Pauses marche

L'intérêt de la course de fond

L'objectif premier de la course longue distance est de développer votre endurance. L'entraînement d'endurance consiste à parcourir de longues distances à un rythme lent. Cet entraînement adapte la condition physique du coureur à l'effort prolongé. La partie endurance ou course longue distance de votre entraînement correspond également à la séance de combustion des graisses. En intégrant des alternances marche/course, nous parvenons à augmenter considérablement la distance que nous sommes capables de parcourir lors de notre course longue distance. Cette distance supplémentaire maintient le coureur en mode de combustion des graisses plus longtemps et le met au défi de s'adapter aux rigueurs de l'entraînement sur une période prolongée. Les pauses toutes les 10 minutes minimisent le risque de blessure et permettent d'ajouter une charge supplémentaire d'environ 10 % par semaine à la course longue, ce qui se traduit par une nette amélioration des capacités d'endurance du coureur.

Pourquoi le rétablissement est-il important?

L'augmentation progressive de la distance nécessite une période de récupération après les courses longues. Cette période de récupération peut être considérablement améliorée en alternant marche et course pendant la course longue. Cette meilleure récupération permet au coureur de se sentir revigoré et prêt à courir lors des courses plus courtes en milieu de semaine. En effectuant les courses longues sans interruption, le coureur a besoin d'un repos supplémentaire avant de courir à nouveau.

Tous les professionnels de la médecine du sport nous encouragent et nous recommandent d'étirer nos muscles. Les étirements permettent d'assouplir les muscles et d'améliorer leur amplitude de mouvement. Des muscles forts et souples sont plus performants. Considérez les pauses marche comme des « pauses étirements ». La marche rapide et énergique procure un étirement doux et ciblé aux muscles des jambes. Cet étirement se fait sentir depuis les fléchisseurs de la hanche jusqu'aux ischio-jambiers, aux quadriceps, puis aux mollets et aux différents muscles de la cheville et du pied.

L'alternance entre effort et repos est la base de tout bon programme d'entraînement. Le repos permet la récupération et favorise une phase de reconstruction et de progression. Les pauses consacrées à la marche rapide constituent une phase de repos actif.

Le repos actif a deux effets.

• Premièrement, le repos actif permet au coureur de continuer à avancer. Nos études montrent qu’un coureur moyen perdra moins de 10 secondes par kilomètre en alternant marche et course plutôt qu’en courant sans interruption. Le coureur qui tente de courir sans s’arrêter ralentira également vers la fin d’une longue course. En revanche, celui qui alterne marche et course parvient à maintenir son rythme tout au long de la course sans ralentissement notable.
• Deuxièmement, le repos actif aide à éliminer l'acide lactique de nos grands groupes musculaires. Lorsque nous approchons de notre seuil anaérobie, qui correspond à 85 % de notre fréquence cardiaque maximale, notre corps commence à produire de l'acide lactique. Cette production d'acide lactique nous donne une sensation de lourdeur dans les jambes et des nausées. Les enchaînements marche/course du repos actif contribuent à dissiper cette accumulation d'acide lactique.

Passez dans l'un des Coin des Coureurs le mercredi soir ou le dimanche matin et rejoignez l'un des groupes de course à allure modérée qui effectuent une longue sortie en alternance marche/course. Il y aura bien un groupe de course continue, mais je vous recommande vivement de rejoindre le groupe plus important qui alterne marche et course.

Les groupes de marche/course sont beaucoup plus conviviaux et s'amusent bien plus lors de leurs longues sorties. De plus, ils divisent la distance à parcourir en une série d'objectifs réalisables tout en passant un bon moment.

Les pauses marche, ça marche!