Entraînement en côte

La bonne technique en côte

Une fois que vous êtes échauffé et prêt à vous lancer, voici ce qu’il faut faire. Commencez toujours en haut de la côte et descendez tranquillement. Considérez cela comme faisant partie de votre échauffement ou de votre récupération après la côte précédente. Une fois en bas, ne vous arrêtez pas pour vous reposer. Se reposer ne fait que vous donner le temps de penser à la tâche qui vous attend et vous incite souvent à avoir des pensées négatives.

• Commencez votre ascension. Essayez de conserver la même cadence que sur le plat et raccourcissez-la à mesure que vous vous adaptez à la pente.
• N'oubliez pas de balancer vos bras. Même si vos bras ne vous propulsent pas réellement vers le haut de la côte, ils vous aident à conserver une bonne posture et la vitesse de vos jambes. Lorsque votre cadence ralentit près du sommet, balancez vos bras un peu plus vite et vos jambes suivront.
• Pendant que vous courez, gardez le dos droit plutôt que de vous pencher trop en avant. Regardez parallèlement à la surface de la côte : cela la fera paraître moins raide.
• Concentrez-vous sur une bonne posture et accélérez légèrement le rythme de vos bras à l'approche du sommet. Passez le sommet d'un élan.
• Gardez le torse droit et bombé. Respirez de manière détendue.
• Pensez à la puissance qui vient de vos jambes ; elles sont fortes et efficaces. Maintenez le même effort tout au long de la montée. Votre vitesse ralentira légèrement puis augmentera à nouveau lorsque vous atteindrez le sommet. Maintenez le même effort au sommet et marchez un peu après le sommet avant de faire demi-tour.
• Les programmes pour débutants et intermédiaires commencent généralement par trois répétitions en côte et augmentent d'une répétition chaque semaine, jusqu'à 6 à 8 répétitions. Les programmes avancés peuvent inclure jusqu'à 10 répétitions. Prévoyez au moins deux jours de récupération avant un autre entraînement intensif.

Course en descente

Beaucoup de coureurs se compliquent la tâche en descente et s'exposent à des blessures en se penchant en arrière et en freinant leurs pas lorsqu'ils courent en descente. Voici une astuce pour améliorer vos temps de course et réduire le risque de blessure. La gravité est votre alliée. En vous penchant légèrement vers l'avant dans la descente, la gravité vous fera gagner en vitesse sans effort supplémentaire. Beaucoup de coureurs se penchent en arrière dans la descente, mais cela demande plus d'efforts et ralentit la course. Allongez légèrement votre foulée, penchez-vous vers l'avant et c'est parti avec votre nouveau partenaire d'entraînement. Le jour de la course, l'expérience acquise lors des séances en côte portera ses fruits : vous dépasserez les autres coureurs non seulement dans les montées, mais aussi au sommet et dans les descentes.

Intensité

Pour ceux qui se basent sur leur fréquence cardiaque cible, l'intensité doit se situer entre 85 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale. Si vous n'utilisez pas la fréquence cardiaque comme indicateur d'intensité, adaptez votre rythme de manière à monter la côte aussi vite que possible sans devoir vous arrêter pour vous reposer. Reposez-vous toujours au moins aussi longtemps qu'il vous a fallu pour monter la côte, ou jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque soit inférieure à 120 battements par minute. Le repos fait partie intégrante de votre entraînement.

Soyez prudent si vous effectuez cette séance de côtes en groupe. N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas d'une course, mais d'un entraînement individuel de qualité. Courez jusqu'à la côte et effectuez l'échauffement avec le groupe, mais la côte n'appartient qu'à vous et vous devez la conquérir à votre propre rythme. Les côtes sont magiques si on les aborde avec respect et bon sens.

Les côtes apportent également un élément supplémentaire : le caractère. Pendant que vous effectuez vos répétitions en côte, répétez mentalement, ou à voix haute si cela vous aide, les mots « caractère, caractère ». Le jour de la course, lorsque vous découvrirez une côte sur le parcours, repensez à vos séances en côte et au mot « caractère ». Aucun parcours de course ne comportera douze répétitions. Les côtes renforcent votre confiance en vous et augmentent votre estime de soi, tout en vous préparant mentalement à devenir un meilleur athlète.

Un investissement hebdomadaire dans une séance de course en côte « visuellement plate » fera de vous un meilleur athlète, tant sur le plan mental que physique.