hui, les enfants passent en moyenne cinq heures par jour sur leur ordinateur, à jouer à des jeux vidéo ou à regarder la télévision.
• Les études montrent que plus le régime alimentaire et l'exercice physique sont médiocres, plus les résultats scolaires sont mauvais. Il en va de même pour l'assiduité à l'école.
• La consommation de boissons gazeuses a augmenté de 300 % au cours des 20 dernières années ; 25 % des légumes consommés par les enfants sont des pommes de terre, mais sous forme de frites ou de chips.
• Les maladies cardiovasculaires sont en augmentation chez nos jeunes, 70 % des jeunes obèses présentant au moins un facteur de risque de maladie cardiovasculaire.

La solution est simple mais complexe. Nous devons aider les enfants à choisir un mode de vie sain. La clé, selon moi, est une routine régulière d'exercices ludiques. En tant que coureurs, nous savons que si nous prévoyons de courir le soir, nous choisissons consciemment notre nourriture. Nous choisissons des aliments performants qui nous permettront d'apprécier encore plus notre course. Si nous ne prévoyons pas de course, nous choisissons souvent des aliments plaisants, qui sont souvent mauvais pour la santé. La solution à l'épidémie d'obésité consiste à choisir des aliments qui nous permettent d'être performants et à combiner une approche ludique à l'exercice physique régulier.

La solution repose sur chacun d'entre vous. Le fardeau d'un système de santé surchargé sera également un résultat si nous ne sommes pas les mentors des enfants d'aujourd'hui et des adultes de demain. Vous êtes le maître de votre programme sportif personnel. Soyez le mentor d'un enfant spécial dans votre vie.

De l'autre côté du pendule, il y a les baby-boomers inactifs. Si vous connaissez quelqu'un dans ce groupe, orientez-le vers notre dernier programme de formation en ligne sur le vieillissement actif. Ensemble, nous pouvons faire la différence en faisant bouger les gens et en allégeant le fardeau qui pèse sur nos excellents prestataires de soins de santé.