Nutrition et alimentation saine

Une alimentation saine pour les coureurs

Une alimentation saine, tout comme un programme d'entraînement bien conçu, peut rendre la course à pied bien plus agréable. La bonne nouvelle, c'est que bien manger, tout comme une bonne course, est agréable et facile à mettre en pratique, à condition de garder à l'esprit quelques principes de base.

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Liquides : plus c'est humide, mieux c'est

L'activité physique augmente considérablement nos besoins en eau et en autres liquides. Gardez à l'esprit les conseils suivants pour vous assurer de boire suffisamment :

• Buvez régulièrement lorsque vous ne faites pas d'activité physique.
• Buvez entre 125 ml (1/2 tasse) et 250 ml (1 tasse) par heure de veille au cours de la journée.
• Essayez de concentrer une partie de votre consommation de liquides autour de vos courses ou d'autres activités.
• Buvez 500 ml (2 tasses) de liquide dans les deux heures précédant l'effort.
• Prenez le temps de boire entre 125 ml (1/2 tasse) et 375 ml (1 tasse et demie) de liquide toutes les 20 minutes pendant l'effort.

Connaître les signes de déshydratation ou de manque d'eau dans l'organisme peut vous aider à prévenir cet état dangereux. La déshydratation se caractérise par un ensemble de symptômes qui sont assez discrets au début, mais dont l'intensité s'accroît à mesure que l'organisme perd de l'eau. Parmi les symptômes de la déshydratation, on peut citer la soif, les maux de tête, la fatigue, l'irritabilité, les frissons et les nausées. Si vous ressentez l'un de ces symptômes pendant une course, arrêtez-vous immédiatement et réhydratez-vous.

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Manger avant une course

« Que dois-je manger avant d'aller courir ? » : c'est une question que l'on se pose souvent. Manger au mauvais moment ou choisir les mauvais aliments peut provoquer des nausées, des vomissements et de la diarrhée, autant de désagréments qui ne rendent pas la course très agréable !

Le timing est essentiel lorsqu'il s'agit de s'alimenter avant une activité physique. Il est important de respecter un délai de 2 à 4 heures entre un repas de taille modérée et le début de l'entraînement. Des collations légères ou des « repas » liquides peuvent être consommés un peu plus près du moment de la course, voire jusqu'à une heure avant de prendre le départ. N'oubliez pas que chaque personne réagit différemment à l'alimentation avant l'effort. Faites des essais jusqu'à ce que vous trouviez la combinaison qui vous convient en termes de timing et de choix alimentaires.

Certains aliments sont plus bénéfiques que d'autres dans le cadre d'un repas d'avant-effort. Les aliments riches en glucides complexes, tels que le pain, les pâtes, les céréales ou les grains, sont assimilés efficacement pour fournir au corps une source de glucose et constituent des choix idéaux avant l'effort. Les boissons telles que l'eau, le lait et les jus aident à hydrater l'organisme et devraient faire partie de tout repas d'avant-effort.

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Manger avant une course

Une bonne alimentation peut contribuer à faire de la course une expérience positive et agréable, que ce soit en compétition ou simplement pour le plaisir. Avant une course, privilégiez les aliments que vous avez déjà consommés à maintes reprises à l'entraînement et que vous savez bien tolérer. Gardez à l'esprit la « règle d'or de l'alimentation d'avant-course » : ne mangez jamais, au grand jamais, le jour de la course quelque chose que vous n'avez pas déjà testé plusieurs fois avant une course de loisir !