Vous cherchez à améliorer votre temps au demi‑marathon et à faire passer votre course au niveau supérieur?

Commencez par choisir un temps cible qui correspond à votre condition physique actuelle et à vos objectifs. Si vous êtes nouveau dans cette distance et que vous débutez votre parcours vers le demi‑marathon, nous vous recommandons de commencer avec notre Programme d’entraînement au demi‑marathon afin de bâtir une base solide et confiante. Et si vous n’êtes jamais certain de la signification de certains termes dans les plans d’entraînement ou si vous souhaitez des explications plus détaillées, consultez notre page Types d’entraînement pour une explication complète.

Choisissez l'heure souhaitée: À compléter | 2 heures et 30 Minutes | 2 heures et 15 Minutes | 2 heures | 1 heures et 50 Minutes | 1 heures et 45 Minutes | 1 heures et 40 Minutes | 1 heures et 30 Minutes |

À compléter
Programme d'entraînement pour le demi-marathon

Ne vous inquiétez pas pour le rythme du programme ci-dessus. L'objectif est simplement de développer votre base d'entraînement. Les programmes d'entraînement au semi-marathon suivent une structure progressive pour aider les coureurs à terminer l'épreuve ou à atteindre des objectifs de temps précis, en intégrant la méthode « course/marche » pour les longues sorties. Vous pouvez modifier l'ordre des jours d'entraînement pour l'adapter à votre emploi du temps hebdomadaire, mais veillez à respecter les jours de repos entre les séances afin de permettre à votre corps de récupérer.

À compléter en 2 heures et 30 minutes
Programme d'entraînement pour le demi-marathon

¹ DLL Course/marche: 10 min de course / 1 min de marche
² Collines: Chaque colline mesure 400 m. Utilisez la distance restante pour votre échauffement, vos joggings de récupération et votre retour au calme.
³ Entraînement de vitesse: Les intervalles de vitesse consistent en de courts efforts rapides suivis de longues récupérations. Utilisez le reste de votre distance totale pour l'échauffement, la récupération entre les intervalles et la récupération finale. Exemple : 11 km au total - Échauffez-vous sur environ 3 km, puis effectuez 3 × 1,6 km d'intervalles de vitesse avec des joggings légers entre chaque, et terminez par environ 3 km de récupération finale.

À compléter en 2 heures et 15 minutes
Programme d'entraînement pour le demi-marathon

¹ DLL Course/marche: 10 min de course / 1 min de marche
² Collines: Chaque colline mesure 400 m. Utilisez la distance restante pour votre échauffement, vos joggings de récupération et votre retour au calme.
³ Entraînement de vitesse: Les intervalles de vitesse consistent en de courts efforts rapides suivis de longues récupérations. Utilisez le reste de votre distance totale pour l'échauffement, la récupération entre les intervalles et la récupération finale. Exemple : 11 km au total - Échauffez-vous sur environ 3 km, puis effectuez 3 × 1,6 km d'intervalles de vitesse avec des joggings légers entre chaque, et terminez par environ 3 km de récupération finale.

À réaliser en 2 heures
Programme d'entraînement pour le demi-marathon

¹ DLL Course/marche: 10 min de course / 1 min de marche
² Collines: Chaque colline mesure 400 m. Utilisez la distance restante pour votre échauffement, vos joggings de récupération et votre retour au calme.
³ Entraînement de vitesse: Les intervalles de vitesse consistent en de courts efforts rapides suivis de longues récupérations. Utilisez le reste de votre distance totale pour l'échauffement, la récupération entre les intervalles et la récupération finale. Exemple : 11 km au total - Échauffez-vous sur environ 3 km, puis effectuez 3 × 1,6 km d'intervalles de vitesse avec des joggings légers entre chaque, et terminez par environ 3 km de récupération finale.

À compléter en 1 heure et 50 minutes
Programme d'entraînement pour le demi-marathon

¹ DLL Course/marche: 10 min de course / 1 min de marche
² Collines: Chaque colline mesure 400 m. Utilisez la distance restante pour votre échauffement, vos joggings de récupération et votre retour au calme.
³ Entraînement de vitesse: Les intervalles de vitesse consistent en de courts efforts rapides suivis de longues récupérations. Utilisez le reste de votre distance totale pour l'échauffement, la récupération entre les intervalles et la récupération finale. Exemple : 11 km au total - Échauffez-vous sur environ 3 km, puis effectuez 3 × 1,6 km d'intervalles de vitesse avec des joggings légers entre chaque, et terminez par environ 3 km de récupération finale.

À compléter en 1 heure et 45 minutes
Programme d'entraînement pour le demi-marathon

¹ DLL Course/marche: 10 min de course / 1 min de marche
² Collines: Chaque colline mesure 400 m. Utilisez la distance restante pour votre échauffement, vos joggings de récupération et votre retour au calme.
³ Entraînement de vitesse: Les intervalles de vitesse consistent en de courts efforts rapides suivis de longues récupérations. Utilisez le reste de votre distance totale pour l'échauffement, la récupération entre les intervalles et la récupération finale. Exemple : 11 km au total - Échauffez-vous sur environ 3 km, puis effectuez 3 × 1,6 km d'intervalles de vitesse avec des joggings légers entre chaque, et terminez par environ 3 km de récupération finale.

À compléter en 1 heure et 40 minutes
Programme d'entraînement pour le demi-marathon