Étirements
Étirements
Améliorez progressivement votre mobilité
Les étirements sont plus efficaces lorsque vos muscles sont échauffés. Si vous préférez vous étirer avant une séance d'entraînement, commencez par effectuer un échauffement complet de 10 minutes. Les étirements peuvent également faire partie de votre récupération, et si votre objectif est d'améliorer votre souplesse, c'est en vous étirant lorsque vos muscles se refroidissent après l'entraînement que vous obtiendrez les meilleurs résultats. Évitez de vous asseoir pour vous étirer immédiatement après l'effort et attendez d'avoir bien récupéré.
Étirez-vous lentement et ne faites jamais de mouvements saccadés. Effectuez un étirement léger et agréable, sans ressentir de douleur, et maintenez la position pendant environ 20 secondes. La tension devrait s'atténuer au fur et à mesure que vous maintenez la position. Si ce n'est pas le cas, relâchez légèrement la tension jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise. Cela prépare vos muscles à un étirement plus profond.
Avancez ensuite légèrement jusqu’à ce que vous ressentiez à nouveau une légère tension. Maintenez cet étirement progressif pendant 20 à 30 secondes. La tension devrait rester la même ou diminuer. Si elle augmente ou devient douloureuse, relâchez la position. Cette approche progressive permet d’améliorer la souplesse en toute sécurité.
Effectuez chaque étirement à un niveau qui vous convient. Restez détendu, respirez régulièrement et concentrez-vous sur la partie du corps que vous étirez. Ne comparez pas votre souplesse à celle des autres. Une pratique régulière améliorera naturellement votre amplitude de mouvement.
Voici quelques étirements recommandés pour les coureurs débutants et novices.
Mollets
Placez-vous à environ un mètre d'un mur, gardez une jambe fléchie et l'autre tendue derrière vous, puis penchez-vous vers l'avant pour étirer votre mollet et votre tendon d'Achille.
Bande ilio-tibiale
Placez-vous à une longueur de bras d'un mur, posez votre paume contre celui-ci, penchez-vous vers le mur en gardant les jambes tendues, contractez les fessiers et poussez vos hanches vers le mur pour étirer l'extérieur de la cuisse, puis répétez l'exercice de l'autre côté.
Ischio-jambiers
Allongez-vous sur le dos et levez une jambe tendue tout en gardant l'autre à plat sur le sol, puis rapprochez vos hanches pour intensifier l'étirement, détendez-vous et répétez l'exercice avec l'autre jambe.
Aine
Asseyez-vous bien droit, le dos bien droit, rapprochez la plante des pieds, ramenez-les vers vous et appuyez doucement vos genoux vers le sol pour étirer l'intérieur de vos cuisses, tout en respirant et en vous détendant.
Quadriceps
Appuyez-vous d'une main contre un mur pour garder l'équilibre, ramenez votre pied vers l'arrière en gardant les genoux serrés, inclinez légèrement le bassin pour protéger votre dos, puis maintenez l'étirement tout en respirant et en vous détendant avant de changer de jambe.
Fessiers
Asseyez-vous bien droit, une jambe tendue et l'autre croisée par-dessus, puis tirez doucement le genou plié vers l'épaule opposée pour étirer la hanche et la fesse, tout en respirant et en vous détendant.
Bas du dos
Allongez-vous sur le dos, ramenez vos genoux pliés vers votre poitrine tout en gardant le dos à plat sur le sol, puis maintenez cette position tout en respirant et en vous détendant.
Fléchisseur de la hanche
Mettez-vous à genoux, une jambe tendue vers l'avant à 90 degrés, gardez le dos droit en inclinant légèrement le bassin vers l'avant, puis déplacez doucement vos hanches vers l'avant pour étirer l'avant de la hanche opposée avant de changer de côté.
