Biomécanique : la technique de course
L'importance de la technique de course
Une bonne technique de course est essentielle pour gagner en efficacité et en vitesse, mais surtout pour réduire les risques de blessures. La technique de course et le choix de chaussures adaptées sont des facteurs clés pour prévenir les blessures. Si des chaussures adaptées peuvent aider, une bonne technique est toutefois indispensable pour éviter les blessures à long terme. Parmi les signes d'une mauvaise technique, on peut citer les douleurs aux genoux, les gênes au niveau des hanches, les problèmes liés à la bandelette ilio-tibiale, les périostites tibiales, les douleurs lombaires, une grande fatigue et des bruits de pas trop marqués.
Comment améliorer sa technique de course à pied ?
La technique de course ne consiste pas à rechercher la perfection. Chaque coureur a son propre style, mais de petits ajustements peuvent faire une grande différence. Commencez par demander à un ami de vous filmer au début d'une course et vers la fin d'une longue sortie. Vous disposerez ainsi d'un outil précieux pour évaluer d'éventuels problèmes de posture.
Tête et cou
- Gardez la tête haute et le regard tourné vers l'avant, à environ 20 à 30 mètres, pour éviter de vous pencher trop en avant
- Détendez votre nuque et évitez de voûter les épaules
- Gardez la tête bien droite, surtout vers la fin de la course, lorsque la posture a tendance à se dégrader
Épaules et bras
- Gardez les épaules basses, souples et détendues pour éviter toute fatigue inutile.
- Avant de commencer votre swing, laissez vos bras pendre naturellement le long du corps.
- Effectuez un mouvement fluide des bras d'avant en arrière plutôt que de les lever vers le haut.
- Gardez les mains détendues — sans les serrer — pour aider le haut du corps à rester souple.
Poitrine et torse
- Essayez d'adopter une posture droite, en gardant le dos droit et en contractant les muscles abdominaux
- Il n'y a pas de mal à se pencher légèrement vers l'avant, mais évitez de vous pencher trop en avant, car cela vous oblige à lutter contre la gravité.
- Gardez le torse bien droit plutôt que voûté afin que vos poumons puissent fonctionner efficacement
- Respirez profondément avant de courir pour bien positionner votre poitrine, puis maintenez cet alignement
Hanches et jambes
- Gardez les hanches bien en avant, sans les laisser reculer ni faire ressortir vos fesses.
- Ne levez les genoux que suffisamment pour ne pas toucher le sol.
- Concentrez-vous sur la cadence (rotation rapide) plutôt que sur la longueur de foulée.
- Évitez de faire de trop grands pas, car cela provoque un freinage et une fatigue musculaire prématurée.
Pieds
- Votre pied d'appui doit se poser directement sous vos hanches plutôt que devant votre corps.
- Essayez de poser le pied au milieu de la plante, car cela augmente considérablement les chances que votre corps reste bien aligné au-dessus du pied
- Évitez de frapper le sol avec le talon, car cela exerce une pression beaucoup plus importante sur vos tibias et vos genoux, ce qui peut provoquer des périostites tibiales.
- Portez des chaussures bien ajustées afin que votre foulée puisse s'effectuer naturellement.
D'autres moyens d'améliorer votre technique
Restez détendu
L'essentiel est de rester détendu, de garder un bon rythme et de donner le maximum. En restant détendu, vous éviterez les blessures, réduirez la fatigue, améliorerez votre efficacité et resterez concentré.Â
Assurez-vous d'avoir des chaussures adaptées
Le choix de chaussures adaptées est également un élément important de la course à pied. Des chaussures de course adaptées répondront à vos besoins spécifiques et vous permettront de courir confortablement.
S'entraîner deux fois par semaine
Une ou deux fois par semaine, un peu de travail technique est vraiment utile. Après votre échauffement, effectuez quelques accélérations de 50 à 150 mètres. Choisissez l'un des éléments d'une bonne technique et concentrez-vous sur son exécution pendant l'accélération. Répétez chaque élément au moins quatre fois, et ne travaillez qu'un ou deux éléments au maximum par séance. Un changement de technique peut sembler un peu bizarre au début, mais vous saurez quand vous l'aurez bien maîtrisé : ça fait tellement de bien !
En matière de travail technique, ce sont les courtes périodes qui font toute la différence. Lorsque vous bougez votre corps d'une manière nouvelle, votre cerveau se fatigue littéralement, et ce, assez rapidement ! Vous le sentirez quand cela se produira : vous constaterez une perte notable de votre « coordination ». Ce n'est que temporaire ; la courte pause entre les accélérations vous permettra de récupérer.Â
Si vous vous lancez dans la marche athlétique, l'accent sera mis un peu plus sur la technique. Une technique efficace permet de gagner un temps précieux et de mieux résister à la fatigue.
