Conseils essentiels pour bien démarrer une course

Un bon départ

La course à pied semble attirer des personnes travailleuses et déterminées, qui apprécient le fait que ce sport récompense les efforts sincères. Ces personnes ont compris que plus elles s'investissent, plus elles en retirent de bénéfices, mais il faut garder à l'esprit qu'en course à pied, votre volonté et votre système cardiovasculaire peuvent supporter bien plus d'effort que votre système musculo-squelettique. Au-delà d'un certain seuil, il vaut mieux alléger votre entraînement plutôt que d'aborder chaque séance à fond. Les conseils suivants vous indiquent comment pratiquer la course à pied en toute sécurité sans risquer de vous blesser.

Conseils pour la course à pied
Commencez votre course en toute confiance

Évaluez honnêtement votre condition physique.

Si vous n'avez pas passé d'examen médical récemment, faites-en un avant de commencer votre programme de course à pied. Commencez par courir doucement et ralentissez jusqu'à marcher lorsque vous vous sentez fatigué. N'oubliez pas : vous devriez pouvoir tenir une conversation tout en courant. Si vous faites preuve de patience envers vous-même, vous pourrez augmenter l'intensité de vos efforts à mesure que votre corps se renforce et s'adapte à l'effort physique que représente la course à pied.

Pas de précipitation.

La règle généralement admise pour augmenter votre distance consiste à ne pas dépasser une augmentation de 10 % par semaine. Les coureurs débutants ne devraient ajouter qu’un ou deux kilomètres par semaine à leur total. Cela peut sembler peu, mais cela vous aidera à rester en bonne santé – et vous pourrez ainsi continuer à progresser. Commencez par une base de 10 kilomètres par semaine ; vous pourrez atteindre 20 kilomètres (suffisamment pour terminer un marathon, si cela vous intéresse) en 10 à 12 semaines. Vos courses longues constituent un autre élément à prendre en compte. Pour éviter les blessures ou la fatigue, celles-ci ne doivent être augmentées que de 2 kilomètres par semaine.

Prévoyez des phases de stagnation.

N'augmentez pas votre distance chaque semaine. Augmentez progressivement jusqu'à atteindre un niveau confortable, puis maintenez-vous à ce niveau pour laisser votre corps s'adapter. Par exemple, vous pourriez passer à 20 kilomètres par semaine, puis rester à ce niveau d'entraînement pendant trois ou quatre semaines avant d'augmenter à nouveau progressivement. Une autre stratégie judicieuse consiste à réduire périodiquement la distance. Vous pourriez passer de 10 à 12–14 kilomètres par semaine, puis vous reposer avec une semaine à 10 kilomètres avant de passer à 16. Ne vous laissez pas emporter par l'excitation d'augmenter votre distance chaque semaine. Cela ne peut tout simplement pas fonctionner très longtemps.

Ne te précipite pas.

Une autre cause de blessures et de fatigue consiste à augmenter trop souvent et de manière excessive la vitesse de vos séances d'entraînement. Il en va de même pour les entraînements par intervalles, la course en côte et les compétitions. Lorsque le moment est venu de courir à un rythme plus soutenu (une fois que vous êtes parfaitement à l'aise avec votre volume d'entraînement), commencez en douceur, à raison d'une seule fois par semaine. Ne courez jamais à un rythme soutenu plus de deux fois par semaine. Équilibrez vos entraînements rapides et vos courses longues (qui constituent tous deux des journées « intenses ») avec des journées plus lentes et plus courtes. C'est la méthode bien connue et largement suivie « intense-facile ».

Efforcez-vous d'adopter une technique de course efficace.

Vous prendrez davantage de plaisir, car vous ne serez plus en lutte contre vous-même. Une mauvaise technique de course est à l'origine de nombreuses blessures. Par exemple, courir en posant trop sur la pointe des pieds ou en se penchant trop vers l'avant peut favoriser l'apparition de périostites tibiales et de tendinites d'Achille. Lever les bras trop haut ou balancer les coudes trop en arrière peut entraîner des raideurs ou des blessures au niveau du dos ou des épaules. Pour courir de la manière la plus efficace possible, gardez le corps droit et concentrez-vous sur le fait de lever le genou juste assez pour permettre à votre jambe de se balancer naturellement vers l'avant. Associez cela à un atterrissage en douceur sur le talon ; cela vous permettra d'adopter une foulée à la fois économique et productive.

Oubliez les régimes à la mode ; privilégiez plutôt les aliments sains. 

Les coureurs fonctionnent mieux avec une alimentation riche en glucides complexes. Cela signifie qu'il faut consommer beaucoup de fruits, de légumes, de produits à base de céréales complètes et de produits laitiers allégés ; évitez les aliments frits, les pâtisseries, les biscuits, les glaces et autres produits riches en matières grasses. Le poisson, les viandes maigres et la volaille sont meilleurs pour la santé que leurs équivalents riches en graisses : saucisses, bacon, viandes rouges non dégraissées et charcuterie. En général, il est conseillé de manger 3 à 4 heures avant de courir. Ainsi, vous risquez moins de souffrir de ballonnements ou de nausées. N'oubliez pas : l'hydratation est essentielle. Essayez de boire 8 à 10 verres d'eau par jour.

Les côtes sollicitent énormément le système cardiovasculaire ;

il est donc préférable de s'échauffer afin d'augmenter progressivement votre fréquence cardiaque. Lorsque vous gravissez une côte, raccourcissez votre foulée et concentrez-vous sur le fait de lever les genoux et d'atterrir davantage sur l'avant du pied. Balancez vos bras comme un skieur de fond. Penchez-vous vers l'avant tout en gardant le dos droit, les hanches rentrées, la poitrine bombée et la tête haute. Dévaler une pente raide peut multiplier plusieurs fois les forces exercées sur le squelette et augmenter les risques de blessure. Gardez les bras bas et penchez votre corps vers l'avant pour le maintenir perpendiculaire à la pente. Allongez légèrement votre foulée, mais sans exagérer. Évitez de poser trop fort sur vos talons.

Soyez vigilant face aux blessures.

Les coureurs qui interrompent leur programme d'entraînement dès les premiers signes de blessure se remettent généralement très vite. Vous ne pourrez peut-être pas participer à la course que vous aviez prévue, mais vous en trouverez bientôt une autre. En revanche, les coureurs qui persistent à s'entraîner intensément même après avoir commencé à ressentir des douleurs s'exposent à des blessures bien plus graves. Lorsque vous ressentez une douleur persistante en courant, ouvrez les yeux et tenez compte de ce signal d'alarme. Arrêtez-vous. Reposez-vous. Attendez que votre corps soit prêt à reprendre l'entraînement. Lorsque ce sera le cas, reprenez progressivement. N'essayez pas de rattraper votre retard trop vite : c'est impossible.

Soyez très attentif à la douleur.

En général, on peut ignorer une légère gêne si elle disparaît pendant la course et ne réapparaît pas après. En revanche, une douleur qui s'intensifie pendant la course ou qui réapparaît après chaque séance ne doit pas être négligée. N'oubliez pas : la douleur a une raison d'être. C'est un signal d'alarme envoyé par votre corps pour vous indiquer que quelque chose ne va pas. Ne l'ignorez pas. Modifiez plutôt votre façon de courir ou, si la douleur est suffisamment intense, arrêtez de courir et consultez un professionnel.