Vous cherchez à améliorer votre temps au 10 km et à faire passer votre course au niveau supérieur?

Commencez par choisir un temps cible qui correspond à votre condition physique actuelle et à vos objectifs. Si vous êtes nouveau dans cette distance et que vous débutez votre parcours vers le 10 km, nous vous recommandons de commencer avec notre Programme d’entraînement 10 km pour bâtir une base solide et en toute confiance. Et si vous n’êtes jamais sûr de certains termes utilisés dans les plans d’entraînement ou si vous souhaitez des explications plus détaillées, consultez notre page Types d’entraînement pour une explication complète.

Choisissez l'heure souhaitée: Progression graduelle | À compléter | 55 Minute | 50 Minute | 48 Minute | 44 Minute | 40 Minute | 38 Minute

Progression graduelle
Programme d'entraînement pour le 10 km

¹ DLL Course/marche : 10 min de course / 1 min de marche
² Collines : Chaque colline mesure 400 m. Utilisez la distance restante pour votre échauffement, vos joggings de récupération et votre retour au calme.

Ne vous inquiétez pas pour le rythme du programme ci-dessus. L'objectif est simplement de développer votre base d'entraînement. Les programmes d'entraînement pour le 10 km suivent une structure progressive afin d'aider les coureurs à terminer la course ou à atteindre des objectifs de temps précis, en intégrant la méthode « course/marche » pour les longues sorties. Vous pouvez adapter les jours d'entraînement à votre emploi du temps hebdomadaire, mais veillez à respecter des jours de repos entre les séances pour permettre à votre corps de récupérer.

À compléter
Programme d'entraînement pour le 10 km

² Collines : Chaque colline mesure 400 m. Utilisez la distance restante pour votre échauffement, vos joggings de récupération et votre retour au calme.

Ne vous inquiétez pas pour le rythme du programme ci-dessus. L'objectif est simplement de développer votre base d'entraînement. Les programmes d'entraînement pour le 10 km suivent une structure progressive afin d'aider les coureurs à terminer la course ou à atteindre des objectifs de temps précis, en intégrant la méthode « course/marche » pour les longues sorties. Vous pouvez adapter les jours d'entraînement à votre emploi du temps hebdomadaire, mais veillez à prévoir des jours de repos entre les séances pour permettre à votre corps de récupérer.

À réaliser en 55 minutes
Programme d'entraînement pour le 10 km

¹ DLL Course/marche : 10 min de course / 1 min de marche
² Collines : Chaque colline mesure 400 m. Utilisez la distance restante pour votre échauffement, vos joggings de récupération et votre retour au calme.
³ Entraînement de vitesse : Les intervalles de vitesse consistent en de courts efforts rapides suivis de longues récupérations. Utilisez le reste de votre distance totale pour l'échauffement, la récupération entre les intervalles et la récupération finale. Exemple : 11 km au total - Échauffez-vous sur environ 3 km, puis effectuez 3 × 1,6 km d'intervalles de vitesse avec des joggings légers entre chaque, et terminez par environ 3 km de récupération finale.

À réaliser en 50 minutes
Programme d'entraînement pour le 10 km

¹ DLL Course/marche : 10 min de course / 1 min de marche
² Collines : Chaque colline mesure 400 m. Utilisez la distance restante pour votre échauffement, vos joggings de récupération et votre retour au calme.
³ Entraînement de vitesse : Les intervalles de vitesse consistent en de courts efforts rapides suivis de longues récupérations. Utilisez le reste de votre distance totale pour l'échauffement, la récupération entre les intervalles et la récupération finale. Exemple : 11 km au total - Échauffez-vous sur environ 3 km, puis effectuez 3 × 1,6 km d'intervalles de vitesse avec des joggings légers entre chaque, et terminez par environ 3 km de récupération finale.

À réaliser en 48 minutes
Programme d'entraînement pour le 10 km

¹ DLL Course/marche : 10 min de course / 1 min de marche
² Collines : Chaque colline mesure 400 m. Utilisez la distance restante pour votre échauffement, vos joggings de récupération et votre retour au calme.
³ Entraînement de vitesse : Les intervalles de vitesse consistent en de courts efforts rapides suivis de longues récupérations. Utilisez le reste de votre distance totale pour l'échauffement, la récupération entre les intervalles et la récupération finale. Exemple : 11 km au total - Échauffez-vous sur environ 3 km, puis effectuez 3 × 1,6 km d'intervalles de vitesse avec des joggings légers entre chaque, et terminez par environ 3 km de récupération finale.

À réaliser en 44 minutes
Programme d'entraînement pour le 10 km

¹ DLL Course/marche : 10 min de course / 1 min de marche
² Collines : Chaque colline mesure 400 m. Utilisez la distance restante pour votre échauffement, vos joggings de récupération et votre retour au calme.
³ Entraînement de vitesse : Les intervalles de vitesse consistent en de courts efforts rapides suivis de longues récupérations. Utilisez le reste de votre distance totale pour l'échauffement, la récupération entre les intervalles et la récupération finale. Exemple : 11 km au total - Échauffez-vous sur environ 3 km, puis effectuez 3 × 1,6 km d'intervalles de vitesse avec des joggings légers entre chaque, et terminez par environ 3 km de récupération finale.

À réaliser en 40 minutes
Programme d'entraînement pour le 10 km

¹ DLL Course/marche : 10 min de course / 1 min de marche
² Collines : Chaque colline mesure 400 m. Utilisez la distance restante pour votre échauffement, vos joggings de récupération et votre retour au calme.
³ Entraînement de vitesse : Les intervalles de vitesse consistent en de courts efforts rapides suivis de longues récupérations. Utilisez le reste de votre distance totale pour l'échauffement, la récupération entre les intervalles et la récupération finale. Exemple : 11 km au total - Échauffez-vous sur environ 3 km, puis effectuez 3 × 1,6 km d'intervalles de vitesse avec des joggings légers entre chaque, et terminez par environ 3 km de récupération finale.

À réaliser en 38 minutes
Programme d'entraînement pour le 10 km

¹ DLL Course/marche : 10 min de course / 1 min de marche
² Collines : Chaque colline mesure 400 m. Utilisez la distance restante pour votre échauffement, vos joggings de récupération et votre retour au calme.
³ Entraînement de vitesse : Les intervalles de vitesse consistent en de courts efforts rapides suivis de longues récupérations. Utilisez le reste de votre distance totale pour l'échauffement, la récupération entre les intervalles et la récupération finale. Exemple : 11 km au total - Échauffez-vous sur environ 3 km, puis effectuez 3 × 1,6 km d'intervalles de vitesse avec des joggings légers entre chaque, et terminez par environ 3 km de récupération finale.