Apprendre à courir : programme d'entraînement
4. Choisissez le programme d'entraînement qui vous convient: Débutant | Intermédiaire | Avancé | Règles d'entraînement | Les prochaines étapes de votre parcours
Débutant
Programme de remise en forme
Semaine |
Séances d'entraînement |
Durée totale |
|
1 |
[marche 1 min] ➤ [course 1 min, marche 2 min x 6 séries ] ➤ [course 1 min, marche 1 min] |
Course: 7 min Marche: 14 min |
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2 |
[marche 1 min] ➤ [course 1 min, marche 1 min x 10 séries] |
Course: 10 min Marche: 11 min |
|
3 |
[marche 1 min] ➤ [course 2 min, marche 1 min x 6 séries] ➤ [course 2 min, marche 1 min] |
Course: 14 min Marche: 8 min |
|
4 |
[marche 1 min] ➤ [course 3 min, marche 1 min x 5 séries] |
Course: 15 min Marche: 6 min |
|
5 |
[marche 1 min] ➤ [course 4 min, marche 1 min x 4 séries] |
Course: 16 min Marche: 5 min |
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6 |
[marche 1 min] ➤ [course 5 min, marche 1 min x 3 séries] ➤ [course 2 min, marche 1 min] |
Course: 17 min Marche: 5 min |
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7 |
[marche 1 min] ➤ [course 6 min, marche 1 min) x 3 séries] |
Course: 18 min Marche: 4 min |
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8 |
[marche 1 min] ➤ [course 8 min, marche 1 min x 2 séries] ➤ [course 2 min, marche 1 min] |
Course: 18 min Marche: 4 min |
|
9 |
[marche 1 min] ➤ [course 10 min, marche 1 min x 2 séries] |
Course: 18 min Marche: 4 min |
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10 |
[marche 1 min] ➤ [course 10 min, marche 1 min x 2 séries] |
Course: 20 min Marche: 3 min |
Si vous débutez, commencez par la marche et ajoutez la course plus tard. Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps, commencez par un programme de marche. Marchez avant de courir. Considérez cela comme un programme de préparation physique. Commencez par une marche rapide de 20 à 30 minutes. Ralentissez si vous vous sentez essoufflé. Ne vous arrêtez pas. Continuez à bouger. En balançant vos bras pendant que vous marchez et en allongeant vraiment vos foulées, vous pouvez augmenter votre fréquence cardiaque à un niveau presque équivalent à celui d'une course lente. De plus, en marchant vigoureusement en montée, vous pouvez augmenter l'intensité de vos séances de marche. Une fois que vous êtes capable de marcher d'un bon pas pendant 30 minutes, vous pouvez commencer à intercaler quelques phases de course facile dans votre marche. En remplaçant progressivement la course par la marche, vous passerez, en quelques semaines, à courir pendant 10 minutes et à marcher pendant 1 minute. Le programme suivant doit être effectué au moins trois fois par semaine. Toutes les séances de course doivent être effectuées à un rythme permettant de tenir une conversation, et toutes les séances de marche doivent être effectuées d’un bon pas. Bien sûr, un échauffement et un retour au calme appropriés sont nécessaires. Commencez et terminez toutes les séances par une minute de marche.
Intermédiaire
Programme de remise en forme
Semaine |
Séances d'entraînement |
Séances par semaine |
Durée totale |
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1 |
[marche 1 min] ➤ [course 5 min, walk 1 min x 4 séries] | 3x Par semaine |
Course: 20 min Marche: 5 min |
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2 |
[marche 1 min] ➤ [course 10 min, marche 1 min x 2 séries | 3x Par semaine |
Course: 21 min Marche: 4 min |
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3 |
[marche 1 min] ➤ [course 10 min, marche 1 min x 2 séries] | 3x Par semaine |
Course: 20 min Marche: 3 min |
|
4 |
[marche 1 min] ➤ [course 10 min, marche 1 min x 2 séries] | 3x Par semaine |
Course: 20 min Marche: 3 min |
|
5 |
[marche 1 min] ➤ [course 10 min, marche 1 min x 2 séries] | 3x Par semaine |
Course: 20 min Marche: 3 min |
|
6 |
[marche 1 min] ➤ [course 10 min, marche 1 min x 2 séries] ➤ [course 2 min, marche 1 min] | 3x Par semaine |
Course: 22 min Marche: 4 min |
|
7 |
[marche 1 min] ➤ [course 10 min, marche 1 min x 2 séries] ➤ [course 4 min, marche 1 min | 3x Par semaine |
Course: 24 min Marche: 4 min |
|
8 |
[marche 1 min] ➤ [course 10 min, marche 1 min x 2 séries] ➤ [course 6 min, marche 1 min] | 3x Par semaine |
Course: 26 min Marche: 4 min |
|
9 |
Séances A:
Séances B: |
A: 3x Par semaine
B: 1x Par semaine |
A: Course: 28 min B: Course: 20 min |
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10 |
Séances A:
Séances B: |
A: 3x Par semaine
B: 1x Par semaine |
A: Course: 30 min B: Course: 20 min |
Une fois que vous êtes capable de courir cinq minutes d'affilée, vous êtes prêt pour le programme intermédiaire. Cette phase d'entraînement consiste à maintenir ce rythme de cinq minutes, mais à courir trois à cinq fois par semaine, pendant trois à quatre semaines.
Remarque : lorsque vous atteignez 30 minutes, trois fois par semaine, faites une pause. Maintenez votre niveau de course à ce stade et concentrez-vous sur l'augmentation progressive de votre temps de course jusqu'à 30 minutes les autres jours où vous courez. Vous progressez bien et vous ne voulez pas risquer de vous blesser, de vous fatiguer ou de vous lasser.
Avancé
Programme de remise en forme
Semaine |
Séances d'entraînement |
Séances par semaine |
Durée totale |
|
1 |
[marche 1 min] ➤ [course 10 min, marche 1 min x 2 séries] | 3x Par semaine |
Course: 20 min Marche: 5 min |
|
2 |
[marche 1 min] ➤ [course 10 min, marche 1 min x 2 séries] ➤ [course 2 min, marche 1 min] | 3x Par semaine |
Course: 22 min Marche: 4 min |
|
3 |
[marche 1 min] ➤ [course 10 min, marche 1 min x 2 séries] ➤ [course 4 min, marche 1 min] | 3x Par semaine |
Course: 24 min Marche: 4 min |
|
4 |
[marche 1 min] ➤ [course 10 min, marche 1 min x 2 séries] ➤ [course 6 min, marche 1 min] | 3x Par semaine |
Course: 26 min Marche: 4 min |
|
5 |
[marche 1 min] ➤ [course 10 min, marche 1 min x 2 séries] ➤ [course 8 min, marche 1 min] | 3x Par semaine |
Course: 28 min Marche: 4 min |
|
6 |
Séances A:
Séances B: |
A: 3x Par semaine
B: 1x Par semaine |
A: Course: 30 min
B: Course: 20 min |
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7 |
Séances A:
Séances B: |
A: 3x Par semaine
B: 1x Par semaine |
A: Course: 30 min
B: Course: 22 min |
|
8 |
Séances A:
Séances B: |
A: 3x Par semaine
B: 1x Par semaine |
A: Course: 33 min
B: Course: 22 min |
|
9 |
Séances A:
Séances B: |
A: 3x Par semaine
B: 1x Par semaine |
A: Course: 33 min
|
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10 |
Séances A:
Séances B:
Séances C: |
A: 2x Par semaine
B: 2x Par semaine
C: 1x Par semaine |
A: Course: 30 min
B: Course: 25 min
C: Course: 20 min |
Si vous êtes actuellement capable de courir régulièrement pendant 20 minutes ou plus, vous êtes prêt pour le programme avancé de 5 km. Ce programme vise à augmenter en toute sécurité votre temps de course total ou votre distance parcourue, tout en ajoutant des jours d'entraînement supplémentaires.
Une fois que vous aurez atteint la semaine 10, lorsque vous courrez cinq fois par semaine, maintenez vos courses les plus longues à 30 minutes et concentrez-vous sur l'augmentation progressive de la durée de vos autres courses pour atteindre également 30 minutes. Vous ne voulez pas risquer de vous blesser, de vous fatiguer ou de vous lasser.
Règles d'entraînement
- Ces programmes commencent en douceur. Vous pouvez même prendre un peu de retard sans pour autant perdre le fil.
- Une fois la moitié du parcours franchie, vous pourriez avoir du mal à suivre le rythme si vous ne courez pas assidûment au moins trois fois par semaine.
- Si vous n'y arrivez pas, ou si vous perdez du temps à cause d'une maladie ou d'une blessure, ne paniquez pas : restez au niveau qui vous convient ou redescendez d'un niveau jusqu'à ce que vous soyez prêt à passer à l'étape suivante.
- N'oubliez pas qu'il vous a fallu de nombreuses années pour perdre la forme ; prenez le temps de la retrouver.
Les prochaines étapes de votre parcours de coureur
Commencez par ces programmes, qui vous serviront de tremplin et vous permettront de faire vos premiers pas vers un mode de vie favorable à votre santé, à votre confiance en vous et à vos objectifs à long terme. Coin des Coureur vous accompagne tout au long de votre parcours, prêt à vous guider, à vous encourager et à vous aider à construire des bases solides et durables.
Utilisez les ressources ci-dessous pour découvrir tout ce dont vous avez besoin pour vous lancer : des conseils pour choisir le bon équipement, comprendre la bonne technique de course, développer votre condition physique de base et adopter des habitudes judicieuses qui favoriseront vos progrès.
- Conseils essentiels pour un départ en force
- Pauses marche
- Entraînement en côte
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- Comment choisir la bonne chaussure
- Étirements
- Comment s'échauffer, s'étirer et faire la récupération
- Biomécanique de la foulée
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