Échauffement, étirements et récupération
Outre la capacité cardiovasculaire et la force, la souplesse est également un élément essentiel de la santé et du bien-être général. On a longtemps pensé que la pratique d'exercices d'échauffement comprenant des étirements pouvait aider à prévenir les blessures pendant l'activité qui suit. Même si cette croyance n'est peut-être pas tout à fait exacte, un programme bien conçu d'échauffement, de récupération et d'étirements constitue un aspect important de chaque séance d'entraînement.
Échauffement
Commencez vos courses en beauté
L'objectif principal de l'échauffement est de préparer le corps à l'activité qui va suivre. Il aide le cœur, les poumons et les muscles à s'adapter à l'intensité de l'effort et facilite la transition entre le repos et l'activité physique. Il existe de nombreuses formes d'échauffement. La gymnastique, les étirements et d'autres exercices statiques sont très répandus. La meilleure façon de s'échauffer consiste à effectuer l'activité physique prévue, mais à un rythme beaucoup plus lent pendant les premières minutes de la séance. Par exemple, vous pouvez commencer votre course par une marche rapide et un jogging lent. Les joueurs de tennis s'échauffent souvent en jouant près des lignes de service plutôt que sur tout le court. Commencez votre activité à une échelle réduite. Comment savoir si votre échauffement a duré suffisamment longtemps ? Avez-vous déjà commencé à transpirer ? La transpiration est un signe certain que l'échauffement peut prendre fin et que votre séance d'exercice peut commencer.
Récupération
Se rétablir avec détermination
L'objectif de la récupération est exactement le contraire de celui de l'échauffement. Intégrer une phase de récupération planifiée à la fin de votre séance d'exercice aide le corps à passer de l'effort au repos. Cela permet au cœur de s'adapter plus progressivement à la baisse d'intensité et peut prévenir l'essoufflement à la fin des séances d'exercice de haute intensité. La circulation sanguine peut ralentir plus naturellement grâce à la récupération, ce qui empêche l'accumulation de sang dans les muscles sollicités et prévient ainsi les vertiges ou les nausées pouvant résulter d'un arrêt brusque d'un exercice particulièrement intense. La durée optimale de la récupération dépend de l'intensité et de la durée de l'exercice précédent, les séances longues et plus intenses nécessitant une récupération plus longue. Une période de récupération de 5 à 10 minutes devrait suffire pour presque toutes les séances d'entraînement. Tout comme l'échauffement, l'essentiel de l'activité effectuée pendant la récupération doit être similaire à la séance d'exercice, mais à un rythme plus lent ou à une intensité moindre. Terminez votre course par un jogging lent ou une marche.
Étirements
Mobilité et confort
Il est toujours préférable de s'étirer lorsque les muscles sont échauffés. Si vous préférez vous étirer avant de vous entraîner, veillez à effectuer d'abord un échauffement complet (10 minutes). D'autre part, les étirements peuvent s'intégrer à une phase de récupération prolongée. Si votre objectif est d'améliorer votre souplesse, c'est en vous étirant pendant que vos muscles se refroidissent après une séance d'entraînement que vous obtiendrez les meilleurs résultats. Ne vous asseyez jamais pour vous étirer trop tôt après votre entraînement. Les étirements ne sont recommandés qu'après une récupération appropriée.
Les étirements doivent être effectués lentement, sans rebondir. Étirez-vous jusqu’à ressentir une légère tension agréable (sans douleur). Maintenez cette position pendant 20 secondes. Au fur et à mesure que vous maintenez l’étirement, la sensation de tension devrait s’atténuer. Si ce n’est pas le cas, relâchez légèrement pour adopter une position plus confortable. Ce premier étirement en douceur prépare les tissus à l’étirement de développement.
Après avoir maintenu la position d'étirement facile, allez un peu plus loin dans l'étirement jusqu'à ce que vous ressentiez à nouveau une légère tension. Il s'agit de l'étirement de développement, qu'il convient de maintenir pendant 20 à 30 secondes. Cette sensation de tension due à l'étirement devrait s'atténuer légèrement ou rester la même. Si la tension augmente ou devient douloureuse, c'est que vous vous étirez trop. Dans ce cas, revenez à une position d'étirement confortable. L'étirement de développement permet d'améliorer progressivement votre souplesse en toute sécurité.
Maintenez l'étirement à une tension qui vous semble confortable. La clé de l'étirement est de rester détendu tout en vous concentrant sur la zone à étirer. Votre respiration doit être régulière. Veillez à ne pas retenir votre souffle. Ne vous souciez pas de savoir jusqu'où vous pouvez vous étirer par rapport aux autres : l'amélioration de votre souplesse personnelle est le résultat garanti d'un programme d'étirements régulier.
