Programme d'entraînement pour le 5 km

3. Répondez à notre questionnaire sur la forme physique

4. Choisissez le programme d'entraînement qui vous convient: Préparation physique | Avancé | Règles d'entraînement | Les prochaines étapes de votre parcours

Préparation physique
Programme d'entraînement pour le 5 km

Semaine 1 Séance d'entraînement: [1 min de marche, 7 min de course, 3 séries] ➤ [1 min de marche] = 25 min
DIM 25 min	LUN Repos	MAR Repos	MER 25 min	JEU Repos	VEN 25 min	SAM Repos	Durée totale (par semaine) 1 h 15 min
Semaine 2 Séance d'entraînement: [1 min de marche, 7 min de course, 3 séries] ➤ [1 min de marche] = 25 min
DIM 25 min	LUN Repos	MAR Repos	MER 25 min	JEU Repos	VEN 25 min	SAM Repos	Durée totale (par semaine) 1 h 15 min
Semaine 3 Séance d'entraînement: [1 min de marche, 10 min de course, 2 séries] ➤ [1 min de marche] = 23 min
DIM 23 min	LUN Repos	MAR Repos	MER 23 min	JEU Repos	VEN 23 min	SAM Repos	Durée totale (par semaine) 1 h 9 min
Semaine 4 Séance d'entraînement: [1 min de marche, 10 min de course, 2 séries] ➤ [1 min de marche] = 23 min
DIM 23 min	LUN Repos	MAR Repos	MER 23 min	JEU Repos	VEN 23 min	SAM Repos	Durée totale (par semaine) 1 h 9 min
Semaine 5 Séance d'entraînement: [1 min de marche, 10 min de course, 2 séries] ➤ [1 min de marche, 2 min de course] ➤ [1 min de marche] = 26 min
DIM 26 min	LUN Repos	MAR Repos	MER 26 min	JEU Repos	VEN 26 min	SAM Repos	Durée totale (par semaine) 1 h 18 min
Semaine 6 Séance d'entraînement: [1 min de marche, 10 min de course, 2 séries] ➤ [1 min de marche, 4 min de course,] ➤ [1 min de marche] = 28 min
DIM 28 min	LUN Repos	MAR Repos	MER 28 min	JEU Repos	VEN 28 min	SAM Repos	Durée totale (par semaine) 1 h 24 min
Semaine 7 Séance d'entraînement: [1 min de marche, 10 min de course, 2 séries] ➤ [1 min de marche, 5 min de course] ➤ [1 min de marche] = 29 min
DIM 29 min	LUN Repos	MAR Repos	MER 29 min	JEU Repos	VEN 29 min	SAM Repos	Durée totale (par semaine) 1 h 27 min
Semaine 8 Séance d'entraînement: [1 min de marche, 10 min de course, 2 séries] ➤ [1 min de marche, 6 min de course] ➤ [1 min de marche] = 30 min
DIM 30 min	LUN Repos	MAR Repos	MER 30 min	JEU Repos	VEN 30 min	SAM Repos	Durée totale (par semaine) 1 h 30 min
Semaine 9 Séance d'entraînement: [1 min de marche, 10 min de course, 2 séries] ➤ [1 min de marche, 8 min de course] ➤ [1 min de marche] = 32 min
DIM 32 min	LUN Repos	MAR Repos	MER 32 min	JEU Repos	VEN 32 min	SAM Repos	Durée totale (par semaine) 1 h 36 min
Semaine 10 Séance d'entraînement A : [1 min de marche, 10 min de course, 2 séries] ➤ [1 min de marche] = 23 min Séance d'entraînement B : [1 min de marche, 10 min de course, 3 séries] ➤ [1 min de marche] = 34 min
DIM 23 min	LUN Repos	MAR 34 min	MER 34 min	JEU Repos	VEN 34 min	SAM Repos	Durée totale (par semaine) 2 h 5 min
Semaine 11: Jour de course
Course de 5 km 1 de marche / 10 de course à pied							Durée totale 30 à 40 min

Le programme ci-dessus doit être suivi au moins trois fois par semaine. Vous pouvez adapter les jours d'entraînement à votre emploi du temps hebdomadaire, mais veillez à respecter des jours de repos entre les séances pour permettre à votre corps de récupérer. Toutes les séances de course doivent être effectuées à un rythme permettant de converser, et toutes les séances de marche doivent être effectuées d'un bon pas. Bien sûr, un échauffement et une récupération appropriés sont indispensables. Votre objectif est de vous préparer à une course de 5 km ponctuée de quelques pauses marche. Ne vous souciez pas du rythme ou de la distance, car le but est d'augmenter la durée des intervalles de course/marche.

Avancé
Programme d'entraînement pour le 5 km

Semaine 1 Séance d'entraînement: [1 min de marche, 10 min de course, 2 séries] ➤ [1 min de marche] = 23 min
DIM 23 min	LUN Repos	MAR Repos	MER 23 min	JEU Repos	VEN 23 min	SAM Repos	Durée totale (par semaine) 1 h 9 min
Semaine 2 Séance d'entraînement: [1 min de marche, 10 min de course, 2 séries] ➤ [1 min de marche] = 23 min
DIM 23 min	LUN Repos	MAR Repos	MER 23 min	JEU Repos	VEN 23 min	SAM Repos	Durée totale (par semaine) 1 h 9 min
Semaine 3 Séance d'entraînement: [1 min de marche, 10 min de course, 2 séries] ➤ [1 min de marche, 5 min de course] ➤ [1 min de marche] = 29 min
DIM 29 min	LUN Repos	MAR Repos	MER 29 min	JEU Repos	VEN 29 min	SAM Repos	Durée totale (par semaine) 1 h 27 min
Semaine 4 Séance d'entraînement: [1 min de marche, 10 min de course, x3 séries] ➤ [1 min de marche, 1 min de course] ➤ [1 min de marche] = 36 min
DIM 36 min	LUN Repos	MAR Repos	MER 36 min	JEU Repos	VEN 36 min	SAM Repos	Durée totale (par semaine) 1 h 48 min
Semaine 5 Séance d'entraînement: [1 min de marche, 10 min de course, 2 séries] ➤ [1 min de marche, 8 min de course] ➤ [1 min de marche] = 32 min
DIM 32 min	LUN Repos	MAR Repos	MER 32 min	JEU Repos	VEN 32 min	SAM Repos	Durée totale (par semaine) 1 h 36 min
Semaine 6 Séance d'entraînement A: [1 min de marche, 10 min de course, 2 séries] ➤ [1 min de marche] = 23 min Séance d'entraînement B: [1 min de marche, 10 min de course, 3 séries] ➤ [1 min de marche] = 34 min
DIM 34 min	LUN Repos	MAR 34 min	MER 23 min	JEU Repos	VEN 34 min	SAM Repos	Durée totale (par semaine) 2 hr 5 mins
Semaine 7 Séance d'entraînement A: [1 min de marche, 10 min de course, 2 séries] ➤ [1 min de marche] = 23 min Séance d'entraînement B: [1 min de marche, 10 min de course, 3 séries] ➤ [1 min de marche] = 34 min
DIM 34 min	LUN Repos	MAR 34 min	MER 23 min	JEU Repos	VEN 34 min	SAM Repos	Durée totale (par semaine) 2 h 5 min
Semaine 8 Séance d'entraînement A: [1 min de marche, 10 min de course, 2 séries] ➤ [1 min de marche] = 23 min Séance d'entraînement B: [1 min de marche, 10 min de course, 3 séries] ➤ [1 min de marche] = 34 min
DIM 34 min	LUN Repos	MAR 34 min	MER 23 min	JEU Repos	VEN 34 min	SAM Repos	Durée totale (par semaine) 2 h 5 min
Semaine 9 Séance d'entraînement A: [1 min de marche, 10 min de course, 2 séries] ➤ [1 min de marche] = 23 min Séance d'entraînement B: [1 min de marche, 10 min de course, 3 séries] ➤ [1 min de marche] = 34 min
DIM 34 min	LUN Repos	MAR 34 min	MER 29 min	JEU Repos	VEN 34 min	SAM Repos	Durée totale (par semaine) 2 h 11 min
Semaine 10 Séance d'entraînement A: [1 min de marche, 10 min de course, 2 séries] ➤ [1 min de marche] = 23 min Séance d'entraînement B: [1 min de marche, 10 min de course, 3 séries] ➤ [1 min de marche] = 34 min Séance d'entraînement C: [1 min de marche, 10 min de course, 2 séries] ➤ [1 min de marche, 2 min de course] ➤ [1 min de marche] = 26 min
DIM 23 min	LUN Repos	MAR 34 min	MER 26 min	JEU Repos	VEN 34 min	SAM 26 min	Durée totale (par semaine) 2 h 23 min
Semaine 11: Jour de course
Course de 5 km 1 de marche / 10 de course à pied							Durée totale 25 - 35 min

Vous pouvez adapter les jours d'entraînement à votre emploi du temps hebdomadaire, mais veillez à prévoir des jours de repos entre les séances pour permettre à votre corps de récupérer. Le rythme et la distance n'ont pas d'importance. L'objectif de ce programme est d'augmenter la durée de la course par rapport à la marche et d'ajouter progressivement des jours d'entraînement supplémentaires. Tous les entraînements suivent le principe « 1 minute de marche / 10 minutes de course ».

Règles d'entraînement

Ces programmes commencent en douceur. Vous pouvez même prendre un peu de retard sans pour autant perdre le fil.
Une fois la moitié du parcours franchie, vous pourriez avoir du mal à suivre le rythme si vous ne courez pas assidûment au moins trois fois par semaine.
Si vous n'y arrivez pas, ou si vous perdez du temps à cause d'une maladie ou d'une blessure, ne paniquez pas : restez au niveau qui vous convient ou redescendez d'un niveau jusqu'à ce que vous soyez prêt à passer à l'étape suivante.
N'oubliez pas qu'il vous a fallu de nombreuses années pour perdre la forme ; prenez le temps de la retrouver.

Les prochaines étapes de votre parcours de coureur

Commencez par ces programmes, qui vous serviront de tremplin et vous permettront de faire vos premiers pas vers un mode de vie favorable à votre santé, à votre confiance en vous et à vos objectifs à long terme. Coin des Coureur vous accompagne tout au long de votre parcours, prêt à vous guider, à vous encourager et à vous aider à construire des bases solides et durables.

Utilisez les ressources ci-dessous pour découvrir tout ce dont vous avez besoin pour vous lancer : des conseils pour choisir le bon équipement, comprendre la bonne technique de course, développer votre condition physique de base et adopter des habitudes judicieuses qui favoriseront vos progrès.

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Programme d'entraînement pour le 5 km

4. Choisissez le programme d'entraînement qui vous convient: Préparation physique | Avancé | Règles d'entraînement | Les prochaines étapes de votre parcours

Préparation physique
Programme d'entraînement pour le 5 km

Semaine 1

Semaine 2

Semaine 3

Semaine 4

Semaine 5

Semaine 6

Semaine 7

Semaine 8

Semaine 9

Semaine 10

Semaine 11: Jour de course

Avancé
Programme d'entraînement pour le 5 km

Semaine 1

Semaine 2

Semaine 3

Semaine 4

Semaine 5

Semaine 6

Semaine 7

Semaine 8

Semaine 9

Semaine 10

Semaine 11: Jour de course

Règles d'entraînement

Les prochaines étapes de votre parcours de coureur

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Programme d'entraînement pour le 5 km

4. Choisissez le programme d'entraînement qui vous convient: Préparation physique | Avancé | Règles d'entraînement | Les prochaines étapes de votre parcours

Préparation physique Programme d'entraînement pour le 5 km

Semaine 1

Semaine 2

Semaine 3

Semaine 4

Semaine 5

Semaine 6

Semaine 7

Semaine 8

Semaine 9

Semaine 10

Semaine 11: Jour de course

Avancé Programme d'entraînement pour le 5 km

Semaine 1

Semaine 2

Semaine 3

Semaine 4

Semaine 5

Semaine 6

Semaine 7

Semaine 8

Semaine 9

Semaine 10

Semaine 11: Jour de course

Règles d'entraînement

Les prochaines étapes de votre parcours de coureur

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Avancé
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