Construire les fondations
La base avant la vitesse
Avant de vous lancer dans des exercices de vitesse, vous devez avoir acquis une bonne base, comprenant
- 1 an de pratique de la course à pied
- Au moins 2 mois (de préférence 3) de course à pied d'endurance
- 4 à 6 semaines d'entraînement en côte
Principe « difficile/facile »
L'organisme s'adapte aux contraintes liées à l'effort physique en améliorant ses fonctions. Un surmenage peut entraîner des blessures et des maladies. Un programme alternant courses intenses (longues) et courses légères (courtes) permet d'augmenter progressivement la distance parcourue de 10 %, ce qui réduit le risque d'épuisement.
Le fait de remplacer ces séances par d'autres activités d'aérobie ou par un entraînement croisé lors d'une ou deux journées d'entraînement léger par semaine permettra également de réduire le risque d'épuisement mental. Dans les deux cas, les jours de repos sont bénéfiques.
L'entraînement de base constitue la partie la plus importante et la plus consistante du programme de tout coureur de fond. Pour le débutant, il devrait être la seule priorité pendant au moins les trois premiers mois. Il améliore l'efficacité du système circulatoire et renforce le muscle cardiaque. L'entraînement de base améliore également la capacité des cellules musculaires à utiliser l'oxygène pour produire de l'énergie. Progressivement, les exercices d'endurance et de vitesse sont intensifiés. Les muscles fonctionnent plus efficacement et résistent mieux à l'effort accru.
Entraînement à la vitesse |
| Le principal intérêt des exercices de vitesse est d'apprendre au corps à courir vite lorsque les muscles ne reçoivent pas suffisamment d'oxygène. Pour courir plus vite que jamais, vous devez dépasser vos limites. Les entraînements de vitesse vous permettent d'y parvenir grâce à une série régulière de petits efforts supplémentaires. À la fin de la séance de vitesse, vous devriez avoir reproduit les conditions réelles de la course. |
MusculationVos séances d'entraînement en côte renforcent les principaux muscles de la jambe sollicités lors de la course, ce qui vous permet de déplacer légèrement votre centre de gravité vers l'avant et d'utiliser vos chevilles pour obtenir un meilleur effet de levier, et ainsi générer une poussée plus puissante. Vous êtes désormais prêt pour les vitesses élevées ! |
Période de baseAu cours de la période de base, vous préparez votre système cardiovasculaire à répondre aux futures exigences en matière de vitesse. Que vous ayez déjà pratiqué des exercices de vitesse ou non, cette période de base vous permettra d'améliorer votre efficacité cardiovasculaire. |
Vitesse : 15 % |
| Continuez les courses longues. Réduisez la distance totale de 10 %. Remplacez les courses en côte par des séances de vitesse, une fois par semaine. Augmentez progressivement le nombre de répétitions. Reposez-vous entre les courses longues, les séances de vitesse et les compétitions. Ne faites pas plus de 4 semaines de séances de vitesse. |
Entraînement de force et d'endurance : 35 %Identique à la période de base, à l'exception des répétitions en côte. Une fois par semaine, courez en côte (pente de 6 à 8 %), sur 400 m à 600 m. Courez en montée à 80-85 % de votre effort maximal (environ le rythme d'un 5 km). Faites du jogging tranquille entre chaque répétition pour récupérer. Commencez par 4 côtes, puis passez progressivement à 8-10.
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Entraînement de base : 50 % du programmeCourses quotidiennes, détendues, faciles et agréables. Une course longue par semaine. Allure : courez à un rythme confortable ; en cas de doute, ralentissez. Travail technique : 4 à 8 accélérations pendant la course quotidienne, deux fois par semaine.
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